Юлия Лужковская - Диета для работы мозга
Процесс приготовления оказывает очень незначительное воздействие на содержание омега-3 в яйцах, хотя омлет, яйца, сваренные всмятку, сохраняют больше жиров, чем яйца, сваренные вкрутую. Так что не стоит беспокоиться: омега-3 после тепловой обработки остаётся в яйце во вполне пригодном виде, оказывая благотворное воздействие на организм.
В яйцах содержится ещё одно питательное вещество, которое чрезвычайно важно для развития головного мозга у детей и предохранения от снижения познавательных способностей в пожилом возрасте. Это питательное вещество называется холин, и оно составляет важный структурный компонент клеток головного мозга - фосфолипиды. Фосфолипиды обеспечивают нормальную коммуникацию клеток головного мозга. Уровень холина в крови у детей в 7 раз выше, чем у взрослых. Экспериментальные исследования показали, что потеря холина оказывает негативное влияние на функцию памяти. Два яйца с омега-3 в день обеспечивают необходимый уровень холина, поэтому регулярное потребление таких яиц даёт прекрасную питательную поддержку организму.
Как насчет вредных примесей в рыбе?
В рыбе встречаются две основные примеси - ртуть и полихлорированные дифенилы (ПХД), которые оказывают негативное влияние на здоровье человека. В особенности часто повышение уровня ртути встречается в мясе рыбы-меч и тунца. Потребление ртути с рыбой даже в небольших количествах оказывает отрицательное воздействие на невропсихологическую деятельность практически здоровых людей. Такие крупные хищные рыбы, как рыба-меч, королевская макрель (не путайте с маленькой атлантической и испанской макрелью), акула и лофолатилус, накапливают значительное количество ртути, и в весьма нейротоксичной метил о-ртутной форме. Ртуть из рыбы практически на 100 % всасывается в желудочно-кишечном тракте человека. Наибольшую угрозу это представляет, разумеется, для развивающегося плода. Исследование показало, что если будущая мать во время беременности употребляет рыбу с высоким содержанием ртути, то это может привести к серьезным неврологическим проблемам ребёнка. Даже едва уловимое воздействие ртути на детский организм может иметь серьезные последствия для развития ребёнка и отразиться на его способностях к обучению. Администрация по контролю за продуктами питания и лекарствами США и Канадская ассоциация страхования жизни и здоровья (Health Canada) опубликовали рекомендации ограничить или исключить из рациона во время беременности рыбу-меч, королевскую макрель, акулу и лофолатилуса из-за высокого содержания в них ртути. Health Canada рекомендует ограничить потребление свежего и замороженного тунца (в виде стейка или суши) до максимума один раз в неделю. Маленьким детям, беременным женщинам и всем женщинам детородного возраста рекомендуется потреблять тунец не чаще одного раза в месяц. Традиционно считалось, что консервированный тунец практически не содержит ртути, однако новые данные Администрации по контролю за продуктами питания и лекарствами свидетельствуют о том, что белый длинноперый тунец содержит значительно более высокий уровень ртути, чем лофолатилус, поэтому он включен в список продуктов, не рекомендуемых к потреблению во время беременности. Однако беременные женщины обязательно должны продолжать потреблять безопасную рыбу, поскольку, как показывают исследования, чем больше рыбы с минимальным содержанием ртути входило в рацион беременной женщине во время второго триместра, тем лучше умственная деятельность ребёнка отмечалась в возрасте шести месяцев.
Вторая проблема - это полихлорированные дифенилы (ПХД), химические токсины, запрещенные в 1970-х гг. по той причине, что в ряде исследований была установлена их связь с повышенным риском раковых заболеваний. Но и сейчас производители рыбных продуктов не всегда следуют этим строгим ограничениям. Не так давно европейские исследователи проверили 700 филе лосося на содержание ПХД. Средний уровень ПХД в лососе, выращенном в рыбных хозяйствах, составил 36,7 части на миллиард, в диком же лососе он составил только 4,7 части на миллиард. Поскольку ПХД представляет угрозу здоровью, учёные рекомендовали употреблять выращенного в рыбных хозяйствах лосося не чаще одного раза в месяц.
В свете всего сказанного может сложиться впечатление, что в современном мире, полном токсинов, употреблять рыбу и морепродукты страшновато. И действительно, некоторые из вышеупомянутых научных сообщений заставили отвернуться от рыбы множество потребителей. И это весьма печально, ведь рыба и морепродукты очень полезны для человека, причём начиная с момента пребывания в утробе матери до глубокой старости, что доказано во множестве исследований. Все, что требуется на самом деле, - это лишь небольшие усилия и некоторая осмотрительность, когда вы выбираете рыбу. Ограничьте потребление рыбы, содержащей ртуть, и пользуйтесь всеми преимуществами остальной рыбы и морепродуктов. К сожалению, семьи с низкими доходами чаще потребляют рыбу и морепродукты, выращенные в искусственных условиях, и, соответственно, больше подвергаются вредному воздействию ПХБ.
А теперь обратимся к вопросу: насколько безопасны добавки с рыбьим жиром? Рыбий жир, производимый сегодня, чист и безопасен для здоровья. Новые технологии молекулярной дистилляции позволяют мягко очищать рыбий жир, не повреждая его, и при этом осуществляется контроль для того, чтобы содержание тяжёлых металлов, в частности ртути, а также ПХБ и прочих токсинов, не превышало допустимые нормы. Итак, что же можно сказать в заключение? Как показывают разные исследователи, добавки, которые продаются в аптеках и магазинах, не содержат ртути и других примесей. Как говорится в докладе ученых Гарварда, «благодаря низкому содержанию примесей в препаратах на основе рыбьего жира его потребление может быть предпочтительнее потребления рыбы».
Выводы
Изменения в потреблении жиров, произошедшие за предыдущий век, подвергают опасности деятельность головного мозга человека. Рост потребления насыщенных омега-6 и трансжиров вместе с сокращением в рационе жирных кислот омега-3 может иметь тяжелые последствия. В зависимости от индивидуального опыта и генетических предрасположенностей дефицит омега-3 проявляет себя различным образом от рождения до пожилого возраста. Жирные кислоты омега-3 и «полезная» омега-6, гамма-линолевая кислота, как показали исследования, оказывают благотворное воздействие при целом ряде нарушений деятельности головного мозга, начиная с улучшения поведения детей и включая депрессию, шизофрению, рассеянный склероз и болезнь Хантингтона. Помимо этих серьезных заболеваний, омега-3 способствует улучшению познавательных функций и умственной деятельности в среднем возрасте.
Рацион матери в период беременности и грудного вскармливания может обусловливать риск нарушений деятельности головного мозга ребёнка спустя годы по причине воздействия на генетическую экспрессию. Рыбу с вредными примесями необходимо исключить из рациона и использовать все преимущества жирных кислот омега-3 в своих интересах. Доступны добавки, в которые входят либо эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, либо только эйкозапентаеновая кислота.
И в заключение важно отметить, что жирные кислоты омега-3 не должны рассматриваться в изоляции от других питательных веществ. Среди них четыре важных диетических фактора также влияют на деятельность мозга - цинк, селен, фолиевая кислота и все диетические антиоксиданты. Цинк (25 мг) значительно повышает статус омега-3 в клеточных мембранах за счет насыщенных жиров. Дефицит селена препятствует превращению родительской формы омега-3, альфа-линоленовой кислоты, в полезные для мозга эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Дефицит селена также приводит к изменению соотношения омега-3 к омега-6 в пользу последнего. Если рацион человека лишен антиоксидантов, снижается уровень необходимых жирных кислот в крови, даже если с пищей поступает столько же жиров. Мы должны рассматривать питательные вещества отдельно друг от друга, и в жизни тех, кто хочет максимально улучшить деятельность головного мозга, жирные кислоты омега-3 станут только частью питательной мозаики.
Глава 4
Проблема лишнего веса
На протяжении последней тысячи лет неуклонно увеличивалась средняя продолжительность жизни человека, и особую роль в этом процессе сыграл прогресс, который произошел в медицине за последние 150 лет. Однако есть серьезные поводы для беспокойства - за последние 30 лет рост продолжительности жизни в США и Европе заметно сократился, и специалисты полагают, что мы оказались на пороге обратного хода этой тенденции. Не последнюю роль в этом, наряду с ухудшением экологической обстановки, недостатком физической активности и стрессом, играют вид и количество потребляемых нами продуктов. Это серьезная проблема, и первоочередным фактором в ней является ожирение. Все научные достижения многих десятилетий могут погубить ожирение и другие факторы риска, сопутствующие современному образу жизни.
