Алиса Боумен - Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»
Сделайте это: создайте группу поддержки. Чем надежнее поддержка, тем лучше. Например, попросите супруга гулять с вами после каждого ужина. Или найдите коллег, тоже мечтающих похудеть, и обедайте вместе. Окружите себя оптимистичными единомышленниками и не стесняйтесь возразить тем, кто относится к вашей диете агрессивно или отрицательно. Скажите тем, кто не оказывает вам активной поддержки: «Мне действительно нужна помощь, чтобы добиться успеха. Вы хотите мне помочь?»
Сделайте это: придумайте ритуал, заканчивающий прием пищи. Я люблю завершать трапезу чашкой горячего чая. Нужно время, чтобы выпить горячий чай по глоточку, и я успеваю свыкнуться с фактом, что еда закончилась. Возможно, вы каждый вечер прогуливаетесь после ужина. А может быть, убираете кухню. Делайте то, что помогает вам выйти из «жевательного» режима.
Сделайте это: гуляйте во время приступов голода. Доказано, что 15-минутная прогулка снижает остроту желания затянуться сигаретой. Другие исследования показывают, что 2 недели регулярных упражнений вызывают в мозгу изменения, подавляющие подобного рода приступы. Когда вам хочется перекусить, но вы не голодны по-настоящему, сделайте кружочек-другой вокруг квартала и освежите голову.
Сделайте это: ешьте до того, как на самом деле проголодаетесь. Когда уровень грелина идет вверх, сила воли стремительно движется вниз. Исследования подтверждают, что сидящие на диете выбирают «вредную» пищу, когда голодны. Именно тогда они тянутся к высококалорийной жирной еде. Чем меньше голод, который вы испытываете перед приемом пищи, тем выше вероятность, что вы сделаете правильный выбор. (По этой же причине не стоит покупать продукты, будучи голодной.) Поскольку вы худеете, хорошо было бы передвинуть еду, особенно ужин, на более ранние часы. Это позволит вам кушать, когда вы еще не умираете от голода и в состоянии контролировать себя. Это также может благоприятно сказаться на вашем сне, т. к. вы полностью переварите ужин еще до того, как отправитесь в постель.
Сделайте это: переключитесь с вины на триумф. Когда вы повторяете себе: «Здесь столько калорий», вы лишь подавляете свою силу воли. Переключитесь с негатива на позитив и напомните себе, как прекрасно, что это красивое платье для коктейля теперь застегивается на вас без всяких усилий!
Сделайте это: думайте на перспективу. Сбрасывать вес обычно тяжелее всего вначале. Вы все еще привыкаете к переменам. Помогите себе справиться со стрессом перемен, попробуйте маленькие хитрости, которым научил меня манхэттенский психотерапевт Джонатан Алперт, автор книги Будьте бесстрашными. Составьте список ожидаемых «выгод». Внесите в него все причины, по которым вы решили начать худеть. Будь то желание влезть в узкие джинсы, избавиться от лишнего веса после родов, улучшить сексуальную жизнь, укрепить здоровье в целом – или все это вместе взятое! Носите его с собой и перечитывайте всякий раз, когда вам хочется все бросить. Список напомнит вам, почему вы решили прибегнуть к диете, и поможет забыть о кратковременном стрессе, который вы переживаете.
Сделайте это: ешьте перед тренировками. Есть какое-то особенно «вредное» блюдо, разрушающее ваше чувство контроля? Постарайтесь съедать его прямо перед интенсивными занятиями. Возможно, оно вам разонравится. Голландские ученые предлагали 58 участникам эксперимента выпивать напитки с различными вкусами перед 30-минутной пробежкой. У бегунов выработалось отвращение к вкусам этих напитков. Это похоже на ваше отношение к последней пище, которую вы ели перед желудочным гриппом. Вкус этой еды ассоциируется с дискомфортом, и она перестает вам нравиться.
Сделайте это: ведите пищевой дневник. Исследователи Питтсбургского университета выяснили, что худеющие, постоянно фиксирующие, что они едят, теряют вес быстрее, чем те, кто этого не делает. Другая работа того же университета показала, что ведение пищевого дневника помогало сидящим на диете следовать ей более скрупулезно, без срывов и уловок, даже год спустя.
Пищевые дневники работают, т. к. вы лучше осознаете, что тайком кусочничаете. Дневник также помогает определить еду, провоцирующую приступы голода. Например, исследования демонстрируют, что сыр вызывает в мозгу некоторых людей химические реакции, блокирующие реакцию насыщения. После сыра они чувствуют себя более голодными и испытывают тягу к еде в течение 48 часов.
Если вы решите завести пищевой дневник, его придется брать с собой туда, где предстоит поесть. Приложение к телефону для сидящих на диете – отличная идея, т. к. он всегда с вами. Если это существенно, делайте пометки о вашем настроении (счастлива, расслаблена, напряжена, сердита) и о том, как складывается день (скучный, перегруженный делами, трудный, легкий). В конце недели просматривайте дневник и отмечайте, что удерживает вас на правильном пути, а что требует корректировки.
Сделайте это: ешьте вкусную еду недоминирующей рукой. Это замедлит темп и заставит вас отдавать себе отчет в каждом кусочке, давая шанс остановиться, пока не стало слишком поздно. Другая работающая стратегия: используйте палочки!
Сделайте это: повесьте в столовой зеркало. Одно исследование показало, что если есть перед зеркалом, количество съеденного уменьшается на треть. Прием с зеркалом работает, потому что заставляет вас сверяться с целью (не говоря уже об отражении!).
Сделайте это: мыслите позитивно. Придумайте фразу, которую будете повторять, когда возникнет соблазн съесть больше положенного. Это может быть что-то простое типа: «Я наелась. Мне больше не нужно» или более символичное, такое, как: «Я сильная. Я могу оказать сопротивление и сделать правильный выбор».
Сделайте это: используйте тарелки меньшего размера. Исследования выявляют, что мы чувствуем себя более сытыми, если пища занимает всю тарелку. Если вы берете обычную обеденную тарелку, ваша порция выглядит маленькой. То же касается и стаканов, и глубоких тарелок. Выберите закусочные или десертные тарелки, и вам станет намного легче почувствовать себя наевшимся.
Сделайте это: отвлекайте себя. Когда почувствуете желание съесть что-то между приемами пищи или потянуться за добавкой, отвлекитесь на какое-нибудь короткое дело. Большинство приступов голода проходит в течение 20 минут. Сделайте что-то по дому. Позвоните подруге. Займитесь тем, что переключит внимание с мыслей о еде. Вполне вероятно, что через некоторое время вы полностью забудете, что хотели есть.
Сделайте это: прячьте вкусную еду. Даже вид или запах пищи может запустить в мозгу реакцию, из-за которой вы ощутите голод, хотя только что поели. Нейтрализуйте эту реакцию: кладите еду на тарелку, а все остальное убирайте из виду. Не держите на столе сервировочные емкости. Если члены вашей семьи обычно берут добавку, ешьте с ними в столовой, а сервировочную посуду оставляйте на кухне. И попросите, чтобы кто-то другой убирал со стола – особенно если что-то осталось несъеденным. (Возможно, вы готовили, так что это будет только справедливо; или возьмите на себя любую другую обязанность.) Точно так же храните слишком соблазнительные вещи – шоколад или вино – вне поля зрения. Когда захотите побаловать себя, налейте бокал или отломите кусочек. И сразу же уберите остальное с глаз долой.
Сделайте это: ешьте самое вкусное в одно и то же время. Ученые выяснили, что если вы день за днем получаете один и тот же вкус, мозг устает от него и выключает реакцию удовольствия. Так что если вы теряете контроль от чего-то, например, шоколада, может помочь, если вы станете есть его каждый день в одно и то же время. Первый день будет самым трудным, поэтому примите дополнительные меры предосторожности. Отмерьте правильное количество и заверните его отдельно, как закуску или порцию еды. Потом съешьте его в расслабленной обстановке и, может быть, в присутствии другого человека, который остановит вас, если вы не сможете совладать с собой! Важно есть лакомства после основного приема пищи. Тогда другая еда в ЖКТ замедлит всасывание сахара в кровь, предотвращая взлеты и падения, ведущие к приступам голода и перееданию. Поступайте так в течение недели, и вы почувствуете, что ваш самоконтроль растет.
Сделайте это: помните, не пытайтесь похудеть, ненавидя себя. В португальском эксперименте с участием 239 женщин с избыточным весом или ожирением те из них, кто завершил программу изображения тела, потеряли больше веса, чем не выполнившие ее. Программа изображения тела поощряла женщин фокусироваться на похудении не как на способе стать сексуальнее, красивее или привлекательнее. Она скорее подталкивала их стать сильнее и здоровее. Женщины прекратили называть себя «жирными коровами» (ужасно!) и использовать другие негативные определения.
