Екатерина Белова - Палитра питания. Легкий путь к стройности

Что нужно знать о пищевых волокнах

1. Обязательны для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта.

2. Увеличивают чувство насыщения, способствуют перистальтике кишечника.

3. Способствуют выведению из организма холестерина, токсинов, канцерогенных веществ.

4. Уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых форм рака, сахарного диабета.

После того как мы съедаем любые продукты, богатые углеводами (хлеб, мед, зерновые, конфеты), происходит следующее: сначала уровень глюкозы в крови поднимается, затем поджелудочная железа выделяет инсулин, и уровень глюкозы снижается, постепенно возвращаясь к исходному показателю.

Способность углеводов повышать уровень сахара в крови определяется гликемическим индексом продукта. С этой точки зрения все продукты оцениваются по стобалльной шкале. Чем выше гликемический индекс, тем больше глюкозы поступает в кровь. Замечу, что гликемический индекс самой глюкозы принимается за 100. Другими словами, все 100 % чистой глюкозы попадают в кровь. А если гликемический индекс продукта равен, например, 50, это означает, что 50 % его углеводов превратятся в сахар в крови.

Способ приготовления продуктов может изменить гликемический индекс в большую или меньшую сторону. Так, картофельное пюре имеет гликемический индекс 90, а вареный картофель – около 70.

Чем выше гликемический индекс продукта, тем хуже для фигуры: эти углеводы приведут к отложению жира.

Величина гликемического индекса зависит от содержания жира, а также от качества и количества клетчатки в продукте. Скажем, гликемический индекс сдобных булочек – 95, белого хлеба – 70, хлеба из муки грубого помола – 50, хлеба из цельной муки – 35. У белого шлифованного риса данный показатель достигает 70, а у коричневого и черного – 50. Есть и не столь очевидные примеры. Гликемический индекс яблока – 36, а яблочного сока – 85. Дело в том, что сок лишен пищевых волокон, поэтому сахар из него будет всасываться в три раза быстрее и, соответственно, быстрее повысится сахар в крови.

Можно сделать вывод, что существуют хорошие углеводы с низким гликемическим индексом и плохие, которые часто являются причиной избыточной массы тела.

Плохими считаются углеводы , которые вызывают резкое повышение глюкозы в крови. Это в первую очередь сахар в чистом виде или в сочетании с другими продуктами, например в пирожных и конфетах. К этой же категории относятся все промышленно обработанные продукты, особенно хлеб из белой муки, белый рис, манная крупа, соки.

В группу хороших углеводов входят грубомолотые зерновые (в том числе макароны твердых сортов) и отдельные крахмалосодержащие продукты, а также большинство фруктов и овощей, которые содержат много клетчатки и мало глюкозы.

Лицам с избыточной массой тела, больным сахарным диабетом и рядом других заболеваний, при которых требуется диетическое питание с ограничением количества потребляемых углеводов, следует формировать суточный рацион так, чтобы его суммарный гликемический индекс не превышал 80–100. В этом помогут таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов, которые легко можно найти в Интернете.

Это интересно

На упаковках российских продуктов практически невозможно найти сведения об их гликемическом индексе, но в европейских странах его часто указывают. Например, индекс шоколадного батончика – 80, чизбургера – 103, мороженого – 79, горького шоколада (80 % какао) – 22, молочного шоколада – 70, томатного сока – 15.

Впрочем, продукты с низким гликемическим индексом могут обладать высокой калорийностью. Так, у большинства мясных и рыбных продуктов данный показатель равен нулю. Несмотря на это, 100 г сардин в масле обеспечат организму 249 ккал.

Белки

Жизнь связана с непрерывным расходом и обновлением белков, которые служат главными элементами мышц и соединительных тканей. Чтобы уравновесить эти процессы, запасы белков необходимо ежедневно пополнять.

Потребность в белке зависит от возраста, пола, физиологического состояния (беременность, кормление), уровня физической активности человека. Но в среднем она составляет 1 г на 1 кг массы тела. На долю белков должно приходиться 10–15 % общей калорийности рациона.

Какую роль играют белки в нашей жизни?

• Обеспечивают рост клеток, их деление.

• Многие биологически активные вещества, в частности гормоны, представляют собой белковые молекулы.

• Являясь составной частью мышц, белки осуществляют сократительную функцию.

• Входят в состав костной ткани.

• Регулируют и поддерживают водный баланс организма.

• Обеспечивают защиту организма. И это далеко не полный список процессов, в которых белки принимают непосредственное участие. Белковая недостаточность, которая может быть следствием недоедания, голодания, злоупотребления наркотиками, хронического алкоголизма, сопровождающегося нарушением усвоения пищи, обычно проявляется в виде таких симптомов, как: низкая масса тела, потеря мышечной ткани; изменение в поведении (периоды возбуждения чередуются с апатией); развитие отеков; бледность, сухость, шелушение кожи, образование плохо заживающих язв; тошнота, рвота; анемия; увеличение размеров печени; снижение иммунитета.

Полноценным можно назвать только такой рацион питания, в котором присутствует определенное количество белка. Более того, при оценке продуктов учитывают и его качество – биологическую ценность, которая зависит от аминокислотного состава.

Надо сказать, что белки – весьма сложные химические соединения, состоящие из аминокислот. В процессе пищеварения белки распадаются на аминокислоты, а уже из них затем образуются собственные белки организма.

Интересно, что часть аминокислот синтезируется в организме человека. Их называют заменимыми.

Однако существует восемь незаменимых аминокислот, которые организмом не вырабатываются. Их мы вынуждены получать вместе с пищей. Таким образом, белки, поступающие в желудочно-кишечный тракт, могут быть:

• полноценными (содержащими незаменимые аминокислоты);

• неполноценными (не содержащими незаменимые аминокислоты).

Таблица 13. Источники полноценных и неполноценных белков

Способы приготовления пищи по-разному влияют на усвоение белков. В частности, избыточное нагревание отрицательно сказывается на их аминокислотном составе. Например, при нагреве до 200 °C биологическая ценность казеина – белка, содержащегося в молоке – падает на 50 %. А при длительной варке круп ухудшается усвоение лизина.

В то же время разваривание и измельчение продуктов улучшают усвоение белков в организме.

Это интересно

Соя – растение семейства бобовых. В Китае, Корее, Японии люди начали возделывать эту культуру по меньшей мере 5000 лет назад. Постепенно она распространилась по всему миру. В наш рацион соя вошла сравнительно недавно, но быстро заняла свою нишу в ассортименте магазинов. Соевые мясо, молоко, масло, мука, тофу (соевый творог), десерты, майонезы без использования яиц и, конечно, соусы – вот небольшой список продуктов, которые можно найти на прилавках. На основе сои изготавливаются вегетарианские колбасы и сосиски, что значительно удешевляет их производство. Соя включается в состав белковых коктейлей для спортсменов и детских молочных смесей.

В чем главное достоинство сои? Ее протеин является единственным полноценным растительным белком. Кроме того, соевые бобы содержат фитоэстрогены – растительные аналоги женских половых гормонов, которые благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему и костную ткань, что особенно актуально для женщин в период менопаузы.

Но так ли полезно и безопасно включать сою в меню? Надо отметить, что соевый белок достаточно сложно усваивается организмом, поскольку имеет особые вещества, препятствующие всасыванию. Употребление соевых продуктов пожилыми людьми увеличивает риск развития болезни Альцгеймера. Фитоэстрогены могут снижать функцию щитовидной железы и способствовать развитию аутоиммунных заболеваний. Кроме того, соевые бобы содержат фитокислоту, которая негативно влияет на усвоение цинка. Отдельным вопросом по-прежнему остается безопасность генномодифицированной сои, тем более что на упаковке продукта не всегда указано, есть ли в его составе ГМО.

Жиры

Жиры (липиды) – класс нерастворимых в воде органических соединений, характерным структурным компонентом которых являются жирные кислоты.