Алексей Ковальков - Методика доктора Ковалькова. Победа над весом
Когда я впервые попал за границу, меня поразило, что еда там – долгий ритуал, наслаждение от которого стараются растянуть подольше. А у нас как в армии. Поел, не поел – выходи строиться. Кто служил – тот поймет! Но самое парадоксальное оказалось в том, что чем дольше вы едите, тем меньше вы съедаете. Ведь мозгу требуется до двадцати минут, чтобы организм ощутил сытость, чтобы он понял, что желудок полон. Но если вы едите быстро, жадно поглощаете все, что есть на столе, то за эти двадцать минут можете напихать в себя столько!..
Обед обычного французского фермера может длиться до двух часов, и в то же время по количеству съеденного такой обед, как правило, на порядок меньше, чем обед среднестатистического россиянина. Я не беру в пример Америку с ее фаст-фудами и привычкой к полуфабрикатам. Хотя и там за последние годы произошел некоторый пересмотр ценностей, особенно у молодого поколения.
Почти во всем мире небольшие порции включают в себя множество разнообразных продуктов для каждого приема пищи. Среднестатистический японец, например, съедает в неделю до 100 различных продуктов. Хорошо известно, что японцы едят очень маленькими порциями, да еще и палочками, скорее не обедая, а дегустируя пищу, и это приносит немалую пользу не только их организму, но и их эстетическому чувству. А давайте с завтрашнего дня попробуем есть только палочками? Думаю, быстро похудеем!
Во многих странах вообще не принято что-то жевать между основными приемами пищи. Но если, к примеру, житель Латинской Америки вдруг проголодается, то, скорее всего, он перекусит каким-нибудь фруктом, орехами, финиками, но не чаем с бутербродом и сахаром, чипсами, шоколадками или нарезкой грудинки с газировкой.
Многие опять скажут, нас с детства так приучили, все виноваты, кроме нас. Мы родом из СССР с его плановыми завтраками, обедами и ужинами, которые почему-то всегда надо было «отдавать врагу». Но тогда, чему мы сейчас сами учим наших детей? Ведь они перенимают наши привычки и вскоре полюбят именно то, что едим мы. Кто-то опять будет виноват! Старые как мир вопросы: «Кто виноват и что делать?» Надо не искать виноватых, надо решать, что делать будем. И первый шаг, который можно сделать к правильному питанию, – это всего лишь сменить привычные необъятные тарелки-лоханки на более миниатюрные. В маленькую посуду вы просто физически не сможете положить большую порцию. Да и смотреться любая еда в маленькой тарелке будет намного объемнее, чем в большой.
У многих женщин есть такая вредная привычка – дегустировать еду во время готовки, кусочничать при нарезании продуктов и даже подъедать остатки еды на тарелках: «Ну не выбрасывать же!» От этих дурных манер придется отвыкать! Пробовать необязательно – опытные хозяйки и без этого готовят кулинарные шедевры, а если так уж необходимо попробовать – то микроскопическое количество: для того, чтобы распознать вкус блюда, достаточно половины чайной ложки. А мелкие остатки пусть пойдут кошкам, собачкам, птичкам, или даже в мусорное ведро! Кому угодно, только не вам с вашей склонностью к полноте! При покупке продуктов покупайте себе, любимой, отдельно, а домочадцам отдельно. И никогда не ходите в магазин голодной! Такое раздельное семейное питание вовсе не сложно в исполнении. Моя семья живет так уже не один год.
Согласитесь, что частенько мы смотрим телевизор или фильм в кинотеатре или читаем книгу, сопровождая это занятие жеванием. Так возникают привычки, и так зарабатывают на нас и попкорне владельцы кинотеатров. Мы уже привыкли использовать еду как фон для других занятий.
Кто из нас не любит во время просмотра любимого сериала похрустеть, погрызть, полопать что-нибудь вкусненькое. Есть даже люди, которые вообще не принимаются за еду, пока не включат телеящик. И они не задумываются о том, что, даже просматривая новости, съедают столько, что ни в какой в голове не уместится, не то что в желудке. Телевизор отвлекает нас от самого главного – ощущения вкуса пищи, и мы, как правило, теряем контроль над ситуацией. Машинально отправляем в рот новые и новые порции. Как следствие – съедаем намного больше, чем это нужно для насыщения, а часто просто переедаем.
Исследования американских ученых показали, что в 90 % случаев мы перекусываем на сытый желудок у экрана телевизора. Многим из нас во время просмотра телевизора не так важно, что поглощать, лишь бы поглощать. И я сам не исключение. Меня до сих пор тянет при просмотре кинофильма что-нибудь пожевать. Но я решаю эту проблему, ставя перед телевизором тарелку со свежими овощами или фруктами, и никогда не разрешаю своему сыну покупать ведра с попкорном в кинотеатре.
Доказано, что ежедневный просмотр телепрограмм увеличивает риск ожирения на 23 %! Наибольший аппетит у нас вызывают фильмы ужасов и мелодрамы, менее «калорийны» передачи о путешествиях и природе. Ведь любое регулярное умственное или эмоциональное напряжение приводит к ожирению, потому что работающий мозг нуждается в большом количестве глюкозы, что обостряет аппетит.
А уж что касается рекламы… Как только в середине фильма или программы пускают рекламный ролик, многие начинают испытывать непреодолимое желание пойти на кухню и опустошить холодильник. И это после сытного ужина! Вот так индустрия питания все чаще берет нас в свой безжалостный оборот.
Многим своим пациентам я категорически рекомендую на время прохождения лечения полностью отказаться от просмотра телевизора. Некоторым даже не советую ходить в кино и смотреть фильмы дома. Почему?
А вы заметили, как много стало в эфире кулинарных передач? Порой даже в утренних развлекательно-новостных передачах на заднем плане обязательно что-то готовят. Даже передачи, посвященные здоровому образу жизни, сопровождаются какой-то неиссякаемой кулинарией. «Делаем салатики, сразу после этого делаем упражнения и параллельно худеем!» Или: «Что бы такое съесть, чтобы похудеть». Смотреть подобные программы на голодный желудок противопоказано всем, даже тем, кого еще не коснулась проблема полноты.
Хотя и от телевизора порой все-таки бывает польза. Например, если заниматься фитнесом по видеокурсам или просматривать спортивные передачи. Только почему-то все упражнения там с легкостью выполняют молодые девушки и юноши со стройным, атлетическим телосложением, вселяя в толстушек и толстяков чувство собственной неполноценности.
Для каждого из приемов пищи должно быть выделено столько времени, чтобы съесть всю запланированную пищу не спеша. Нужно стремиться во время еды получить максимальное удовольствие именно от процесса приема пищи. Очень важно, чтобы ни телевизор, ни газета, ни жаркие споры не совмещались с едой.
Переедание вообще редко бывает осознанным. Его провоцирует или чрезмерное употребление алкоголя, или еда наспех, если вы едите автоматически. Очень часто неконтролируемый прием пищи провоцирует еда в компании за увлеченным разговором. Подобные ситуации надо по возможности исключить из своей жизни! Своим пациентам я обычно рекомендую выработать привычку есть в одиночестве. Не смотреть телевизор и не читать за столом. Помните, как по этому поводу ярко выразился один из героев романа Булгакова – профессор Преображенский: «Если вы заботитесь о своем пищеварении, мой добрый совет – не говорите за обедом о большевизме и о медицине. И – боже вас сохрани – не читайте до обеда советских газет». Я бы еще только позволил себе добавить: и относитесь к процессу еды с уважением!
Мне кажется, что в одиночестве значительно легче контролировать свое пищевое поведение, приучая себя есть медленно, получать удовольствие, смакуя свою трапезу. Сигналы о насыщении из рецепторов языка, а затем и из желудка поступают в мозг очень медленно. И все это время вам будет казаться, будто вы голодны или мало съели, хотя ваш желудок, возможно, давно полон. Ешьте неспешно, и уже через двадцать минут мозг даст аппетиту команду «отбой», даже если вы съели меньше половины своей обычной порции.
Если темп еды правильный, то после каждого приема пищи должно прийти ощущение приятной сытости, но не тяжести. Чувство голода при этом появится только ко времени следующего приема пищи.
Набор продуктов и их распределение по времени суток требуют индивидуализации в большей степени, чем подсчет калорий и общее количество еды.
Количество пищи определяется только аппетитом, ее должно быть съедено столько, чтобы, с одной стороны, чувствовать сытость, а с другой – чтобы чувство голода появилось как раз к следующему приему.
В этой системе результат не всегда приходит быстро, его достижение требует терпения. Питание должно быть хорошим, и надо сразу принять тот факт, что это недешево! Пациент не может быть пассивным исполнителем рекомендаций, он должен быть центральной фигурой, проявляя еще большую настойчивость, когда результат, казалось бы, уже достигнут. Но есть и существенный плюс. Самочувствие постоянно улучшается. Худеть приятно. Когда и результаты лабораторных исследований не дают оснований для беспокойства, и достигнутый результат обычно остается навсегда.
