Ирина Чеснова - Малыш: мамино счастье

Запрещенные движения – «качание пресса», прыжки, скачки, рывки, глубокие наклоны назад, силовые упражнения, подтягивание на руках.

Любой комплекс упражнений состоит из трех частей:

1. Вводная (дыхательная гимнастика, ходьба).

2. Основная (упражнения на укрепление мышц бедер, ягодиц, брюшного пресса и спины).

3. Заключительная (дыхательная гимнастика, релаксация). Периодичность занятий – 3 раза в неделю по 15 – 30 минут, через 2 часа после еды. Главное – регулярность.

Примерный комплекс упражнений для будущих мам

...

Важно: у этих упражнений имеются противопоказания! Пожалуйста, обсудите КАЖДОЕ из них с врачом, спросите, можно ли его выполнять именно вам. Возможно, ваш врач порекомендует что-то другое.

• Глубоко дышим. Ходьба на месте 1 – 2 мин.

• Стоим, руки на поясе. На вдохе отводим локти назад, голову поднимаем, спину слегка прогибаем. Выдох, исходное положение. Повторяем 3 – 4 раза.

• Для мышц груди: стоя, соединяем ладони на уровне груди, локти в стороны, дыхание ровное. С силой давим ладонями друг на друга 5 секунд, потом расслабляемся. Повторяем 3 – 4 раза и затем еще несколько раз в течение дня.

• Наклоны вперед. Стоим, руки на поясе. На выдохе наклоняемся вперед, на вдохе возвращаемся в исходное положение. 3 – 4 раза.

• Неглубокие приседания. Стоим, руки на поясе, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, спина прямая. Медленно и неглубоко приседаем: вниз – выдох, вверх – вдох. 10 приседаний.

• Все так же стоим, руки на поясе, разворачиваем стопы (носки врозь, пятки вперед), колени чуть согнуты, таз вперед. Опять медленно приседаем (колени в стороны, бедра параллельно полу): вниз – выдох, вверх – вдох. 10 приседаний.

• Стоим (можно около стены), ноги на ширине плеч, носки врозь, пятки вперед. Медленно приседаем до упора, не поднимая пяток. Раздвигаем колени локтями, ладошки упираются друг в друга на уровне груди. Выполняем это упражнение до 34 недели, а затем в родах. • Выпады. Стоим, руки на поясе. Выставляем вперед одну ногу, сгибая ее в колене, другая – на носке, спина прямая! Возвращаемся в исходное положение. 3 – 4 раза каждой ногой.

• «Поза бабочки»: садимся на пол, соединяем стопы, подтягиваем их к промежности, колени разводим. Спина прямая, дышим ровно и глубоко. Мягко давим на колени руками, прижимая их к полу, 10 секунд. Потом расслабляемся. 4 – 5 раз, постепенно увеличивая до 10.

• «Поза кошки»: встаем на четвереньки, опираясь на пол руками и коленями. Спину держим прямо, голова должна продолжать линию позвоночника. Прогибаем поясницу, глаза наверх («радостная кошка»), зафиксировались на 5 секунд. Вернулись в исходное положение. Затем, напрягаем мышцы живота, как бы втягивая в себя пупок, выгибаем позвоночник вверх дугой, голова опускается («злая кошка»), удерживаем позу 5 – 10 секунд, возвращаемся в исходное положение. Опускаем попу на пятки и расслабляемся в течение одного вдоха-выдоха. Повторяем последовательность 3 – 5 раз. В конце расслабляемся 5 вдохов-выдохов.

• Ложимся на пол, прямые руки разводим в стороны ладонями вверх. На выдохе поворачиваем туловище влево (вся нижняя часть тела от талии остается на месте!), кладем правую руку на левую. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем поочередно 2 – 3 раза в каждую сторону. Надо быть очень осторожной с упражнениями в положении лежа. Долго на спине не лежим! • Садимся на пол. На вдохе поднимаем одну руку вверх, тянемся ей выше-выше к потолку, чувствуем, как растягиваются мышцы от талии до плеча. Сгибаем руку в локте и опускаем ее вниз, медленно выдыхая. Повторяем упражнение с другой рукой. 4 – 5 раз для каждой руки. Выполняем это упражнение до 34 недели.

• Опять ложимся на спину. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем попу и втягиваем-втягиваем в себя задний проход. На выдохе возвращаемся в исходное положение и расслабляем мышцы промежности. 3 – 4 раза. • Встаем лицом к стене на расстоянии шага от нее. Опираемся прямыми руками о стену и наклоняемся вперед, сгибая руки в локтях. Ступни от пола не отрываем! Медленно, с усилием отталкиваемся от стены и возвращаемся в исходное положение. 10 раз.

• Встаем левым боком к стене или спинке стула, опираемся левой рукой. Подтягиваем правую ногу правой рукой к животу, сгибаем спину дугой, голову вниз. Удерживаем позу 5 – 10 секунд. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем, повернувшись другим боком.

• Глубоко дышим. Ходьба на месте 30 – 40 секунд, все тело расслаблено.

• Садимся на пол по-турецки, закрываем глаза, дышим ровно, расслабляемся....

И, наконец, знаменитое упражнение Кегеля: стоя или сидя сжимаем мышцы промежности (все, что можно сжать внутри) и удерживаем 10 – 15 секунд. Повторяем несколько раз в день по 10 – 20 «сжиманий». Во время выполнения не нужно: втягивать живот, сжимать ноги вместе, задерживать дыхание.

Также невероятно полезны:

1. Упражнения на фитболе – большом надувном мяче (сидим; ерзаем; «пружиним»; делаем наклоны вперед; тянемся к одной ноге, потом к другой; поворачиваем корпус вправо-влево, встаем на колени перед мячом, кладем на него голову и руки – расслабляем поясницу; садимся на пол и ритмично сжимаем мяч согнутыми коленями).

2. Плавание и аквааэробика (желательно не в хлорированных бассейнах).

3. Йога, пилатес – под руководством инструктора. Йога вообще творит чудеса.

Все занятия немедленно прекращаются , если: закружилась или заболела голова, появилась одышка, дурнота, ухудшилось зрение, сильно стучит сердце, появились интенсивные сокращения матки.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика во время беременности (не более 10 минут в день) – вещь исключительно полезная: мало того, что малыш не будет испытывать недостатка в кислороде, так еще и какая репетиция перед родами! Лучше всего до автоматизма натренировать все типы дыхания, которые потом потребуются в разные периоды родов.

Пожалуй, самый главный навык, который нужно освоить – это так называемое «брюшное» дыхание . Лягте на спину, согнув ноги в коленях, или устройтесь полусидя, положив под голову и верхнюю часть спины подушки. Положите руки под ребра, закройте глаза. Сосредоточьтесь на том, чтобы при вдохе воздухом в первую очередь наполнялся живот (руки «выехали» вперед), а грудная клетка оставалась неподвижной и расслабленной. На выдохе через расслабленные губы живот сдувается – руки «уезжают» под ребра. Такое дыхание доставляет кислород прямо к малышу. Оно также помогает расслабиться в процессе родов и пережить неприятные ощущения.

Глава 4 Артподготовка (все для родов)

Наследница

Новый год я встречала на седьмом месяце беременности. Наступал год больших и важных перемен. Анна Мамедовна еще в октябре на очередном УЗИ «пообещала» нам мальчика. И мы очень ждали его – нашего малыша. Наследника. Данилку.

Когда отгремели праздничные петарды, позади были 30 недель «беременного срока» – самое время сделать очередное УЗИ и допплерометрию. Для этого меня послали в диагностический центр с новейшим УЗ-оборудованием. В Центре была огромная очередь из таких же беременных «пампушек». Я познакомилась с двумя из них, и мы коротали время за неспешными разговорами. Благо общих тем было выше крыши.

Первая из моих случайных знакомых ждала уже второго ребенка, поэтому в наших глазах выглядела очень опытной. Она в красках рассказывала о родах, а мы, раскрыв рты, ее слушали.

– Когда я родила, и мне показали моего Ванечку, девочки, это был самый счастливый момент в моей жизни. Большего счастья, клянусь, я никогда не испытывала, – таков был итог ее повествования.

«Ну надо же, – подумала я, – как интересно. И у меня, наверное, будут такие же ощущения. Видимо, все женщины после родов переживают приступ безграничного счастья…»

Потом подошла ее очередь, и мы остались один на один со второй моей случайной знакомой. Она стала делиться своим «беременным» опытом. И я очень внимательно ее слушала, пока она не обмолвилась, что все эти месяцы НЕ СТРИГЛАСЬ. Мол, есть такая примета, что беременные не должны стричь волосы. Вроде как в них находится сила, которая потом поможет при родах…

Она продолжала еще что-то говорить, но мои мысли были уже далеко – в «беременных» приметах и суевериях.

Суеверия

Приметы рождает огромный страх неизвестности. Человек выдумывает их, когда понимает, что он совершенно невластен над природой, над ее таинственной и могучей силой, а потому сам себе создает «магические» ритуалы за щиты. Эти ритуалы позволяют снизить тревогу, «сбить» сильное внутреннее напряжение и ощутить иллюзию контроля над жизненными событиями.