Екатерина Белова - Палитра питания. Легкий путь к стройности

Жиры

Жиры (липиды) – класс нерастворимых в воде органических соединений, характерным структурным компонентом которых являются жирные кислоты.

Многие считают жиры главным врагом хорошей фигуры и стараются полностью исключить их из рациона (что, разумеется, невозможно: во всех продуктах содержится определенная доля жиров, пусть даже мизерная) или хотя бы свести их потребление к минимуму. Но это серьезная ошибка, ведь жиры выполняют ряд важных функций в человеческом организме:

• Входят в состав клеточных мембран.

• Участвуют в образовании женских и мужских половых гормонов, а также гормонов надпочечников.

• Наряду с углеводами служат источником энергии. Являются основой энергетического запаса организма.

• Играют роль подушки безопасности, охраняя внутренние органы от повреждений.

• Способствуют всасыванию жирорастворимых витаминов.

• Подкожный жир выполняет терморегуляторную функцию, защищая организм от переохлаждения.

Однако современные люди гораздо чаще с традают от избытка жиров, чем от их недостатка. Увеличение жирности пищи (преимущественно за счет добавления вредных жиров, например сливочного масла и сала, во время приготовления блюд) в совокупности со снижением физической активности неизбежно приводит к набору лишних килограммов и нарушению жирового обмена. Уровень холестерина повышается, что, в свою очередь, провоцирует образование холестериновых бляшек в сосудах. В результате прогрессирует атеросклероз, нарушается кровообращение, вызывая развитие инфарктов и инсультов. Помимо всего прочего, злоупотребление жирной пищей может способствовать возникновению рака толстой кишки.

Необходимо знать, какие жиры и в каком количестве выбирать для своего рациона.

Основными источниками жира служат растительные масла, сливочное масло, орехи, семечки, сметана, салатные заправки (майонез и т. п.). Немало его содержится в отдельных видах мяса и рыбы, а также в жирных сортах сыра.

Пищевая ценность (то есть польза) жиров различна и определяется:

• их жирнокислотным составом;

• наличием фосфатидов, стеринов, жирорастворимых витаминов. Жирные кислоты делятся на три группы: насыщенные, мононенасы

щенные и полиненасыщенные. Кстати, любые жиры состоят из сочетания жирных кислот всех трех категорий, только в разных пропорциях. Традиционно самыми вредными для фигуры и здоровья считаются насыщенные кислоты (например, стеариновая и пальмитиновая), а самыми полезными – полиненасыщенные (например, линолевая и линоленовая). И в общем, это соответствует действительности. К тому же первые являются заменимыми (могут синтезироваться в организме человека), а вторые – незаменимыми.

Соответственно, жиры тоже делятся на полезные и вредные в зависимости от того, какие жирные кислоты в них преобладают – насыщенные или ненасыщенные.

Вредные жиры содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения: сливочном масле, молоке, сыре, мясе, яичном желтке. Они также присутствуют в пальмовом и кокосовом масле. Ограничить потребление перечисленных продуктов вряд ли получится, ведь они служат источником ценных белков. Но можно выбирать маложирные виды и сорта, а также готовить блюда без добавления масла. Учтите, что панировка имеет свойство впитывать огромное количество жира.

Важно помнить, что все жиры, в том числе моно– и полиненасыщенные, обладают высокой калорийностью, так что злоупотреблять ими не стоит.

Полезные жиры содержатся в жирной рыбе холодных морей, растительных маслах, орехах, семенах. Их-то и желательно предпочесть. Однако здесь тоже надо соблюдать меру. Совершенно недопустимо поедать большие порции орешков или семечек, сидя перед телевизором. Точно так же не стоит добавлять масло в салат столовыми ложками и есть жирную рыбу каждый день.

Несколько слов о холестерине

В последние десятилетия стало принято считать холестерин виновником возникновения различных болезней. Все стремятся понизить его уровень в крови любыми доступными способами. Давайте разберемся, действительно ли это вещество входит в число главных врагов человечества?

Холестерин – природный жирный спирт, содержащийся в клеточных мембранах всех животных организмов. Приблизительно 80 % холестерина вырабатываются самим организмом: печенью, кишечником, почками, надпочечниками, половыми железами. Остальные 20 % поступают с пищей.

Суточная потребность в жире составляет 1–1,5 г на 1 кг массы тела. На долю жиров должно приходиться в среднем 30 % общей калорийности рациона. Ежедневная потребность в ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислотах) равняется 20–25 г.

В природе все устроено разумно. Если какое-либо вещество производится организмом, значит, оно необходимо. И в самом деле, холестерин входит в состав клеточных мембран, он требуется для синтеза витамина D, стероидных гормонов (кортизола, кортизона, альдостерона, эстрогенов, прогестерона, тестостерона), играет важную роль в деятельности головного мозга и в работе иммунной системы, включая защиту от рака. Все это функции так называемого хорошего холестерина. Но существует и плохой – тот, который в виде бляшек оседает в сосудах, закупоривая их. Именно с ним мы и должны бороться.

Факторы, повышающие уровень плохого холестерина в крови:

• курение;

• избыточный вес;

• переедание;

• недостаточная физическая активность;

• неправильный рацион питания, включающий много продуктов с высоким содержанием холестерина (в частности – жирное мясо, сало);

• преобладание пищи с высоким содержанием легкоусвояемых углеводов;

• недостаточное содержание в рационе пищевых волокон, минеральных веществ и витаминов;

• злоупотребление алкогольными напитками;

• эндокринные нарушения, такие как сахарный диабет, гиперсекреция инсулина или гормонов коры надпочечников, недостаточность гормонов щитовидной железы, половых гормонов.

Как уберечься от атеросклероза:

1 Ведите здоровый образ жизни: не курите, не злоупотребляйте спиртным, не нервничайте по пустякам.

2 Питайтесь правильно. Выбирайте продукты, содержащие хороший холестерин.

3 Больше двигайтесь.

4 Испытывайте больше положительных эмоций.

5 Ежегодно проходите профилактический осмотр.

Витамины

Белки, жиры и углеводы служат основными материалами, участвующими в образовании всех структур человеческого тела, а также источниками энергии, необходимой для его жизнедеятельности. Но этих веществ недостаточно для эффективного функционирования многочисленных систем организма. Катализаторами сложных биохимических процессов, протекающих внутри нас, являются витамины и минеральные вещества.

Витамины – группа химических веществ, имеющих разное химическое строение, но обладающих рядом общих свойств:

• Витамины либо совсем не образуются в организме, либо образуются в недостаточном количестве и поэтому должны поступать с пищей.

• Все витамины регулируют обмен веществ и разносторонне влияют на жизнедеятельность человека. Они участвуют в образовании ферментов, обеспечивают нормальное пищеварение, поддерживают иммунную систему, вследствие чего играют важную роль в профилактике и лечении многих заболеваний.

• Витамины активны в чрезвычайно малых количествах. Суточная потребность в них выражается в миллиграммах или даже в микрограммах. Тем не менее, мы должны регулярно получать эти на первый взгляд ничтожные дозы. При недостаточном поступлении витаминов в организм возникают гиповитаминозы и авитаминозы.

Информацию о нормах суточной потребности во всех витаминах, которые нам нужны, можно найти в медицинских справочниках или Интернете.

Важно понять, зачем человеку требуются те или иные витамины, и разобраться, в каких продуктах они содержатся.

Витамины делятся на две группы:

•  водорастворимые – витамины С и витамины группы B. При избыточном поступлении в организм они быстро выводятся, так что опасность гипервитаминоза крайне мала;

•  жирорастворимые – витамины А, D, E, K. При избыточном поступлении с пищей легко накапливаются в организме, что может привести к гипервитаминозу. Овощи, содержащие эти витамины, лучше есть с добавлением небольшого количества жиров (растительного масла) – так витамины лучше усвоятся.

Для предупреждения гиповитаминоза здоровому человеку достаточно придерживаться разнообразного рациона питания, включать в него продукты, богатые витаминами, и стараться готовить блюда так, чтобы свести потери витаминов к минимуму.