Алексей Ковальков - Методика доктора Ковалькова. Победа над весом
Завтрак раздели с другом, обед отдай врагу, а ужин съешь сам
До сих пор и в обыденной жизни, и в научно-популярной литературе незыблемыми приемами пищи признаются завтраки и обеды, употребляемые в соответствии с пословицей «Завтрак съешь сам, обед раздели с товарищем, а ужин отдай врагу». Это старое правило было верно применительно к тяжелому труду рабочего или крестьянина (который от рассвета и до заката работал в поле или у станка), но совсем не подходит для современного человека, занимающегося преимущественно умственным трудом. Полностью исключать завтрак – большая ошибка. В то же время, если вам по утрам не хочется есть, не стоит впихивать в себя еду насильно, только потому, что кто-то сказал, что завтрак надо съесть обязательно! Съесть-то его надо. Вопрос только, когда! Возможно, это будет уже не завтрак, но еще не обед. Важно научиться прислушиваться к своему организму, отбросить стереотипные схемы и ничего не делать насильно.
Я считаю, что для большинства людей вполне приемлем небольшой утренний завтрак, содержащий до 10 % суточной энергетической ценности рациона. И только в том случае, если с утра у вас появляется выраженное чувство голода.
Обратимся к корням. В Священном Писании прямо говорится (Екклесиаст, глава 10 0: 16 0:17): «Горе тебе, земля, когда царь твой отрок, и когда князья едят рано!» «Благо тебе, земля, когда царь у тебя из благородного рода, и князья твои едят вовремя, для подкрепления, а не для пресыщения!» Действительно! Подумайте сами! Как правители смогут управлять своим государством, если с утра их желудок наполнен и занят перевариванием пищи?
Известно, что в процессе лечения ожирения многие диетологи рекомендуют применять дробное многоразовое питание. Это стало уже своеобразной азбукой диетологии, как и условная продуктовая пирамида. Никому даже в голову не приходило ставить под сомнение целесообразность такого питания. При этом поколения диетологов десятилетиями советовали всем одно и то же: есть дробно, часто, маленькими порциями, тщательно пережевывая (по 30–40 жевательных движений) каждый кусок пищи. Эти рекомендации вы найдете во всех инструкциях и учебниках, издаваемых аж с довоенных лет. Итак, есть нужно медленно, а пищу нужно тщательно пережевывать. Это положение трудно оспорить, так как чем тщательнее это делать, тем лучше пищевой комок будет усваиваться на каждом этапе пищеварения. А это значит, что наш желудочно-кишечный тракт будет работать как точно отлаженный механизм, и нам будут не страшны изжога, тяжесть, вздутие в животе и прочие, столь любимые телевизионной рекламой проблемы. А чем медленнее мы будем есть, тем больше шансов оставить нашему организму вовремя опомниться и просигнализировать мозгу о сытости, то есть медленнее едим – меньше переедаем.
Однако не стоит бросаться фанатично выполнять все эти умные правила. То, что теоретически выглядит безукоризненно, на практике не всегда поддается выполнению. Вы когда-нибудь пробовали пережевывать кусок мяса по 30–40 раз? Я пробовал! И думаю, то, что получится в финале, удовольствия вам не доставит. Да и ваши зубы при такой нагрузке, очевидно, быстро придут в негодность.
К тому же мне кажется, что тот, кто придумал эти правила, даже отдаленно не представлял себе мир толстых людей. Я знаю этот мир несколько лучше, поскольку сам много лет весил более 150 кг, и позволю себе усомниться в реальности применения подобных рекомендаций.
Дело в том, что желудок у толстяков растянут от постоянного переедания. Что для такого человека 100 г курочки или рыбки. Да он эту порцию даже и не заметит! И так целый день. «Ешьте часто, но маленькими порциями»! А в результате вы весь день ходите голодный. Я это точно знаю! Пробовал на себе. Маленькая порция не может обеспечить даже минимального чувства насыщения! «Все эти малые порции, о которых столько разговоров, кажется, не слишком приносят пользу, когда дело доходит до контроля аппетита», – считает доктор Хизер Лейди из Университета Миссури.
Тут появляется еще одна проблема, которую почему-то никто из классиков диетологии не учитывает. Дело в том, что процесс расщепления белков во многом зависит от выделения пищеварительного сока специальными клетками желудка. Он состоит из соляной кислоты и фермента пепсина, собственно, и принимающего участие в расщеплении белков. Секрецию, или выделение в полость желудка желудочного сока, можно условно разделить на три стадии, которые следуют одна за другой.
• Первая стадия – «цефалическая», иначе говоря, «нервная фаза» желудочной секреции. Эта фаза пищеварения включается еще задолго до того, как пища оказалась у вас во рту. И включающей «кнопкой» здесь служат – запах и вид (вкуснейшего украинского борща или грузинского сациви). Они стимулируют выделение не только слюны, но и желудочного сока. Эти факты были установлены еще И.П. Павловым и вошли в число тех открытий, за которые ученый получил в 1904 году Нобелевскую премию. Иными словами, команду на запуск пищеварения дают именно рецепторы центральной нервной системы, обонятельного, зрительного и вкусовых анализаторов. Учитываются даже сведения, поступающие через органы слуха. И.П. Павлов писал: «Стук ложек о тарелки, например, очень даже способствует аппетиту, не говоря уж о самом виде пищи и даже хорошей сервировке стола».
Физиологи Университета Иллинойса утверждают, что то, сколько и как быстро мы едим, зависит от окружающей нас обстановки. Например, чем ярче обои и мебель в вашей кухне, тем быстрее вы накинетесь на еду и тем больше съедите. Даже освещение играет свою роль. Их же исследования показали, что в ресторанах и кафе с приглушенным светом люди съедают больше, чем в ярко освещенных местах. Объясняется это тем, что фиксирование зрительных образов еды стимулирует в организме чувство сытости, а их отсутствие – голод. Вот почему в последнее время так стали популярны рестораны, где принято есть в полной темноте.
Старайтесь всегда есть в хорошо освещенной кухне и при этом сосредотачиваться на еде. Про ужины перед экраном телевизора лучше вообще навсегда забыть.
Рецепторы обоняния и ротовой полости посылают импульсы в мозг, который (в свою очередь) приказывает желудку выделять сок, необходимый для переваривания. И процесс пошел! Еще до попадания пищи в желудок начинается выделение желудочного сока в ответ на внешний вид, запах пищи, а также во время пережевывания ее во рту и проглатывания. Слюна только с первого взгляда кажется ничего не значащей жидкостью. На самом деле в ней содержатся: ферменты, гормоны, биологически активные вещества, витамины В1, В2, В6, В12, С, Н, А, D, Е, К, холин, а также минеральные компоненты: кальций, магний, калий и натрий. Пищеварение начинается во рту, а не в желудке и кишечнике.
Вспоминаем все ту же собачку Павлова, а заодно представляем последствия употребления жевательной резинки.
Сигнал передается желудку через так называемый блуждающий нерв, который по-латыни именуется Vagus. Наверное, поэтому эту стадию пищеварения и назвали «вагусной». По сути, она является подготовительной, и в ее финале выделяется первая порция желудочного сока, называемая «запальной», а за ней появляется и легкое ощущение голода. Поэтому для наиболее полноценного усвоения пищи необходимо, чтобы она вам нравилась. Правило – «Плачу (давлюсь), но ем!» здесь не подходит.
Все, что попадает на ваш стол, должно быть не только вкусно приготовлено, но и красиво оформлено. Еда обязательно должна нести радость!
На что мы все ориентируемся при выборе тех или иных продуктов в магазине? Большинство людей дадут однозначный ответ: «На наши вкусы и привычки. И сколько бы вы, уважаемые врачи-диетологи, нам ни твердили, что пищу надо оценивать прежде всего с точки зрения качественного состава, основой выбора являлись и являются именно вкусовые качества». Разве не так?
Основа всего, как говорил античный философ Платон, – умеренность, и правило это как нельзя подходит для рационального выбора продуктов. Безусловно, заботиться о полноценности и качестве рациона необходимо, но и терять при этом вкус к жизни совсем необязательно. Устоявшееся мнение многих диетологов о том, что при лечении ожирения следует готовить невкусно (без соли и специй), чтобы не возникало желания съесть больше, – в корне ошибочно.
Нужно воспитывать в себе вкус к здоровой пище, а не подавлять свой аппетит вызванным отвращением к еде. Даже самые простые блюда надо научиться готовить так, чтобы они выглядели как шедевры кулинарного искусства. Главное – это должна быть «правильная», биологически ценная и натуральная пища. Ведь даже простые овощи можно приготовить так, что есть их будет одно удовольствие! Осязайте свою еду, наслаждайтесь не только ее видом, но и ароматом, почувствуйте радость от того, что вам дана эта возможность – вкушать. Полностью сконцентрируйтесь на процессе еды. В это время не разговаривайте, не читайте и не смотрите телевизор.
