Екатерина Белова - Палитра питания. Легкий путь к стройности

Однако позднее люди заметили, что между потреблением хлеба из муки высшего сорта и лишним весом имеется взаимосвязь. Оказалось, такой хлеб поставляет в организм простые углеводы, которые легко усваиваются. Эта энергия не успевает расходоваться, и ее избыток «на время» откладывается про запас.

Этот физиологический механизм формировался на протяжении многих веков: так организм приспосабливался к нерегулярному поступлению пищи, ведь не каждый день охотнику удавалось поймать добычу. Но в последние полтора столетия этот, несомненно, действенный механизм начал играть с нами злую шутку.

Современная «охота на супермаркет» всегда заканчивается добычей неограниченных запасов энергии, и жировые депо перестали исполнять роль, предначертанную природой. Они стали источником лишнего веса, определенная доля в формировании которого приходится на легко усваиваемый хлеб.

Чтобы разобраться, полезен выбранный вами хлеб или нет, внимательно изучите его состав, указанный на этикетке. Прежде всего убедитесь, что мука высшего сорта отсутствует в списке. Какие сорта муки вам подойдут? Мука ржаная обдирная, мука цельносмолотая, мука пшеничная первого сорта, цельнозерновая мука, отруби пшеничные, а также смеси перечисленных компонентов. Отлично, если на этикетке не упоминаются различные улучшители вкуса и консерванты.

Узнав об этом, человечество начало бить тревогу: если заботишься о весе – откажись от хлеба. Многие так и сделали. И напрасно! Ассортимент хлебобулочных изделий не ограничивается теми, которые изготовлены из муки высшего сорта. Существуют сорта хлеба, приносящие здоровью только пользу.

Хлеб, выпекаемый из цельносмолотого зерна, называют зерновым , или отрубным . В его состав входит большое количество зерновой оболочки, содержащей клетчатку, которая требуется для нормального пищеварения.

Хлеб, даже правильный, не должен быть основным продуктом в рационе. Вы ежедневно можете позволить себе 120–150 г цельнозернового хлеба – четыре-пять кусочков (в этот же день разрешается съесть еще 120 г каши или 140 г макарон).

Пищевые волокна стимулируют деятельность кишечника, вбирают в себя избыток жиров, поступающих с едой, а также токсинов и некоторых других вредных веществ. Клетчатка мешает быстрому всасыванию простых углеводов (крахмала и сахаров), растягивая этот процесс, делая его постепенным.

Усвоившиеся в итоге углеводы полностью расходуются на производство энергии, минуя жировые депо. Помимо всего прочего, в такой муке присутствуют многие витамины и микро элементы.

Я настоятельно рекомендую ежедневно включать в свой рацион хлеб из цельнозерновой муки. Конечно же, в разумных количествах и наряду с другими продуктами питания: овощами, фруктами, молочными и белковыми продуктами.

Сегодня придерживаться этой рекомендации не составит труда: производители активно используют цельнозерновую муку. В соответствующем отделе практически любого продовольственного магазина можно увидеть:

• цельнозерновой хлеб;

• хлеб из муки грубого помола;

• хлеб, содержащий клетчатку или отруби;

• многозерновой хлеб.

Такой хлеб можно есть, не опасаясь за свою фигуру. Но только до шести вечера !

Крупы

В современном мире крупы нередко разделяют печальную участь хлеба и макарон: люди перестают их есть, считая источником лишних килограммов. Но недаром наши предки относились к каше с большим уважением: она хорошо насыщает и обеспечивает организм энергией, придавая ему силу и выносливость.

Сегодня крупы, равно как и другие зерновые продукты, должны быть в основе полноценного питания, ведь они обладают следующими достоинствами:

• содержат витамины группы В и витамин Е;

• содержат минеральные вещества: магний, фосфор, железо, кальций и т. д.;

• содержат клетчатку;

• имеют низкий гликемический индекс. Не стану описывать все разнообразие круп, остановлюсь лишь на самых популярных. Гречка. Наверное, многие помнят знакомые с детских лет строки: «Каша из гречки! Где варилась? В печке!». Гречневая каша издавна была самой любимой в народе и считалась самой полезной. Отчасти это связано, вероятно, с тем, что во времена Советского Союза она являлась дефицитом (а значит, ее автоматически хотелось больше, чем перловку или пшенку). Однако никто не станет отрицать: это действительно вкусное блюдо, обладающее немалой пищевой ценностью.

Так, гречневая крупа содержит:

• минеральные вещества: железо, кальций, калий, фосфор, йод, цинк, фтор, молибден;

• витамины В1, В2, Е, фолиевую кислоту, никотиновую кислоту;

• органические кислоты;

• аминокислоты – лизин, метионин.

Впрочем, не следует увлекаться популярной в наши дни гречневой диетой. Суть ее чрезвычайно проста: на протяжении недели ежедневно разрешается есть только гречневую кашу без соли и масла, а также выпивать не более литра нежирного кефира. Многие уверяют, что подобная диета «очень эффективна», но эффект, как и всегда в таких случаях, кратковременный. Вес снижается не из-за «волшебных» свойств гречки и кефира, а из-за того, что человек практически ничего не ест: за пару дней вкус каши приедается, и порции становятся все меньше и меньше.

Рис. Если с гречкой все более или менее понятно, то о рисе, пришедшем к нам с Востока, стоит поговорить подробнее.

Сегодня каждый продуктовый магазин готов предложить нашему вниманию, по крайней мере, десяток сортов риса, а всего их существует около тысячи – на любой вкус. Чтобы покупатель смог разобраться во всем этом многообразии, были придуманы различные классификации.

Так, в зависимости от длины зерна различают рис:

• длиннозерный;

• среднезерный;

• круглозерный.

Каждый из этих видов риса используется при приготовлении определенных типов блюд, обладает присущими только ему свойствами и, соответственно, готовится по-своему. Прежде чем варить рис того или иного сорта, обязательно уточните, как правильно это сделать, иначе результат может вас не обрадовать.

Длиннозерный рис (особенно басмати) имеет более низкий гликемический индекс по сравнению с круглозерным.

Круглозерные сорта содержат много крахмала. В процессе приготовления они становятся мягкими и липкими. Их используют для суши, паэльи, ризотто. Напротив, в длиннозерном рисе меньше крахмала, поэтому зернышки не слипаются при варке. Такой рис хорош для плова или блюд, подаваемых с большим количеством соуса. Пожалуй, самые известные длиннозерные сорта – жасмин и басмати. Оба обладают ярко выраженным вкусом и широко используются в азиатской и индийской кухнях.

По способу обработки рис делится на следующие виды:

• белый;

• коричневый;

• пропаренный. Эти виды риса отличаются друг от друга не только внешним видом, вкусом, особенностями приготовления, но и питательной ценностью.

Белый рис наиболее распространен во всем мире, именно его мы чаще всего представляем себе, когда думаем о рисе. При промышленной обработке он проходит все стадии шлифовки, вследствие чего поверхность зерен становится гладкой и ровной и приобретает характерный белоснежный цвет. Увы, по содержанию витаминов и минеральных веществ такой рис проигрывает коричневому или пропаренному.

Это интересно

Особняком стоит дикий черный рис, очень жесткий и обладающий специфическим вкусом. С ботанической точки зрения это и не рис вовсе, а лишь его родственник. По сравнению с коричневым рисом он содержит больше белка и меньше углеводов, а соответственно, обладает меньшим гликемическим индексом. В состав черного риса входит больше витамина А и фолиевой кислоты. И наконец, дикий рис содержит довольно мало жира, однако служит источником жирных кислот Омега-3 и Омега-6 в оптимальном соотношении. Поэтому для тех, кто стремится разнообразить свой рацион, дикий рис будет очень любопытной альтернативой привычному рису.

Коричневый рис практически не подвергается очистке, шлифовке и полировке, а потому сохраняет витамины, особенно группы В, минеральные вещества и клетчатку. Например, в коричневом рисе содержится в четыре раза больше клетчатки, чем в белом. Кстати, она снижает гликемический индекс такого риса, делая его гораздо более пригодным для диетического рациона. Нужно учесть, что варится нешлифованный рис вдвое дольше, чем обычный. К тому же его тяжелее пережевывать.

Пропаренный рис хорош тем, что его предварительно обрабатывают паром. Это позволяет сохранить некоторую долю полезных веществ: в процессе шлифовки они переносятся из оболочки в зерно. После такой обработки рис становится полупрозрачным и приобретает желтый оттенок, который, впрочем, исчезает при готовке. На приготовление пропаренного риса уходит больше времени, а после варки его зерна не слипаются.