Джек Дэниелс - От 800 метров до марафона
Другие факторы. На высоте надо употреблять больше жидкости, поскольку реакция организма на пониженную влажность воздуха на высоте отличается от реакции на уровне моря. Многие люди, прибывшие на высоту впервые, чувствуют сонливость, но при этом засыпают с трудом. Даже короткий сон приносит большую пользу, и на высоте бегать рано утром намного легче, чем на уровне моря.
Нормальным является усиление дыхания на высоте, и после возвращения на уровень моря усиленное дыхание сохраняется еще в течение нескольких дней. Некоторые бегуны даже пугаются, слыша свое тяжелое дыхание после возвращения с высоты, но, если не обращать внимания на звук, можно показывать отличные результаты.
На высоте надо соблюдать хорошо сбалансированную диету и при необходимости добавлять богатые железом продукты. Это позволит вашему организму создать больше красных кровяных клеток, в которых он так нуждается.
Высотные тренировки всегда доставляли мне удовольствие. Я уверен, что место тренировок и окружающие вас друзья являются важнейшей составной частью будущего результата тренировок на высоте. Бегуны, которые вносят существенные изменения в свой стиль жизни, особенно в свои социальные и финансовые обстоятельства, для того чтобы потренироваться на высоте, часто не получают тех результатов, на которые они рассчитывали, потому что попадают в ситуацию психологического стресса. Если переезд на высоту угнетает вас психологически, то вам лучше остаться на уровне моря.
Некоторые бегуны планируют свое пребывание на высоте таким образом, чтобы жить на большей высоте, а тренироваться на меньшей (иногда такой подход называют «живем высоко, тренируемся низко»). Рассказы о полученных при этом положительных результатах заставили многих бегунов, живущих на уровне моря, оборудовать себе «локальную высоту» – дома или палатки с пониженным давлением кислорода. Отсутствие информации о том, что этот подход приводит к отрицательным результатам, породил мнение о том, что «без высоты успеха не будет». Я могу объяснить это поверье исключительно тем, что люди склонны рассказывать только о своих успехах, но не о неудачах.
Я предлагаю вам присмотреться к африканским бегунам, которые сейчас доминируют в дистанционном беге. Они не используют подход «живем высоко, тренируемся низко». Они и живут, и тренируются на высоте, и это может быть (а может и не быть) объяснением их доминирования. Я могу только надеяться, что они не начнут использовать этот подход, если он на самом деле обеспечивает преимущества. Они и так хорошо делают свое дело, и мне будет больно видеть, если они станут еще лучше.
Контроль на основании пульса
Может ли знание частоты сердечных сокращений быть полезным для достижения спортивных вершин в дополнение к использованию значений VDOT? Как и в случае с другими физиологическими характеристиками, пульс зависит от множества взаимосвязанных факторов. На частоту сердечных сокращений (ЧСС) оказывают влияние поток крови, аэробная форма и объем кислорода, переносимого циркулирующей кровью. Кроме того, на него влияют температура окружающего воздуха, одежда, состояние здоровья и количество жидкости в организме.
Поскольку минутный объем сердца (количество крови, прокачиваемое сердцем за минуту) является произведением количества ударов сердца в минуту на ударный объем (количество крови, прокачиваемое сердцем за один удар), будет полезным знать, что влияет на поток крови в теле.
В каждый момент времени ваше тело нуждается в определенном количестве крови, доставляемой в разные его части. Во время упражнений существенно увеличивается поток крови к работающим мышцам, а также к коже. Потребность мышц в крови является функцией от напряженности их работы, а потребность кожи зависит от потребностей тела в отводе выделяющегося при работе тепла.
Поток крови к каждой части тела определяется минутным объемом сердца и сопротивлением сосудов, ведущих к этой части тела. Сопротивление сосудов зависит от степени их расширения или сжатия.
Поэтому, с учетом всех этих факторов, есть несколько причин изменения частоты сердечных сокращений:
• изменение объема крови, часто связанное со степенью гидратации или обезвоживания организма;
• изменение объема крови, доступного для снабжения работающих мышц, которое зависит от потребностей других органов (например, кожи для охлаждения);
• изменение общего уровня тренированности и формы;
• изменение кислородной емкости крови, которая часто зависит от питания.
Принимая во внимание все эти условия, оказывающие влияние на частоту сердечных сокращений, вы должны очень точно понять, что именно вы оцениваете, подсчитывая пульс.
Давайте рассмотрим несколько ситуаций.
Пульс в состоянии покоя (утренний). Некоторые спортсмены используют данные о своем пульсе в момент пробуждения в качестве показателя спортивной формы. Правда, этот пульс может изменяться в широких пределах, причем даже у весьма тренированных бегунов. У одного рекордсмена мира, которого я тестировал неоднократно, никогда не было утреннего пульса меньше 60. У некоторых спортсменов он падал до 30. Чтобы получить статистически значимые результаты, этот показатель надо измерять ежедневно. Если он со временем падает, это может говорить об улучшении вашей формы. Если он растет, это может свидетельствовать о перетренированности, обезвоживании или плохом питании.
Измерять утренний пульс надо обязательно в кровати, лежа.
Пульс во время выполнения упражнений. Многие люди считают, что частота сердечных сокращений во время выполнения упражнений может сказать им, насколько тяжело они работают. Но, как я отмечал ранее, это предположение не всегда верно, поскольку на частоту сердечных сокращений оказывает влияние множество разных факторов.
Так что, если вы изменяете интенсивность упражнения таким образом, чтобы ваш пульс сравнялся с тем, какой был у вас в прошлый раз, вы на самом деле можете работать более тяжело (или менее тяжело) и тем самым можете не достигать поставленной перед собой цели. Задумайтесь, что является целью вашей тренировки: достижение определенной частоты пульса или получение системами вашего организма определенной нагрузки?
Например, если вы выполняли упражнение пару месяцев на уровне моря, надо ли вам пытаться достичь такого же пульса при выполнении этого упражнения на высоте? Если вы будете так думать, то наверняка дадите меньшую нагрузку на работающие мышцы, поскольку на высоте каждый удар сердца переносит меньшее количество кислорода, и, чтобы доставить нужное вам количество кислорода, сердце должно работать интенсивнее и, соответственно, пульс должен быть чаще.
Также пульс бывает более частым во время упражнений на стационарном оборудовании, особенно в закрытых помещениях, где воздух почти не движется, чем при выполнении такой же нагрузки на открытом воздухе, где движение воздуха может приводить к лучшему охлаждению тела. Организм реагирует на повышение температуры отправкой дополнительного количества крови к коже, что обычно приводит к повышению ЧСС. В какой-то мере эту проблему можно решить при помощи установки вентилятора возле оборудования в закрытом помещении.
Потребность в дополнительной одежде во время занятий зимой тоже может влиять на частоту сердечных сокращений, связанную с определенной скоростью бега. Кроме того, на ЧСС влияют пересеченность местности, бег по ветру или против ветра и плохое сцепление с поверхностью.
Пульс во время восстановления. Спортсмены могут отслеживать ЧСС как после аэробных, так и после анаэробных упражнений. Как и в случае с пульсом в состоянии покоя, на частоту пульса в состоянии восстановления могут влиять многие факторы, а не только полученная нагрузка. Так что в разных условиях одна и та же частота пульса может означать разные степени восстановления. Не исключено даже, что лучшим показателем восстановления будут субъективные ощущения.
Использование конкретного показателя ЧСС должно быть строго индивидуальным. Вам надо знать частоту своего пульса в состоянии восстановления – и свое значение ЧССмакс. Например, ЧСС 120 может означать совершенно разные степени восстановления для бегуна, чей пульс в состоянии покоя равен 70, а ЧССмакс 200, и для бегуна с пульсом в состоянии покоя 40 и ЧССмакс 160.
Другая область, в которой необдуманное использование общепринятых правил может привести к проблемам, – это использование стандартных формул для определения ЧССмакс (например, «220 минус возраст»). Однажды я тестировал 30-летнего элитного бегуна, чья ЧССмакс была равна 148. Формула «220 минус возраст» предполагает, что его ЧССмакс должна равняться 190. Мне страшно даже представить себе, что случилось бы, если бы он начал тренироваться, ориентируясь на ЧССмакс 190! Я также видел многих спортсменов мирового уровня в возрасте около 50 лет, чья ЧССмакс превышала 190. Использование стандартной формулы привело бы их к тому, что они не смогли бы получить нужную им и вполне допустимую тренировочную нагрузку.
