Екатерина Белова - Палитра питания. Легкий путь к стройности

Пропаренный рис хорош тем, что его предварительно обрабатывают паром. Это позволяет сохранить некоторую долю полезных веществ: в процессе шлифовки они переносятся из оболочки в зерно. После такой обработки рис становится полупрозрачным и приобретает желтый оттенок, который, впрочем, исчезает при готовке. На приготовление пропаренного риса уходит больше времени, а после варки его зерна не слипаются.

Макароны

«Люблю я макароны», – поет Андрей Макаревич, и мы охотно подпеваем. Да и как их не любить? С сыром, с маслом, с томатным соусом! Как жаль, вздыхаем мы, что на диете придется от них отказаться… и чаще всего отказываемся от диеты. Но кто сказал, что макароны – это такое уж великое зло? И почему мы верим этому мнению? Давайте выясним, насколько вредны макароны.

Напомню, что правильное питание должно быт ь разнообразным. Это отнюдь не значит, что сегодня мы едим мясо, а завтра – для разнообразия – кашу. Это значит, что сегодня мы едим кашу (и, помимо нее, мясо, сыр, овощи, фрукты), завтра – картошку, а послезавтра – правильно, макароны. Таким образом, выбирая из максимального числа продуктов одной группы, мы соблюдаем один из ключевых принципов современной пирамиды питания.

Идем далее. Что представляют собой макароны? Это изделия различных форм, обычно произведенные из пшеничной муки. Тесто сначала замешивают на воде, а затем специальным образом высушивают. Иногда используют муку из риса или гречихи, а в тесто добавляют другие ингредиенты, например томат-пасту, шпинат, яйца. Ключевое слово здесь – мука. То есть свойства макарон зависят от качества муки, из которой они изготовлены. А мы уже знаем, что мука бывает разная.

В соответствии с отечественным ГОСТом макароны делятся на три группы:

• группа А – макароны, изготовленные из муки твердой пшеницы высшего, первого и второго сортов;

• группа Б – макароны, изготовленные из муки мягкой стекловидной пшеницы высшего и первого сортов;

• группа В – макароны, изготовленные из пшеничной хлебопекарной муки высшего и первого сортов.

В твердых сортах пшеницы содержится больше клейковины и меньше крахмала, чем в мягких. Следовательно, у макарон группы А ниже гликемический индекс. В ряде стран, например в Италии, разрешается производить макароны исключительно из твердых сортов пшеницы (и ведь не скажешь, что итальянцы отличаются полнотой).

В составе правильных макарон практически нет жиров. Согласно российским стандартам в 100 г сухих макаронных изделий должно содержаться 10,4–12,3 г белка, 1,1–2,1 г жиров, 64,5–71,5 г углеводов, а их энергетическая ценность составляет 327–351 ккал. Не стоит пугаться этих цифр. На самом деле макароны развариваются, и дневная норма составляет в среднем 50–60 г сухих макарон (150–180 г готовых). Таким образом, мы съедаем порцию довольно внушительного объема, а получаем не более 175 ккал.

Макароны из твердых сортов наименее калорийны. Они богаты полезными сахарами, которые способствуют поддержанию постоянного уровня глюкозы в крови. Благодаря этому нам удается, не страдая от приступов голода, увеличить промежутки между приемами пищи. В макаронах содержатся витамины группы В, необходимые для работы мозга, а также для красоты кожи и волос. Не забудем о клетчатке, которая помогает пищеварительной системе переработать продукты и избавиться от всего лишнего.

В изделиях из пшеницы мягких сортов очень мало полезных углеводов и клетчатки – практически одни пустые калории. Впрочем, не стоит во всем винить муку.

В стограммовой порции любых готовых макарон обычно содержится не 175 ккал, а гораздо больше. Откуда берется излишек? Из всевозможных добавок, подлив, соусов. Мы порой не учитываем их, а ведь масло, сыр, майонез, которыми мы охотно сдабриваем макароны, могут оказаться калорийнее, чем основное блюдо.

Едим макароны, не нанося ущерб фигуре:

1. Выбирайте макароны группы А (изготовленные из твердых сортов пшеницы). Если сомневаетесь, берите продукцию итальянского производства.

2. Откажитесь от лапши быстрого приготовления. Выбирайте сорта макарон, которые варятся не меньше восьми минут.

3. Варите макароны так, чтобы они оставались слегка недоваренными. В России этот вариант не очень распространен: складывается ощущение, будто блюдо полусырое. Зато в Италии стандартным считается приготовление именно до степени аль денте, когда середина макарон остается твердоватой.

4.. Отдавайте предпочтение длинным изделиям (спагетти).

5. Замените масло, майонез, сливочный соус легкими подливами. Подойдут соусы болоньезе, томатный с морепродуктами, овощной.

Картофель (в современной пирамиде питания он относится к группе зерновых, хотя фактически является овощем) нередко считается «нехорошим» продуктом, который не способствует снижению веса и не содержит полезных веществ. Однако это еще одно заблуждение.

Единственно верный способ приготовления картофеля – запекание в кожуре.

На русский стол картофель попал сравнительно недавно: только в XVII веке с легкой руки Петра I в Россию был завезен первый мешок клубней. С тех пор картофель проник в каждый дом и стал основой многих любимых блюд. Но до сих пор мы зачастую готовим его не совсем правильно с диетологической точки зрения. Безусловно, от жареной картошечки потекут слюнки у любого. Но такой способ приготовления лишь увеличивает и без того не самую низкую калорийность продукта. То же можно сказать о пюре, заправленном молоком и сливочным маслом, а ведь это блюдо кажется идеальным гарниром к мясу или рыбе.

Важно

Старый картофель запекать не рекомендуется, так как под его кожурой скапливаются вредные вещества. Его лучше отварить или потушить.

Именно в кожуре и мякоти, расположенной непосредственно под ней, содержится огромное количество минеральных веществ: калия, фосфора, натрия, кальция, магния, железа, серы, хлора, цинка, брома, кремния, меди, марганца, йода. Сам же клубень на 40 % состоит из крахмала.

Кроме того, в картофеле есть фруктоза, глюкоза и сахароза, пектиновые вещества и клетчатка, фолиевая кислота и другие витамины, каротин, стерины и органические кислоты. Запекание позволяет максимально сохранить полезные вещества и не добавить ни единой лишней калории.

Овощи – ключ к здоровью

Нельзя сказать, что это любимая группа продуктов россиян. Большинство наших соотечественников предпочтет нежный бифштекс, пиццу или кусок яблочного пирога. Именно овощи обычно оставались на тарелке в детстве: никакие родительские уговоры не помогали пересилить отвращение к тушеной капусте или тертой морковке с маслом. Тем не менее вряд ли найдется в мире хоть один человек, который усомнится в пользе овощей.

Диетологи подтверждают: овощи чрезвычайно полезны – настолько, что их следует есть как можно больше. В отличие от продуктов других групп овощи можно употреблять в пищу практически без ограничений. Единственное, чего не стоит делать, – пытаться заменить ими зерновые, мясо, молоко и т. д.

В чем заключается польза овощей?

• Овощи богаты витаминами, фруктовыми кислотами и такими минеральными веществами, как йод, цинк, калий, натрий, магний, селен. Некоторых представителей этой группы продуктов можно по праву назвать природными витаминно-минеральными комплексами.

• Овощи – одни из лучших поставщиков натуральных пищевых волокон.

• Ни в одном из овощей нет холестерина, а количества жира в них минимально.

• Калорийность любых овощей достаточно низка, поэтому их можно есть килограммами, не задумываясь о последствиях.

• Овощной сок отличается высоким содержанием воды. Многие люди страдают от обезвоживания, даже не подозревая об этом. Включение овощей в ежедневный рацион насытит организм дополнительной жидкостью, что благотворно отразится на самочувствии и цвете лица.

Овощи разнообразны, и неудивительно, что существуют различные их классификации. Например, различают овощи:

• листовые: капуста белокочанная, краснокочанная, брюссельская, савойская, пекинская, кольраби, брокколи, щавель, шпинат, мангольд. К этой же группе относятся приправы: петрушка, укроп, базилик, майоран, мята, мелисса;

• плодовые. В том числе пасленовые: помидор, перец, баклажан, огурец, кабачок, патиссон, тыква;

• клубнеплоды и корнеплоды: морковь, свекла, редька, редис, хрен, сельдерей, пастернак, батат, топинамбур, репа, брюква;

• луковичные и стеблевые: лук, чеснок, ревень, спаржа;

• бобовые: горох, фасоль;

• цветочные: артишок;

• водоросли: нори.

Разработчики пирамиды питания создали более простую и наглядную классификацию овощей: