Юлия Лужковская - Диета для работы мозга
Кальций, получаемый с пищей и добавками, в высшей степени важен в диете для мозга, и не только потому, что он помогает сбросить лишние килограммы, но также и потому, что поддерживает здоровье костной ткани. Помимо кальция для здоровья костей полезны и другие питательные вещества, в частности растительные антиоксиданты. Щелочные продукты - фрукты и овощи - помогают удерживать кальций в костях. Западная высококислотная диета, практически лишенная фруктов и овощей, не только вызывает остеопороз (разрежение кости), но также, по причине повышенного кортизола, способствует ожирению и различным нарушениям деятельности головного мозга. Итак, вот ещё одна причина есть больше разнообразных фруктов и овощей: ведь это отличный способ понизить уровень кортизола и сохранить здоровье костей и головного мозга.
Также важно отметить, что высококислотная диета, лишенная фруктов и овощей, способствует всасыванию токсичного для мозга тяжелого металла алюминия. Известно, что алюминий препятствует познавательной деятельности. Щелочная диета способствует выведению алюминия через желудочно-кишечный тракт, в то время как кислотный рацион усиливает его всасывание.
САМЫЙ ПОРОЧНЫЙ ИЗ ВСЕХ ПОРОЧНЫХ КРУГОВ
Стресс, расстройства сна и многие нарушения деятельности головного мозга возбуждают симпатическую ветвь нервной системы (отвечающую за стресс). Лихорадочная активность симпатической нервной системы вызывает заболевания головного мозга и отложение жира в области живота. Абдоминальный жир затем вносит свой вклад в выделение кортизола, цитокинов (иммунных химикалий), отвечающих на настроение, а также провоцирует окислительный стресс. Все эти агенты и токсины окружающей среды продолжают поддерживать абдоминальный жир.
Еще несколько слов о похудении
Надо отметить, что большинство диет и книг, посвященных снижению веса, неудачны, поскольку фокусируются только на макронутриентах. Другими словами, они рекомендуют понизить потребление жиров, углеводов и повысить потребление белков или же делают ставку на белки и жиры. Недостаточно внимания в них уделяется волокнам и микронутриентам, например кальцию, или специям, которые, как выяснилось, повышают ощущение сытости и уменьшают потребление калорий. Те же самые специи являются мощными антиоксидантами и защищают нервные клетки, что также полезно при похудении. Популярные диеты игнорируют зелёный чай и другие полифенолы, которые могут способствовать долговременному сжиганию жиров. Кроме того, мало кто говорит о том, что разные жиры оказывают разное воздействие на отложение и удаление подкожного жира. Реальная же проблема, однако, заключается в том, что людям быстро надоедает есть только курицу, бекон, яйца или безвкусные обезжиренные продукты. Они сдаются. Людям нужна практичная и вкусная еда, потому что, в конце концов, долговременная диета для снижения веса должна быть удобной. Ведь чем строже соблюдается диета, тем к лучшим результатам она приводит. Если ваш диетический план не слишком ограничивает потребление какой-то одной категории макронутриентов, удовольствие от него усилится, и вы сможете его придерживаться. А вот несколько дополнительных советов для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов.
Исключите высококалорийные безалкогольные напитки - они способствуют увеличению веса и провоцируют окислительный стресс. В них содержится очень много калорий и минимальное количество питательных веществ, если они вообще там присутствуют, а если вы пьете их во время еды, они могут препятствовать нормальной коммуникации между пищеварительным трактом и головным мозгом, и в мозг не поступает сигнал о насыщении. Не полагайтесь в качестве альтернативы и на диетические напитки. Ученые определили, что потребление диетических напитков связано с дальнейшим увеличением веса у более чем 1000 взрослых, за которыми наблюдали на протяжении 25 лет. Кола, как обычная, так и диетическая, повышает кровяное давление.
Ешьте в определенное время. Те, кто питается нерегулярно, съедают больше на 100 калорий в день.
Завтракайте. Те, кто пропускает завтрак, как правило, съедают больше калорий в течение дня.
Пейте достаточно воды.
Ешьте медленно.
Следуйте советам, изложенным в 7-й главе.
Диета, позволяющая избежать дальнейшего увеличения индекса массы тела и увеличения размера талии, должна содержать много фруктов, овощей, маложирных молочных продуктов, необработанного зерна с минимальным количеством красного и обработанного мяса, фаст-фуда и безалкогольных напитков.
Выводы
Ожирение, особенно у детей, стало поистине глобальной эпидемией. Более одного миллиарда людей обладают избыточным весом, и это число, вероятно, возрастет до полутора миллиардов менее чем за десять ближайших лет. Исследования показывают, что абдоминальный (брюшной) жир служит реальным виновником ряда нарушений деятельности головного мозга. Избыточный вес и абдоминальный жир, в частности, связан с многочисленными неврологическими и психиатрическими заболеваниями. Излишний вес, как показывают исследования, может способствовать последующему развитию депрессии, болезней Альцгеймера и Паркинсона. Чрезмерный жир в брюшной области взаимосвязан с депрессией, шизофренией и болезненной тревожностью. Гормон стресса кортизол играет важную роль в накоплении и поддержании абдоминального жира. Кортизол выделяется из жировых клеток в кровь, причиняя вред головному мозгу и провоцируя дальнейшее накопление жира в области живота. Жировые клетки также вырабатывают свободные радикалы, которые повреждают ткани, расположенные далеко от их родной клетки. Более того, жировые клетки выделяют иммунные химикалии - цитокины, которые способствуют вредному воздействию свободных радикалов и провоцируют воспалительные процессы.
Снижение веса может помочь разорвать этот порочный круг. Чтобы добиться долговременных результатов, не смотрите на модные диеты, а воспользуйтесь советами специалистовдиетологов, и они помогут вам бороться против повышения индекса массы тела и талии. Это достаточно просто: ешьте больше фруктов, овощей, маложирных молочных продуктов, необработанного зерна и избегайте красного и обработанного мяса, фаст-фуда и популярных безалкогольных напитков.
Что же касается множества добавок для снижения веса, большинство из них абсолютно бесполезны. Хотя есть заслуживающие доверия исключения. Добавки на основе рыбьего жира, зеленого чая, кальций и заменители пищи, возможно, имеет смысл рассмотреть. Однако это именно добавки - они не могут заменить полноценную диету, которая способствует снижению веса. Способность справляться со стрессом, терапия тела и сознания, физические упражнения, сон и другие жизненные аспекты влияют на ваш вес и здоровье головного мозга. Мы подробно рассмотрим эти вопросы в 7-й главе, но сначала давайте обратим внимание на токсины и посмотрим, как они влияют на здоровье желудочно-кишечного тракта и деятельность мозга.
Глава 5
Токсины
На организм человека воздействуют токсины из окружающей его среды, и, как показывают исследования, самым восприимчивым к этому органом является головной мозг. Помните, мы говорили, что питание может влиять на генетику? Благодаря тому, что учёные серьезно занялись этим вопросом, становится очевидным и влияние токсинов на генетику человека. Ваши индивидуальные особенности, поведение и мысли, а также риск различных нарушений деятельности головного мозга - все это во многом определяется генетикой. Влияние окружающей среды на наши гены имеет огромное значение. Воздействие внешних химических веществ на головной мозг человека может проявляться по-разному: от незаметных затруднений в познавательной деятельности до более серьезных изменений настроения и нейродегенеративных заболеваний. Даже те химические вещества, которые не запрещены, например пестициды, органохлорин, причиняют вред человеческому организму и спустя 30 лет после попадания в организм.
Ниже приведен лишь небольшой перечень химических веществ, с которыми мы вынуждены иметь дело регулярно, поскольку они содержатся в окружающей среде.
Выхлопные газы.
Диоксины.
Гербициды.
Тяжелые металлы.
Пищевые красители.
Сигаретный дым.
Плесень.
Моющие вещества.
Косметика.
Мебельная пыль.
Пережаренное мясо.
Пестициды.
Растворители.
Медикаменты.
Сухие чистящие вещества.
Консерванты.
Синтетические материалы.
Пластик.
Краска.
ПХД (полихлорированные дифенилы).
Требуются годы бюрократической работы, чтобы запретить какое-либо химическое вещество, в то время как в интересах коммерческой выгоды каждый год правительство США регистрирует порядка 2000 новых синтетических химикалий. Токсины окружающей среды находятся повсюду, и исследования четко показывают, что чрезмерное накопление токсинов в тканях человеческого организма - это реальность. Невероятно, но увеличение токсинов было отмечено даже на больших высотах в канадской части Скалистых гор, что ясно свидетельствует о том, что токсины способны перемещаться по воздуху. Повсеместное использование в сельскохозяйственных регионах гербицидов и пестицидов, вероятно, внесло свой вклад в увеличение числа жителей с диагнозом болезни Паркинсона. Представьте также, что 2,5 миллиона тонн пестицидов используется по всему миру, и только 0,1 % действительно настигает своих прямых жертв - насекомых. Остальное проникает в окружающую среду - вашу, мою и наших соседей. Эти химические вещества действительно способны передвигаться на дальние расстояния, и они сохраняются годами. Пищевые добавки, например глутамат натрия (MSG), как выяснилось, приводят к повышению окислительного стресса, тревожности и ухудшению связанных с головным мозгом симптомов фибромиалгии. Аспартам вызывает симптомы фибромиалгии, стимулирует судороги и панические атаки, снижает уровень серотонина, ухудшает память и познавательные способности. В то время как большинство людей устойчивы к этим химическим веществам, есть многочисленные данные о детях и взрослых, которые подвержены их вредному воздействию. Если гемоэнцефалический барьер позволяет просачиваться ненужным химическим веществам, риск проникновения пестицидов у некоторых людей увеличивается.
