Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье - Дэниел Либерман
Мы добились гигантского прогресса в понимании депрессии и тревожных расстройств, но Рэндольф Несси (один из основоположников эволюционной медицины) и другие утверждают, что объяснить как нашу уязвимость к этим болезням, так и их разнообразие нам, вероятно, поможет эволюционная точка зрения, рассматривающая данные недуги как сбои в приспособлении[843]. Очевидно, наша боязнь ядовитых змей и незнакомцев, которые могут напасть на нас, именно адаптивна. Но при тревожном расстройстве такие нормальные страхи перерастают в иррациональные и неконтролируемые. По такой же логике в иных ситуациях нормальным адаптивным поведением бывают отсутствие мужества или нежелание что-то делать, если мы понимаем, что не добьемся успеха, например уклонимся от драки с тем, кто способен нас убить, и не станем увиваться за возлюбленными, которые нас отвергли. Однако в случае депрессивного расстройства мы стойко испытываем такие упадочные чувства, причем они направлены на нас самих, а не в окружающий мир. При этом мы плохо понимаем, как и почему такие адаптивные механизмы ломаются, приобретая патологический характер. Как и в случае любой другой болезни, свою роль здесь играют взаимодействия генов, а также множество комплексных внешних факторов. Эволюционная точка зрения подсказывает нам внимательнее изучить ключевую роль среды обитания: возможно ли, что эти болезни тоже относятся к числу нарушений эволюционной приспособленности? Уязвимы ли мы для них из-за того, что находимся под действием факторов среды, которые требуют от нас меньшей физической активности, к которой эволюция нас никогда не готовила?
Для оценки истинности данной гипотезы нам сначала стоит проверить, действительно ли депрессивное и тревожное расстройства более распространены в современных западных обществах. Как подтверждают древние источники, тревоги и депрессия для человечества далеко не новы. Оцените, например, отчаяние пророка Илии: «А сам отошел в пустыню на день пути, и, придя, сел под можжевеловым кустом, и просил смерти себе, и сказал: довольно уже, Господи; возьми душу мою, ибо я не лучше отцов моих» (3-я книга Царств 19:4). Но мы не располагаем надежными многолетними данными, особенно из незападных стран, к тому же межкультурные сравнения диагнозов осложнены языковыми различиями, а также разницей контекстов, восприятия и представлений. С учетом этих оговорок некоторые, хотя и не все исследования указывают на тренд к повышению заболеваемости депрессиями и тревожными расстройствами в обществах, которые проходят через модернизацию[844]. Кроме того, заболеваемость депрессиями и тревожными расстройствами с недавних пор начала повышаться в США и других развитых странах. Особую тревогу вызывает эпидемия этих расстройств среди молодежи. Так, психолог Джин Твенге проанализировала семидесятилетние данные опросов почти восьмидесяти тысяч американских студентов и старших школьников и установила, что в 2007 г. они были в шесть-восемь раз более подвержены серьезным расстройствам психического здоровья включая депрессию, чем их сверстники в 1938 г.[845] Между 2009 и 2017 гг. заболеваемость депрессией среди двенадцати-, тринадцатилетних подростков возросла на 47%, а среди подростков в возрасте от четырнадцати до семнадцати лет — более чем на 60%[846].
Мы имеем право не доверять заявляемым трендам в заболеваемости расстройствами психического здоровья, учитывая, что с тех пор изменились способы их диагностики и классификации. Но ни у кого нет сомнений, что такие случаи действительно учащаются, причем во многом под влиянием быстрых перемен в социальной и физической средах обитания. Наши прадеды с прабабками не знали соцсетей и круглосуточного цикла новостей, не говоря уже о таких высоких степенях ожирения и физической неактивности. Не все перемены могут провоцировать депрессии, тревожные расстройства и иные виды психического нездоровья, но наш долг перед собой и обществом — тщательно изучить, не повышают ли уязвимость к подобным расстройствам факторы среды, которые мы в силах изменить и тем самым помочь в их предупреждении и лечении? Как и следовало ожидать, есть убедительные доказательства, что и здесь свою роль играет физическая неактивность.
Чем помогает двигательная активность?
Всякого, кто не верит в связь между физическим и психическим здоровьем, я отсылаю к кросс-секционному исследованию миллиона с лишним американцев, где показано, что, со слов респондентов, у регулярно занимающихся физкультурой людей уровни проблем с психическим здоровьем ниже на 12–23%, чем у сопоставимых с ними по полу, возрасту, уровню образования и дохода лиц, которые ведут сидячую жизнь[847]. Десятки более специализированных, высококачественных научных исследований — многие из них проспективные, рандомизированные и контролируемые — подтверждают, что упражнения помогают предупреждать и лечить депрессивные расстройства и в меньшей степени генерализованное тревожное расстройство[848]. Разумеется, они не всесильны, но то же самое с полным правом можно сказать о препаратах и психотерапии, которые чаще всего применяются в лечении. На самом деле масштабный метаанализ многочисленных клинических испытаний установил, что физические упражнения по крайней мере не менее, если не более эффективны, чем лекарства и терапия[849]. Учитывая, что физическая активность полезна еще и во многих других отношениях, трудно понять, почему больше врачей-клиницистов в области психического здоровья, а также их пациентов не добавляют в свой арсенал тренировки.
Не очень ясно, как нагрузки облегчают депрессию и тревожное расстройство, но не будем забывать, что наша физиология слабо приспособлена к избыточно сидячей жизни, ввиду чего физическая активность может приносить некоторую пользу. В этом смысле упражнения, возможно, целебны только потому, что ничегонеделание повышает нашу уязвимость к расстройствам психического здоровья. Хотя сложно оценить механизмы причинной связи, перечислю ряд возможных механизмов. Некоторые из них нам уже знакомы.
Во-первых, физическая активность оказывает множество прямых воздействий на мозг. Одно из них в том, что мозг заполняют вещества, меняющие настроение и самочувствие. Напомню, физические упражнения усиливают активность нейромедиаторов, особенно дофамина, серотонина и норадреналина[850]. Они вызывают чувство вознаграждения, удовольствия, благополучия, а также обостряют память. Большинство фармацевтических препаратов, в том числе селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), используемых в лечении депрессии и тревожных расстройств, как раз и меняют уровни этих нейромедиаторов. Физические упражнения повышают уровни и других нейромедиаторов, глутаминовой кислоты и ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), уровни которых обычно снижены у пациентов с депрессией или тревожным расстройством[851]. Кроме того, тренировки включают в действие и другие поднимающие настроение вещества, в
