Ирина Котешева - Гимнастика для женщин
Исправьте сутулую спину
Сутулая спина портит и старит женскую фигуру. Причинами развития этого дефекта осанки чаще всего являются длительное неправильное (согнутое) положение во время работы и занятий, плохое освещение рабочего места, близорукость, привычка стоять сгорбившись. С годами происходят дистрофические изменения в опорно-двигательном аппарате человека, и сутулость увеличивается, может даже возникнуть так называемый старческий горб.
Восстановить правильную осанку девушкам и женщинам любого возраста помогут следующие упражнения (рис. 37):
1. И.п. – стоя, ноги вместе, кисти рук на затылке (а). На вдохе выпрямить руки вверх, отводя их назад ладонями наружу; одновременно отставить назад на носок левую ногу, прогнувшись в верхней части спины (б). На выдохе вернуться в и.п. То же – отставляя назад правую ногу. Повторить 6-16 раз.
Упражнение можно усложнить тем, что ногу сзади на носок не ставить, а поднимать ее назад повыше.
2. И.п. – стоя на расстоянии шага от стены, прислонившись к ней спиной, согнутые руки под головой (а). На вдохе опереться о стену затылком и максимально прогнуть спину (б). На выдохе вернуться в и.п. Повторить 6-20 раз. Во время прогиба ноги не сгибать.
3. И.п. – сидя на стуле со спинкой, руки за головой (а). На вдохе выпрямить руки вверх и прогнуться, касаясь лопатками спинки стула (б). На выдохе вернуться в и.п. Повторить 6-20 раз.
Усложнить упражнение можно, держа в руках гантели весом до 3 кг.
4. И.п. – стоя на коленях, прижавшись грудью к полу, прямые руки лежат на полу, спину прогнуть. Мелкими шажками медленно передвигаться вперед, скользя руками по полу. Дыхание не задерживать. Выполнить 20–50 таких «шагов».
5. И.п. – лежа на животе возле стола, ноги вместе, руки вдоль туловища (а). Приподнять туловище, одним взмахом перенести прямые руки на край стола и «зацепиться» за него (б), пауза – вдох. Вернуться в и.п., пауза – выдох. Повторить 6-16 раз.
Рис. 37. Упражнения для исправления сутулой спины
6. И.п. – лежа на спине, согнутыми в локтях руками упереться в пол возле головы (ладонями вниз, пальцы направлены к ногам), ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч (а). Сделать «мост» с опорой на лоб, руки и ноги (б) – выдох, вернуться в и.п. – вдох. Повторить 3-10 раз.
Упражнение легче выполнять на мягкой подстилке.
7. И.п. – стоя, ноги шире плеч, туловище наклонить вперед, руки скрещены перед грудью, смотреть вперед (а). Выпрямить туловище, развести руки в стороны, прогнуть спину (б) и сблизить лопатки – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Повторить 8-20 раз.
Для усложнения упражнения можно взять в руки гантели весом до 3 кг.
Замечания:
1. Упражнения следует выполнять не менее 5 раз в неделю, а лучше ежедневно. Результаты от регулярных занятий вы увидите через 3–4 месяца.
2. Женщинам, склонным к повышению артериального давления, не рекомендуется выполнять упражнения с гантелями и упражнение № 6.
3. Если ваша работа связана с длительным пребыванием в положении сидя, то необходимо каждые 1,5–2 часа работы несколько раз менять позу, отдыхать, откинувшись на спинку стула (по 2–3 минуты), ходить. Во время пауз для отдыха будет весьма полезным выполнение упражнений № 1, 2, 3 из предложенного комплекса.
4. Сидеть и стоять следует выпрямившись. Чтобы это контролировать, на спину вдоль позвоночника рекомендуется периодически наклеивать лейкопластырь: при сгибании спины он натягивается, что сигнализирует о нарушении осанки.
5. Необходимо следить, чтобы высота письменного стола и стула соответствовала вашему росту. Идеальный, с точки зрения медицины, стул должен отвечать следующим требованиям: спинка стула выше плеч, сиденье – жесткое и ровное, высота сиденья должна равняться длине голеней (если стопы не достают до пола, то надо под ноги ставить скамейку), глубина сиденья – не более 4/5 длины бедра.
Требования к столу для письменной работы: крышка стола должна находиться на уровне согнутой руки; под столом должно быть место для вытянутых ног, поскольку положение ног надо время от времени менять: согнуть – вытянуть.
Позаботьтесь о руках
Каждая женщина старается тщательно ухаживать за лицом. Но не следует забывать, что руки также нуждаются в заботе, причем постоянной, а не от случая к случаю. Плохо ухоженные руки – с сухой, морщинистой кожей, мозолями, дряблыми мышцами – старят женщину, придают неопрятный вид.
Чтобы суставы рук были подвижными, гибкими, а мышцы сильными, выполняйте следующие упражнения (рис. 38):
Рис. 38. Упражнения для мышц и суставов рук
1. И.п. – стоя, ноги вместе, руки в стороны. Выполнить круговые движения в плечевых суставах. Темп медленный. Повторить 6–8 раз вперед, затем назад.
2. И.п. – стоя, ноги шире плеч, руки разведены в стороны. Выполнить круговые движения в локтевых суставах с максимальной амплитудой. Темп средний. Повторить 6–8 раз в каждую сторону.
3. И.п. – стоя, ноги вместе, корпус наклонить вперед. Выполнить руками движения, как при плавании кролем. Повторить 8-10 раз. Темп средний.
4. И.п. – стоя, ноги вместе, правую руку поднять, левую опустить. Отводить руки как можно дальше назад легкими рывковыми движениями. Затем поменять положение рук. Повторить 8-10 раз. Темп средний.
5. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, в руках полотенце (платок, скакалка). Вытянуть руки вперед (а), затем поднять над головой и опустить назад за лопатки, не сгибая в локтевых суставах (б). Затем также медленно вернуть руки в и.п. Постепенно сокращая расстояние между кистями рук, вы будете увеличивать подвижность плечевого сустава. Повторить 4–6 раз.
6. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Прижмите локти к туловищу и медленно, с напряжением сгибайте руки в локтевых суставах. Чтобы создать самосопротивление, согните кисти в кулак. Это упражнение можно выполнять и с гантелями весом до 2 кг, оно укрепляет двуглавую мышцу плеча. Повторить 8-10 раз.
7. И.п. – стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтевых суставах (а). Сожмите кисти в кулаки и отведите руки назад, постепенно выпрямляя их (б). Сделайте секундную паузу и вновь медленно согните руки в локтях. Повторите 8-10 раз. Темп медленный, не допуская маховых движений.
Можно использовать отягощения до 2 кг (гантели, напульсники). Это упражнение тренирует трехглавые мышцы плеч, которые с возрастом становятся дряблыми и отвисают.
8. И.п. – стоя, ноги вместе, руки с гантелями опущены. Сделайте вдох и разведите руки в стороны-вверх, делая выдох, вернитесь в и.п. Повторите 4–6 раз. Темп медленный.
9. И.п. – то же, руки с гантелями разведены в стороны. Сделайте вдох и отведите руки назад; делая выдох – сведите руки перед грудью. Следите, чтобы руки сохраняли горизонтальное положение. Повторите 4–6 раз. Темп медленный.
Гимнастика необходима и для кистей рук. Предлагаемые упражнения можно выполнять сидя и стоя (рис. 39). Они помогут вам предотвратить морщины и снять усталость от работы.
1. Сжать руки в кулаки (а), затем разжать и максимально с напряжением развести пальцы в стороны друг от друга (б). Повторить 6-10 раз в среднем темпе.
2. Сжатыми в кулак кистями выполнить круговые вращения в лучезапястных суставах сначала в одну, затем в другую сторону. Повторить 4–8 раз в каждую сторону в медленном темпе с максимальной амплитудой.
Рис. 39. Упражнения для кистей рук
3. С силой прижать прямые пальцы рук друг к другу (а), затем, напрягая мышцы, развести их (б). Повторить 8-10 раз в медленном темпе.
4. Поочередно соединять с подушечкой большого пальца пальцы рук. Желательно выполнять упражнение одновременно двумя руками. Повторить движение каждым пальцем 4-10 раз в медленном темпе.
5. В и.п. сидя согнуть руки в кулаки, локти положить на бедра. Скользя по коленям, выполнить отведение и приведение в лучезапястных суставах (движения наружу и внутрь бедра). Повторить 4-10 раз в среднем темпе.
Упражнения для красивого бюста
По данным статистики, каждая третья европейская женщина оценивает форму своего бюста как далеко не идеальную. Правда, непонятно, о каких идеалах идет речь; например, итальянская школа классической живописи канонизировала грудь тяжелую, отвисшую; а глаз японца радует маленькая грудь – всего лишь намек. Следовательно, то, что составляет предмет вашего недовольства, для иных служит предметом восхищения.
