Джек Дэниелс - От 800 метров до марафона
Шаг 1: составьте карту сезона
Начните составлять карту сезона, разделив его на листе бумаги на временные блоки (рис. 4.1). Начните с самого позднего (правого) блока – он должен отражать вашу цель или дату достижения пиковых результатов. Это может быть отдельное соревнование или серия соревнований продолжительностью несколько недель. Тренировки, которые вы будете проводить в течение фазы окончательного качества, должны подготовить вас к достижению лучших результатов сезона.
Рис. 4.1
Шаблон для составления 24-недельного тренировочного плана. Впишите даты начала каждой фазы. Начните с даты пиковой формы и двигайтесь назад
На время выполнения плана могут влиять различные факторы. Например, многие студенты в течение сезона участвуют в соревнованиях не по одному виду спорта. Количество доступного для тренировок времени может быть совершенно разным у разных людей в разных регионах и странах. Для всех бегунов важнейшими факторами являются погода и наличие спортивных сооружений.
Бегуны, готовящиеся к марафону, как правило, находятся в более простой ситуации по сравнению, например, с бегунами на средние дистанции. Марафонцы знают даты своих соревнований заранее и могут сфокусировать свою подготовку на одном забеге. У них не бывает «четвертьфинальных и полуфинальных марафонов». И все-таки даже к марафону можно готовиться по разным схемам, и схема, бывшая полезной в прошлом сезоне, не обязательно даст хорошие результаты в следующем. Тренировочные блоки, показанные на рис. 4.1, могут быть приспособлены к любому марафону, поскольку ими всегда можно управлять.
В отличие от марафонцев, у бегунов-студентов на пути к пику формы бывает много важных соревнований. Если вы сможете учесть эти соревнования в своей тренировочной программе, вы по-прежнему сможете следовать общему плану с большим успехом.
На рис. 4.1 показаны 6-недельные блоки тренировок, ведущие к пиковому периоду. Это отражает самое предпочтительное количество времени, которое должно быть отведено на подготовку. Понятно, что не все и не всегда могут разбить свою подготовку именно на такие интервалы. Часто школьные и студенческие программы приходится делать 12-недельными.
Шаг 2: разбейте программу на фазы
Стандартный 24-недельный сезон (и эта продолжительность сезона, на мой взгляд, является идеальной) я предпочитаю разбивать на четыре 6-недельные фазы.
Первая фаза базового качества – это фаза, когда закладывается фундамент и идет работа над предотвращением травм.
Вторая фаза раннего качества обычно предназначена для работы над механикой бега, в какой-то мере над скоростью и для улучшения эффективности использования кислорода. То есть это фаза, в основном посвященная повторам.
Третья фаза переходного качества – самая тяжелая. Она сфокусирована в основном на длинных интервалах.
Четвертая, и последняя, фаза окончательного качества – фаза, в основном ориентированная на пороговый бег наряду с некоторым количеством повторов и интервальных упражнений и, естественно, соревнований. Конкретное сочетание тренировок разного типа и их интенсивности в этой фазе зависит от главных соревнований, к которым вы готовитесь.
Другими словами, идеальный с моей точки зрения подход к 24-недельной программе – это по 6 недель легкого бега, повторов, интервалов и порогового бега вместе с соревнованиями. Очевидно, что такая программа не может быть одинаковой для всех бегунов, но большинству бегунов на средние и длинные дистанции в целом подойдет. Поскольку выделить именно такой период времени удается далеко не всегда, эту программу часто приходится подстраивать под возможности и потребности конкретных спортсменов. Я разработал способ подстройки наилучшей возможной схемы тренировок к тому времени, которым располагают разные спортсмены.
На рис. 4.2 изображены четыре блока тренировок, от фазы I до фазы IV. Внутри каждого блока расположены 6 чисел, всего 24 числа. Эти числа обозначают недели тренировки. К такой расстановке приоритетов я пришел, задав себе следующий вопрос: «Если человек до сего дня не тренировался и у него осталась всего неделя до главного соревнования сезона, что он должен сделать?» Мой ответ такой: в течение этой недели он должен заниматься только бегом на уровне базового качества, так что «программа сезона продолжительностью одну неделю» будет обозначена цифрой 1 в блоке фазы I. Я придерживаюсь мнения, что если у бегуна есть только две или три недели до главного соревнования сезона, то он также должен заниматься только фазой I, так что в этот же блок поставлены цифры 2 и 3.
Рис. 4.2
Расстановка приоритетов для определения количества недель тренировки в каждой фазе в зависимости от количества недель в сезоне
Чтобы воспользоваться этой схемой, вам надо обвести числа от 1 до имеющегося у вас количества недель. Тогда количество обведенных в каждом блоке чисел будет обозначать количество недель, которое вам надо будет потратить на каждую фазу.
Если у вас есть шесть недель до главного соревнования сезона, то первые три из них вы должны потратить на занятия в фазе I (числа 1, 2 и 3), а три оставшиеся – в фазе IV (числа 4, 5 и 6). Если есть десять недель, то первые три недели надо заниматься по программе фазы I (1, 2, 3), одну неделю – фазы II (10), три недели – фазы III (7, 8, 9) и три недели – фазы IV (4, 5, 6). Если вам покажется, что при этом продолжительность фазы II (неделя) слишком мала для того, чтобы ради нее менять тренировочный режим, вы можете эту неделю присоединить к фазе III, а фазу II пропустить. Но независимо от количества недель, выделенных на каждую фазу, фазы должны чередоваться строго в указанном порядке.
Если в вашем распоряжении больше 24 недель для тренировок, вы можете увеличить ту фазу, которую считаете более полезной для себя. В первую очередь попробуйте увеличить фазу I, чтобы иметь больше времени на постепенный набор желательного для вас километража. Часто именно такой подход оказывается лучшим, поскольку позволяет заложить прочную базу, прежде чем переходить к быстрому бегу. Этот подход наиболее распространен среди бегунов на длинные дистанции и марафонцев.
С другой стороны, неплохой идеей будет потратить дополнительные недели на то, чтобы поработать над самыми слабыми своими сторонами. Как правило, это означает увеличение продолжительности фазы II – фазы качественных, но не очень требовательных тренировок. В других случаях, особенно если в вашем сезоне будут более чем 6-недельные периоды без соревнований, вы можете увеличить фазу IV. В этом случае вам надо будет аккуратно спланировать соревнования, чтобы они дополняли программы тренировок. Желание увеличить фазу III возникает далеко не у всех бегунов, потому что эта фаза самая требовательная, но можно увеличить и ее, если немного разгружать каждую вторую неделю этой фазы.
Если у вас есть меньше 24 недель, то для определения приоритетов я бы рекомендовал в первую очередь рассматривать фазу I («Базовое качество»), a во вторую – фазу IV («Окончательное качество»). Если надо отказаться от фазы II («Раннее качество») или III («Переходное качество»), то в первую очередь можно отказаться от фазы II. Фаза III с большей вероятностью позволит вам добиться успеха в фазе IV.
Понятно, что некоторые бегуны и тренеры могут считать, что идеальная продолжительность сезона не равна 24 неделям, и в некоторых случаях я готов с этим согласиться. Вы можете считать оптимальным более короткий или более длинный сезон, но пользоваться тем же самым подходом к его планированию. Спросите себя: «Если у меня есть только X недель для подготовки, что мне надо сделать?» X может обозначать любое количество недель. После того как вы решите, какое количество времени будет идеальным для подготовки, составьте карту вашего сезона, затем пройдите каждую фазу тренировок полностью, прежде чем перейти к следующей.
К этому моменту я изложил две концепции:
• способ разделения сезона на тренировочные фазы;
• способ определения продолжительности каждой фазы в зависимости от общей продолжительности сезона.
В основе этих концепций лежит моя личная тренерская философия. Очевидно, что могут существовать и другие подходы к количеству фаз тренировки, из которых может состоять сезон, к продолжительности каждой фазы, типу тренировки, которой должно отдаваться предпочтение на каждой фазе, и порядку чередования этих типов тренировки. Я представлю разные подходы к планированию сезона для бегунов разных специализаций в частях II и IV этой книги, когда будет обсуждаться структурирование целых тренировочных сезонов.
А сейчас мне хотелось бы подробнее проанализировать предложенные выше четыре фазы тренировки и результаты, которых вы можете добиться в каждой фазе. В целом эти фазы рассчитаны на:
