Светлана Григорьева - Микрогимнастика доктора Попова. Спаси свой позвоночник!

В «ходьбе лежа», так же, как и в «ходьбе сидя», обычной ходьбе, участвуют плечи, локти, кисти, бедра, голени, стопы, в действие включаются тазобедренные суставы… И появляется уверенность движений, которая переносится на обычную «вертикальную» ходьбу, выполнение других более сложных упражнений.

Исходное положение: лежа на спине – ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Руки согнуты в локтях, локти – на полу.

Выполнение: имитация ходьбы, при которой на счет «раз» правая нога «переступает» с пятки на носок с одновременным движением вниз согнутой в локте правой руки (фото 56).

На счет «два» те же действия выполняются левой ногой и рукой. Правая стопа в это время поднимается на пятку, согнутая в локте правая рука делает движение назад.

Дыхание произвольное.

Время выполнения – 4–5 минут.

В дальнейшем можно продолжить «ходьбу» в новом исходном положении, слегка или полностью распрямив ноги. Движения выполняются аналогично.

Во избежание болевых ощущений первые два-три движения в новом исходном положении делать очень осторожно!

Мы сами себе дирижеры: выбираем темп и амплитуду.

Упражнение «Прижимаем поясницу к полу»

Исходное положение: лежа на спине – ноги согнуты в коленях, стопы – на небольшом расстоянии друг от друга и прижаты к полу. Согнутые в локтях руки разведены в стороны.

Выполнение: на выдохе – прижать поясницу к полу, перемещая руки в область живота. Мы как бы помогаем ими прижимать поясницу к плоской поверхности.

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Выполнять упражнение в течение 4–5 минут.

Результат: работа мышц живота, облегчение и снятие болевых ощущений в области спины.

При выполнении упражнения важно именно почувствовать, как поясница прижалась к полу. Для лучшего ее «вдавливания» можно слегка усилить напряжение в ногах.

Это упражнение желательно повторять после каждого последующего движения в положении лежа. Его можно разнообразить, увеличив расстояние между коленями и стопами.

Упражнение «Вращение стопами»

Исходное положение: лежа на спине – ноги вытянуты, руки лежат на полу вдоль туловища.

Выполнение: делать круговые движения стопами в виде «восьмерки» (о которых мы говорили в разделе «Ходьба с выкрутасами») в одну и другую сторону в течение 4–5 минут.

Результат: снятие напряжения, вытягивание голеностопных и тазобедренных суставов.

К «восьмеркам» стоп можно добавить «восьмерки», нарисованные руками.

Темп вращений выбираем индивидуально.

Вы заметили, что вместе с движением стоп вращаются и тазобедренные суставы, и как ноги-руки подхватывают движения друг друга?

Вращая руками быстрее или медленнее, мы можем задавать темп движениям. Проверьте!

Упражнение «Маятник коленного сустава»

Исходное положение: лежа на спине – правая нога согнута в колене, левая вытянута и лежит на полу.

Выполнение: делать мягкие покачивания коленным суставом правой ноги вправо-влево в течение 3–4 минут. Дыхание произвольное.

Выполнить аналогичные движения левой ногой.

Во второй части упражнения можно совместить покачивания с одновременным движением носка другой стопы в ту же (либо обратную) сторону.

Результат: растягивание связок в области тазобедренных суставов.

Выполнять упражнение очень осторожно!

Движения должны быть приятными и не причинять болевых ощущений. Если при покачивании ноги к телу (либо от него) возникла боль, нужно перейти к «полумаятнику», оставив комфортные движения.

Гимнастики расслабления

Гимнастика для расслабления по методу доктора Попова

Этот «сеанс горизонтального отдыха» займет 8–10 минут, но пользу принесет ощутимую. Гимнастику лучше проводить при мягком освещении (днем можно занавесить окна шторами). Предварительно проветрить комнату.

Примерно за полчаса нужно морально подготовить себя к «сеансу», очистить сознание от беспокойных мыслей, анализа, планов. Пусть они пока подождут.

Гимнастика проводится в положении лежа. Нужно лечь на спину на коврик либо на средней жесткости кровать. Под голову можно подложить небольшую подушку или валик. Закрыть глаза. Настроиться. Руки вытянуть вдоль тела раскрытыми ладонями вверх. Носки стоп слегка оттянуть вперед. Задержаться в таком положении, полностью расслабиться. Сделать несколько ровных вдохов с продолжительным выдохом. Постарайтесь побыть в этом состоянии несколько минут, ни о чем не думая.

Далее на вдохе можно поднять стопу правой ноги на небольшую высоту. Нога остается прямой! Несколько секунд подержим ногу в таком положении, а затем медленно опустим ее. Повторить движение 4–6 раз каждой ногой. Разница между напряжением, возникающим при подъеме стопы, и расслаблением – весьма существенная, не так ли?

Теперь на вдохе с силой сжимаем правую руку в кулак. Пусть она побудет в напряжении несколько секунд. На выдохе – разжимаем кисть. Повторить 4–6 раз поочередно каждой кистью, а потом – обеими сразу. Расслабимся.

Теперь можно представить, что наше тело все более и более тяжелеет, «врастая» в пол. Можно думать и повторять про себя фразу: «Мое тело становится очень тяжелым, тяжелым, неподъемным»… Задержаться в этом положении.

Выходить из состояния расслабления нужно постепенно. Можно мягко повернуться на правый бок, подняться на колени, опираясь руками о пол. Потом выпрямить тело, посидев немного в таком положении, а затем уже подниматься на ноги.

При выполнении гимнастики важно почувствовать разницу между движениями на напряжение (они приходятся на вдох) и состоянием расслабления во время выдоха.

Если в какой-то области есть болевые ощущения, работаем с этими мышцами особенно осторожно. Если боль не проходит и после расслабления, не напрягайте их.

Способ расслабления трех зон

О нем я узнала из методик релаксации восточных систем. Этот метод хорошо помогает добиться состояния покоя, инертности, свободного течения мыслей…

Чтобы максимально расслабиться, нужно условно разделить тело на три зоны. Первая из них – мускулатура задней поверхности туловища, вторая – серединной части. К третьей зоне относятся мышцы, которые находятся впереди – в области живота, груди, шеи, лица, рук и ног.

Вначале нужно постараться расслабить все мышцы первой зоны. Они должны полностью размягчиться и как бы вжаться в пол. Следует обратить внимание на поясницу. Поясничную область нужно «плоско» прижать к полу. Распрямление поясницы не должно вызывать напряжения в руках и ногах.

Мускулатуру следующей зоны следует расслаблять, подходя к ней из нижней, уже расслабленной, зоны. При этом мы должны чувствовать, что первая зона в этом процессе не сжимается, а наоборот, под действием тяжести второго слоя становится более обтекаемой, мягкой.

Расслабление верхней, передней зоны должно добавить тяжести второй и третьей группам мышц. Когда мы распрямляем и расслабляем мышцы живота, груди, шеи, лица, рук и ног, тело оседает, становится еще тяжелее и податливее. Можно представить, что этот процесс происходит волнообразно, а потом волна расслабления «накрывает» все тело, все группы мышц.

Упражнения на расслабление как способ снятия боли

Упражнения на расслабление помогают справиться с волнением и отрицательными эмоциями. Известно, что на состояние мускулатуры можно даже влиять мысленно, приказывая мышцам расслабиться.

Во время расслабления снимается перерастянутость либо излишняя сокращенность (спазм) мышц, болезненные состояния в легких, сердце, печени, головные боли… Плохое настроение, плохой сон также прогоняем упражнениями на расслабление.

Описанный и опробованный мною комплекс упражнений доктора Попова может стать эффективным завершением гимнастики, а в некоторых случаях – способом снятия боли, восстановления после утомительных работ.

Упражнение «Расслабление с отталкиванием»

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях и находятся на уровне талии.

Выполнение: на счет «раз» – слегка развернуть корпус вправо, одновременно выдвигая вперед левую руку, согнутую в кисти, пальцами вверх. Она как бы отталкивает от себя некую преграду, а заодно и все проблемы (фото 57).

Фото 57