Юлия Лужковская - Диета для работы мозга
Нет сомнений в том, что кортизол является главным виновником этой связи между ожирением и состоянием головного мозга. Но прежде чем открыто осуждать его, важно осознать, что кортизол - это гормон, который делает некоторые прекрасные и удивительные вещи в человеческом организме: в нормальной концентрации и при недолговременных повышениях он помогает нам справляться со стрессом, регулирует уровень глюкозы и минералов, поддерживает возбуждение и внимание и содействует улучшению памяти. Когда людей пугали страшные саблезубые тигры, кортизол был на вес золота, поскольку участвовал в сохранении жизни. В современном мире «саблезубые тигры» окружают нас повсюду - это многочасовые автомобильные «пробки»; предельно сжатые сроки на работе, в которые трудно уложиться; шумные соседи; злой начальник; нескончаемая очередь к доктору; толпы людей на шумных улицах... Наше отношение к этим «угрозам» может существенно изменить наше положение в этом мире относительно того, что касается здоровья головного мозга. Более подробно мы обсудим это в 7-й главе, сейчас главное осознать, что повышение уровня кортизола было предусмотрено лишь для кратковременного использования.
После не слишком частых, связанных со стрессом повышений уровня кортизола все довольно быстро возвращается в норму, и вновь достигается баланс. Так было задумано природой. К сожалению, хронический стресс - чрезвычайно распространенное явление в современном мире, поэтому кортизол в достаточной мере не заглушается. Длительное повышение его уровня может привести к затруднениям в процессе познания, к усталости, депрессии и потере интереса к жизни. Когда длительное становится долговременным, повышение кортизола ведёт к сокращению клеток головного мозга. Да, тот же самый гормон, который содействует брюшному ожирению, атакует нервные клетки, если его слишком много. Удивительно ли, что абдоминальное ожирение связано с самыми различными нейропсихиатрическими нарушениями?
Мы должны не допускать излишнего жира в организме и держать кортизол под контролем. Этому могут служить диетические волокна. Исследования показывают, что сухие завтраки, содержащие волокно, снижают с утра стресс и уровень кортизола. К сожалению, волокнам не придают значения в большинстве самых популярных диет для борьбы с лишним весом. В книжных магазинах представлено множество книг на эту тему, некоторые из них становятся лидерами продаж, но эйфория от всяких новинок обычно быстро проходит. Это стало очевидно в 2002 г., когда вся Америка помешалась на низкоуглеводной диете. Научные данные в поддержку такого рациона были минимальными, но все мы не устояли перед массой рекламных рекомендаций. Мы ели минимум углеводов и усваивали столько же калорий. К счастью, высокобелковые продукты - бекон, сливочное масло, яйца, стейк, куриное мясо, а также и всяческий безуглеводный вздор сходят с дистанции, и мы начинаем осознавать важность волокна, необработанного зерна, фруктов и овощей. Несомненно, пищевое волокно помогает управлять весом. Повышенное потребление волокна связано с более низким весом тела и жиром и оказывается даже важнее других питательных веществ, которые необходимы для нормального индекса массы тела. Потребление жира и сахара нельзя исключать, но недостаток волокна последовательно приводит к большему содержанию жира в организме.
Волокно позволяет есть больше и весить меньше, поскольку оно замещает калорийную еду и даёт ощущение сытости. Кроме того, богатые волокнами продукты, такие как необработанное зерно, фрукты и овощи, обеспечивают максимальную поддержку питательными веществами и антиоксидантами. Очищенное зерно, которое практически не содержит волокна, также лишено важных питательных веществ. По сравнению с необработанным зерном, пшеничная белая мука содержит на 41 % меньше фолатов, на 4 % - витамина В 12 , на 52 % - селена и на 75 % меньше цинка. Все эти питательные вещества, а также антиоксиданты, содержащиеся в богатых волокнами зерновых, фруктах, овощах, защищают головной мозг и способствуют нормальному функционированию нервной системы. Депрессию и плохое настроение обычно связывают с низким уровнем потребления всех этих питательных веществ. Более того, они могут повлиять на уровень незаменимых жирных кислот и омега-3. Таким образом, если вы хотите сбросить вес, следуйте диете для мозга и добавьте в ваш рацион больше волокон.
Рыба - также отличная идея, поскольку жирные кислоты омега-3 при целевом применении способствуют снижению веса. Австралийские исследователи выяснили, что потребление рыбьего жира и занятия спортом являются идеальной комбинацией для максимального снижения веса. Добавки на основе рыбьего жира активизируют ферменты, которые участвуют в сжигании жиров во время физической активности. Множество исследований на животных показывают, что разные жиры при одинаковом потреблении калорий усваиваются по-разному. Насыщенные жиры - те, что содержатся в сливочном масле, сливках, мороженом и мясе, - преимущественно сохраняются в брюшном отделе, после чего их трудно мобилизовать. А рыбий жир и оливковое масло с большей вероятностью сохраняются в мышцах и готовы в дальнейшем использоваться как источник энергии.
В дополнение к рыбьему жиру, полезные свойства которого мы рассмотрели выше, лидирующее место в ряду продуктов для похудения занимает зелёный чай, или точнее, содержащийся в нём эпигаллокатехин-галлат (ЭГКГ). Оказывается, зелёный чай открывает путь в жировых клетках, посредством которого используется жировая энергия, хотя это и не распространяется на всю потребляемую пищу. Кофеин в разумных пределах (150 мг) также способствует снижению веса и поддержанию достигнутых результатов.
Если вы активно стремитесь сбросить лишний вес, подумайте о заменителях пищи. Для тех, кто заботится о своём здоровье, главное выбрать заменитель пищи, отвечающий требованиям Министерства здравоохранения, и при этом не содержащий сахар и пищевые красители, обычные для большинства продуктов. К счастью, на рынке питательных добавок появляются здоровые варианты заменителей пищи, не содержащие сахара и включающие в себя больше волокон и антиоксидантов. Полезные напитки -заменители пищи (питательные коктейли) выпускаются в фиксированных дозировках, что исключает необходимость высчитывать калории для каждого приёма. Это важно, поскольку в современном мире крупных габаритов объемы порций, и в конечном итоге калорий, рассчитываются с погрешностями от 33 до 200 %, и потребители получают гораздо больше калорий, чем им это представляется.
Продукты, способствующие увеличению веса, - газированные напитки, конфеты, печенье, мороженое и т. д. - содержат минимальное количество ценных питательных веществ или вовсе не содержат их. Ограничение калорий не только последовательно увеличивает продолжительность жизни, но также и снижает биологические маркеры, свидетельствующие о старении головного мозга, в частности, об окислительном стрессе. Периодическое - каждый второй день - голодание полезно для здоровья, деятельности головного мозга и продолжительности жизни. Что интересно, периодическое голодание связано с успехами в обучении и улучшением памяти, а также с пониженной активностью симпатической нервной системы и лучшей адаптацией к стрессу. Периодическое голодание также повышает уровень нашего старого доброго друга - нейротрофического фактора головного мозга (BDNF), химического вещества, отвечающего за поддержание сохранности нервных клеток на протяжении всей жизни.
Возможные выгоды периодического голодания и ограничения калорий бесчисленны, но исследователи ещё далеки от учреждения Протокола питания для всего человечества. Смысл вышеизложенного не в том, чтобы радикально сократить калории с целью попытки предотвращения или лечения нейродегенеративных заболеваний. Все эти данные о положительных эффектах сокращения калорий должны приниматься как ещё один убедительный довод следовать диете для мозга. Просто сократите количество калорий (вместо чрезмерного потребления) и контролируйте их содержание в каждой порции, чтобы сохранить нормальный вес.
Выясняется, что и кальций играет роль в снижении веса. Недостаточное поступление кальция с пищей приводит к усиленному отложению жира и препятствует расщеплению жиров для выработки энергии - как будто бы недостаток кальция служит для организма сигналом критического положения, в связи с чем необходимо сделать запасы жира. Потребление кальция с разнообразными продуктами, не только с молочными, повышает сжигание жиров в течение более 24 часов.
Кальций, получаемый с пищей и добавками, в высшей степени важен в диете для мозга, и не только потому, что он помогает сбросить лишние килограммы, но также и потому, что поддерживает здоровье костной ткани. Помимо кальция для здоровья костей полезны и другие питательные вещества, в частности растительные антиоксиданты. Щелочные продукты - фрукты и овощи - помогают удерживать кальций в костях. Западная высококислотная диета, практически лишенная фруктов и овощей, не только вызывает остеопороз (разрежение кости), но также, по причине повышенного кортизола, способствует ожирению и различным нарушениям деятельности головного мозга. Итак, вот ещё одна причина есть больше разнообразных фруктов и овощей: ведь это отличный способ понизить уровень кортизола и сохранить здоровье костей и головного мозга.
