Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье - Дэниел Либерман
Чем помогает двигательная активность?
Какие бы причины ни вызывали болезнь Альцгеймера, если вы ее опасаетесь, тренируйтесь. Действенные лекарства для лечения этого недуга только предстоит разработать, на сегодня есть лишь не вполне убедительное доказательство, что можно предупредить деменцию, если поддерживать остроту ума интеллектуальными играми[829]. Самой действенной формой профилактики и лечения на данный момент считаются физические упражнения. Мало того, они дают поразительный эффект. Анализ шестнадцати проспективных исследований, охвативших более ста шестидесяти тысяч человек, показал, что умеренные уровни физической активности снижают риск болезни Альцгеймера на 45%[830]. Более интенсивная физическая активность может быть связана с пониженными рисками данного заболевания[831]. Она также снижает темпы ухудшения когнитивного и физического состояния пациентов с Альцгеймером[832].
Мы плохо понимаем, как физическая активность помогает предупреждать и лечить болезнь Альцгеймера, но имеющиеся данные указывают, что существует несколько эволюционных механизмов. Наиболее подтвержденный состоит в том, что физическая активность — особенно длительная и более энергичная — побуждает мозг синтезировать могущественный белок, обозначаемый как BDNF — нейротрофический фактор головного мозга. Изначально он развился, чтобы помочь млекопитающим добывать энергию в состоянии физической активности, но с какого-то момента взял на себя дополнительные роли в мозге[833]. BDNF — что-то вроде тонизирующего средства для роста мозговых клеток. Он способствует формированию новых нейронов и помогает им выживать, особенно в областях мозга, ответственных за память. Но поскольку мы никогда не эволюционировали под неизменно сидячую жизнь, у нас не формировалось другого механизма для повышенного синтеза BDNF, кроме физической активности. В логике классической эволюционной неприспособленности отсутствие упражнений лишает нас надлежащих доз BDNF, которые, как уже было показано, улучшают память, познавательные функции и нейронное здоровье, что, очевидно, помогает предупреждать болезнь Альцгеймера[834]. Проспективное исследование, десятилетиями наблюдавшее более двух тысяч людей, установило, что женщинам с самыми высокими уровнями BDNF грозит вполовину меньший риск болезни Альцгеймера в сравнении с теми, у кого самые низкие уровни этого белка[835]. Поскольку BDNF помогает астроцитам ухаживать за нейронами и нейронными связями, повышенные в результате физических упражнений уровни BDNF, возможно, позволяют предотвращать спровоцированные астроцитами повреждения, которые, согласно гипотезам, лежат в основе болезни Альцгеймера[836]. Физическая активность, возможно, снижает риск тем еще, что улучшает кровоснабжение мозга, подавляет воспалительные процессы и снижает угрожающие уровни окислительного стресса[837]. Так, в мозге лабораторных грызунов, бегающих в колесе, развивается меньше бляшек и клубков и снижен уровень воспалений, которые связывают с болезнью Альцгеймера[838].
Какие упражнения и в каких дозах полезнее всего?
По многочисленным данным, физическая активность, вероятно, единственный верный способ снизить риск болезни Альцгеймера, но какого типа физические упражнения и в каких дозах эффективнее всего, пока мало понятно. Как обнаружилось при анализе девятнадцати исследований, наибольшую пользу дает аэробная физическая активность, а другие обзоры научных исследований склоняются в сторону сочетания аэробных упражнений, силовых и упражнений на развитие равновесия и координации движений[839]. Кроме того, ограниченные свидетельства позволяют предположить наличие зависимости «доза — эффект» между интенсивностью физических упражнений и риском болезни Альцгеймера[840].
Психическое здоровье: депрессия и тревожное расстройствоФизические упражнения — не панацея от всех болезней, особенно тех, что затрагивают разум. Но даже ненавистники физкультуры допускают наличие связи между физическим и психическим здоровьем. Эту мысль обыденно и кратко выражают оторванной от контекста фразой римского сатирика Ювенала: Mens sana in corpore sano («В здоровом теле здоровый дух»)[841]. Однако физические упражнения редко используют для поправки психического здоровья. Исследование 2018 г. обнаружило, что только 20% врачей назначают тренировки пациентам, обратившимся по поводу тревожного расстройства или депрессии[842]. Такое отношение отчасти отражает выдающийся прогресс недавнего времени в области терапии и лекарственных препаратов, которые уже помогли миллионам. Но стоит ли нам глубже исследовать и использовать связь между физическим и психическим здоровьем? Тема необъятная, поэтому мы вкратце остановимся на двух самых распространенных недугах: депрессии и тревожном расстройстве.
В чем состоит гипотетическая неприспособленность?
Сердечно-сосудистые или онкологические заболевания развиваются только у некоторых людей, но всем временами случается испытывать тревоги, страхи, тоску или уныние. Взлеты и падения настроения в течение дня — нормальное свойство жизни, но не стоит путать обычные перепады настроения с депрессивным или тревожным расстройствами. Последние — серьезные клинические синдромы, которые в определенный момент поражают каждого пятого из нас. Есть много разновидностей депрессии, в том числе большое депрессивное расстройство, которое определяют как более чем двухнедельное состояние глубочайшей тоски, потери удовольствия от деятельности, всегда вызывавшей интерес и радость, вялости, расстройств сна и аппетита, снижения концентрации, пониженной самооценки, а также общего ощущения собственной никчемности. В отличие от скорби депрессия, как правило, носит повторяющийся характер, а ее отличительные особенности — чувство вины и самоуничижение. Тревожное расстройство также имеет несколько разновидностей. Некоторые формы связаны со специфическими фобиями (скажем, боязнью публичных выступлений или насилия), а генерализованная предполагает хроническое устойчивое состояние неотвязной тревоги из-за неспецифических страхов, которые скорее потенциальны, чем реальны. Депрессия и тревожное расстройство — серьезные заболевания,
