Ирина Котешева - Гимнастика для женщин

10. И.п. – стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Выдох – наклон туловища в сторону с одновременным скольжением рук вдоль туловища («насос»), вдох – вернуться в и.п. Повторить 2–3 раза в каждую сторону. Темп средний.

11. И.п. – стоя, руки на поясе, ноги вместе. Глубокие приседания на носках, спину держать прямо. Повторить 3-12 раз. Темп средний. Дыхание свободное.

1. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Выдох – одновременно согнуть обе ноги в коленных суставах, скользя стопами по постели. Вдох – возвращение в и.п. Повторить 3–8 раз. Темп медленный.

2. И.п. – лежа на спине, руки на поясе, ноги вместе и немного согнуты. На выдохе сесть на кровать без помощи рук. На вдохе – вернуться в и.п. Повторить 3-10 раз. Темп средний.

Рис. 35. Комплекс упражнений после кесарева сечения – 3—5-я неделя

3. И.п. – лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах, ноги – в коленных. Опираясь на стопы, локти, лопатки, поднять таз на выдохе. Вдох – вернуться в и.п. Повторить 3–4 раза. Темп средний.

4. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Глубокий вдох через нос, втянув живот, и полный выдох через приоткрытый рот. Темп медленный. Повторить 2–3 раза.

5. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Повороты туловища вправо, затем влево с помощью рук. Повторить 3–4 раза в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание свободное.

6. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Выполнить движения обеими ногами одновременно, имитируя езду на велосипеде. Повторить 5–6 раз. Темп средний. Дыхание свободное.

7. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях (а). Выпрямляя ноги, поднять их, не прикладывая большого усилия, так, чтобы угол подъема составил не более 45° (б). Темп медленный. Повторить 3–6 раз. Дыхание свободное.

8. И.п. – стоя на четвереньках. Поочередный подъем прямых ног на выдохе, на вдохе вернуться в и.п. Темп средний. Повторить 3–8 раз каждой ногой.

9. И.п. – сидя на полу, с опорой на руки, ноги вместе (а). Опираясь на руки и стопы, поднять таз, выпрямиться так, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию (б), затем вернуться в и.п. и расслабиться. Темп медленный. Повторить 3–5 раз. Дыхание свободное.

10. И.п. – стоя, ноги немного шире плеч, ладони поднятых рук на затылке. На выдохе выполнить наклон в сторону, на вдохе вернуться в и.п. Темп средний. Повторить 2–4 раза в каждую сторону.

11. И.п. – стоя правым боком у спинки стула и придерживаясь за него правой рукой. Поднять левую ногу вперед и отвести левую руку назад (а), затем отвести левую ногу назад и поднять левую руку вверх (б); вернуться в и.п., приставив ногу и опустив руку вдоль туловища. Темп средний. Дыхание свободное. Повторить 3–6 раз. Затем проделать то же правой рукой и ногой, держась за спинку стула левой рукой.

12. И.п. – стоя, руки опущены. Походить по комнате, высоко поднимая колени, в среднем темпе в течение 30–40 секунд, туловище и руки расслаблены, дыхание свободное.

На 6-8-й неделе послеродового периода женщинам после кесарева сечения рекомендуется тот же комплекс упражнений, что и женщинам, родившим естественным путем (рис. 33).

Глава 4. ГИМНАСТИКА ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ФИГУРЫ

Сила побеждает силу, красота побеждает всех.

Во все времена главными ценителями женской красоты были мужчины. Первым из них (по древнегреческой мифологии) был сын троянского царя Парис. Зевс поручил ему рассудить спорящих между собой о красоте богинь Геру, Афину и Афродиту. «Яблоко раздора» с надписью «прекраснейшей» Парис передал Афродите, а соперницы впоследствии уличили ее в употреблении губной помады и пудры…

Скульпторы Древней Эллады провозгласили свои каноны красоты. Лисипп, к примеру, принял за эталон идеальной фигуры такую, в которой высота головы (в качестве модуля) укладывалась бы по высоте 8 раз. При этом тело должно было иметь мягкие и округлые формы.

Один из хроников XVI столетия приводит свою, довольно оригинальную и совершенно нестандартную формулу женской красоты: в ней все кратно числу три. По его мнению, у красивой женщины должны быть:

Три белые – кожа, зубы, руки.

Три черные – глаза, брови, ресницы.

Три красные – губы, щеки, ногти.

Три длинные – тело, волосы, руки.

Три широкие – грудная клетка, лоб и расстояние между бровями.

Три маленькие – зубы, уши, ногти.

Три узкие – рот, плечо, ступня.

Три округлые – руки, торс, бедра.

Три тонкие – пальцы, волосы, губы.

В аристократических салонах XVI в. как идеальные воспринимались фигуры с маленькой изящной головкой, узкими плечами, тонкой гибкой талией, округлой линией бедер.

Эстетический идеал красоты русской женщины из народа связывался с высокой статной фигурой, величественной осанкой, плавной лебединой походкой.

Наше время тоже выработало идеал красоты. Его составляющими являются стройность, легкость и грациозность движений, хорошая осанка, свободная и изящная манера держаться, спортивность и энергичность.

Как видим, каждая эпоха имела свои представления о привлекательной внешности, о прекрасном физическом облике человека. Но несмотря на то, что представление о красивой фигуре достаточно изменчиво, идеалы наших дней во многом совпадают с канонами прошлых лет.

Древние геометры вывели, например, правило «золотого сечения», которое соблюдается в искусстве, архитектуре, при оформлении книжных страниц и т. п. У идеально сложенного человека большинство частей его тела имеют такие пропорции «золотого сечения»: меньшая часть так относится к большей, как большая к их общей величине. Например, локтевой сгиб делит в «золотом сечении» руку так же, как и колено делит ногу.

Вот примерные соотношения при пропорциональном телосложении:

– окружность шеи вдвое больше окружности запястья и вдвое меньше окружности талии;

– окружность бедра в 1,5 раза больше окружности голени;

– окружность голени примерно равна окружности шеи (у женщин) и окружности напряженного бицепса у мужчин;

– окружность грудной клетки в состоянии покоя не менее 1/2, а объем талии не более 1/2 роста.

Всем известны квадрат и круг Леонардо да Винчи: силуэт пропорционально сложенного человека, стоящего с разведенными в стороны руками и ногами, можно вписать в квадрат; не меняя положения центра тяжести, силуэт человека вместе с квадратом можно вписать в окружность.

В V в. до н. э. древнегреческий скульптор Поликлет установил следующие соотношения идеальной фигуры:

– длина лица составляет 1/10 длины тела;

– головы – 1/8;

– головы и шеи – 1/6;

– расстояние от макушки головы до сосков – У роста;

– ширина распростертых рук равна длине тела.

Наряду с гармонией пропорций тела необходимо также соответствие веса и роста. Проверить, имеется ли у вас избыток веса, поможет простая формула:

Вес в килограммах разделите на рост в дециметрах (1 дм = 10 см)

Результат деления: 5,3–4,4 – чрезмерный вес, 3,1–2,8 – недостаточный вес, 4,3–3,2 – норма.

Интересную, на мой взгляд, программу, показывающую отклонение реального веса от веса идеального, составили кандидат медицинских наук В.А. Гришко и доктор технических наук С.Б. Борисов (рис. 36). Шкала I означает рост, шкала II – массу тела, шкала III – показывает отклонение от идеального веса.

Рис. 36. Номограмма отклонения веса реального от веса идеального

(по В.А. Гришко и С.Б. Борисову): I – рост; II – масса тела; III – отклонение от идеального веса

А. Соедините линейкой цифру роста и точку «ноль» шкалы III, тогда на шкале массы тела (II) вы найдете цифру идеального веса.

Б. Соединив значения роста (I) и реального веса (II), вы определите процент отклонения от идеала на шкале III.

Итак, идеалы телесной красоты различных эпох не совпадают. Но как бы ни отличалась египетская царица Нефертити от античной Венеры Милосской, прекрасная флорентинка Симонетта от таитянских красавиц Гогена, великолепные пышнотелые женщины, воспетые Рубенсом, от тренированного спортивного типа нашей современницы – в их облике обязательно присутствует определенная гармония, взаимное соответствие всех черт и пропорций. «Любая женщина хороша тем, что она от природы женщина, – считает известный модельер Энне Бурда. – Нужно лишь умело подчеркнуть свои достоинства». Все женщины имеют шансы быть красивыми и привлекательными. Необходимо ежедневно ухаживать за собой и тренировать свое тело, а как это делать, вы узнаете, прочитав эту главу.