Екатерина Белова - Палитра питания. Легкий путь к стройности
Важнейшим источником минеральных веществ являются овощи. Особенно ценны в этом отношении блюда, приготовленные из разных овощей: супы, салаты, рагу.
Например, для укрепления костей растущего организма требуются кальций и фосфор в больших количествах. Железо служит для образования гемоглобина. Йод необходим для нормальной работы щитовидной железы. Фтор укрепляет зубную эмаль. Медь способствует заживлению повреждений, участвует в белковом обмене.
Минеральные вещества подразделяются на две большие группы:
• макроэлементы – кальций, фосфор, калий, натрий, магний, сера, хлор;
• микроэлементы – железо, цинк, йод, селен, марганец, медь, кобальт и др.
Макроэлементы
В человеческом организме и пищевых продуктах содержится довольно много этих веществ. Суточная потребность в них также велика. Макроэлементы необходимы для нормального протекания основных биохимических реакций. В частности, кальций, калий, натрий и магний участвуют в генерации и проведении нервных импульсов по нервным волокнам, в возбуждении, сокращении и расслаблении мышц.
Кальций. Отсутствие этого минерального вещества в рационе способно в буквальном смысле разрушить организм, ведь кальций является важнейшим строительным материалом для костной ткани. Он также необходим для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, формирования мышц и нервных клеток. Кальций непосредственно участвует в свертывании крови.
...Взрослым нужно получать около 1 г кальция ежедневно. Подросткам, женщинам старше 50 лет и мужчинам старше 70 лет следует увеличить его количество до 1,3 г в сутки.
Суточная потребность в кальции зависит от возраста и физиологического состояния человека. Особенно важен кальций для детей и подростков, чей организм формируется и растет, а потому нуждается в повышенном количестве строительных материалов. Беременные женщины тоже должны озаботиться тем, чтобы получать кальций в достаточном объеме, иначе они рискуют столкнуться с такими распространенными проблемами, как неожиданно возникающие или обостряющиеся болезни зубов и десен.
Дефицит кальция приводит к возникновению рахита у детей. У подростков нарушается развитие скелета. Пожилые люди страдают остеопорозом и ноющими болями в костях; нередки и переломы шейки бедра. И в любом возрасте недостаточное потребление кальция чревато кариесом.
Однако не стоит есть кальций «ложками». Его избыток будет откладываться в почках, способствуя развитию мочекаменной болезни. А если вы думаете, что таким способом компенсируете кальций, недополученный в молодости, то это не так.
В каких продуктах содержится больше всего кальция?
1. Молочные продукты как источник кальция имеют ряд несомненных преимуществ. Во-первых, кальций, который входит в их состав, легко усваивается. Во-вторых, молочные продукты богаты магнием и фосфором, а также могут быть обогащены витамином D, что улучшает всасывание кальция. В стакане молока или кефира содержится от четверти до трети суточной потребности в кальции. То есть, чтобы ее покрыть, достаточно выпить три-четыре стакана молока.
2. Рыбные консервы. Лучше выбирать консервированную рыбу со множеством мелких косточек (таковы, например, сардины и лосось). Опять же этот продукт является одним из естественных источников витамина D.
3. Тофу. Строгим вегетарианцам и тем, кто не любит рыбу или не переносит молоко, не стоит отчаиваться. Отличным источником кальция является тофу, который производится с использованием сульфата кальция. Половина чашки тофу (200 мл) может обеспечить до 50 % суточной потребности в кальции.
4. Капуста. Овощи семейства капустных: белокочанная, китайская капуста, брокколи, горчица, зелень репы – служат отличным источником кальция с хорошей биодоступностью. К тому же в них много фолиевой кислоты и витамина К, которые помогают формированию крепких костей. Полчашки китайской капусты содержит почти столько же кальция, сколько и стакан молока.
Нужно учесть, что продукты, которые не славятся большим содержанием кальция (зерновые, орехи, семена, остальные овощи), могут способствовать его всасыванию. А вот шпинат не лучший источник этого минерала, хоть и содержит его довольно много. В шпинате присутствуют вещества, которые затрудняют усвоение кальция.
Калий. Содержится в бобовых, бананах, хлебе, грибах, морской рыбе, кураге и некоторых других продуктах. Данный макроэлемент обеспечивает правильную работу сердечной мышцы, регулирует водно-электролитный баланс, способствует преобразованию сахара в крови в гликоген. О недостатке калия свидетельствуют пониженное артериальное давление и слабый мышечный тонус.
Магний. Содержится в крупах, бобовых, хлебе, яйцах, бананах, брокколи. Активизирует обмен веществ, участвует в получении энергии из углеводов и в работе сердечно-сосудистой системы, способствует пищеварению, препятствует образованию камней в почках, поддерживает тонус мышц, улучшает усвоение витаминов С и группы В.
...Важно
Магний и кальций являются антагонистами. Для любого мускульного усилия нам требуются оба минерала, причем в правильной пропорции: кальций – для мышечного сокращения, магний – для расслабления. И принимать их следует вместе. Магний, который усваивается гораздо легче, удерживает кальций в костях, не дает ему вымываться из организма. Но если мы будем принимать слишком много кальция, не заботясь о том, чтобы восполнить нехватку магния, образуются отложения кальциевых солей. А это способствует развитию диабета второго типа, остеопороза, остеохондроза, артрита. Так что на каждую 1000 мг (1 г) кальция, поступающего в организм, должно приходиться 300–500 мг магния.
Магний отвечает за передачу нервного импульса от головного мозга к нервам и мышцам и тормозит избыточное его прохождение, тем самым защищая нервную систему от перегрузок и стрессов.
При дефиците магния резко снижается физическая выносливость, развиваются нервозность и депрессивные состояния, возникают спонтанные головокружения и головные боли, нарушается концентрация внимания.
Любые мышечные спазмы и судороги, проблемы с сердцем, боли в груди, напряженность в теле, запоры также могут свидетельствовать о том, что организму не хватает магния.
В день человеку требуется около 300 мг магния. Однако их не очень просто получить. Так, чем выше содержание жира и белка в пище, тем хуже усваивается магний. Во время приготовления блюд порой теряется до 70–80 % этого минерального вещества. Поэтому проще всего ликвидировать его дефицит с помощью соответствующих препаратов.
Фосфор. Содержится в бобовых, крупах, сыре, яйцах, хлебе. Входит в состав нервных тканей, регулирует обменные процессы. Недостаток фосфора практически не встречается, потому что им богаты многие продукты.
Натрий. Регулирует водно-солевой обмен, участвует в транспортировке кислорода и выведении углекислого газа из организма. Надо сказать, что этот макроэлемент содержится во всех продуктах, поэтому его дефицит нам не угрожает. Куда вероятнее опасность получить слишком много натрия, тем более что он входит в состав красителей и консервантов. Такие продукты лучше исключать из рациона.
...Важно
Основной источник натрия в человеческом рационе – поваренная соль. ВОЗ рекомендует снизить ее потребление до 6 г в день и менее. Кроме того, при покупке следует отдавать предпочтение йодированной соли.
Микроэлементы
Микроэлементы присутствуют в продуктах в минимальных количествах и необходимы организму в микродозах.
Железо. Содержится в печени, почках, рыбе, яйцах, фасоли, ржаном хлебе, зеленых овощах, белых грибах, гречневой крупе, цветной капусте, яблоках, винограде. Лучше усваивается при одновременном приеме витамина С.
Это основной микроэлемент, роль которого сложно переоценить. Железо повышает уровень гемоглобина в крови, участвует в доставке кислорода ко всем тканям и органам, поддерживает иммунитет, улучшает состояние кожи, а также структуру и пигментацию волос, устраняет ломкость ногтей. При дефиците данного минерального вещества нарушается снабжение клеток кислородом, наблюдаются бледность и сухость кожных покровов, синюшность губ, ломкость волос и ногтей, развиваются расстройства пищеварения и анемия.
Наша потребность в железе довольно велика, причем у мужчин она в два раза ниже, чем у женщин. Так, если первым достаточно получать около 10 мг железа в сутки, то вторым нужно не менее 18 мг, а во время беременности – порядка 30 мг.
