Джо Фрил - Библия триатлета

В самой простой форме дневник представляет собой записи о проделанных упражнениях, гонках, целях. Однако вы можете использовать его и как систему раннего предупреждения о болезнях и травмах. Если вы достаточно внимательны, то сможете уже на ранних этапах уловить соответствующие сигналы. Когда у вас есть возможность проанализировать историю той или иной неудачи и выявить ее причины, вы можете избежать этих проблем в будущем. Дневник также используется при планировании тренировочного сезона. Используйте его для создания графиков своих тренировочных недель, основанных на годовом плане, о котором мы говорили в Главах 7 и 8.

Однако сам факт наличия дневника – это еще не все. Если вы записываете информацию о проделанных упражнениях, но не используете эти данные впоследствии, то тем самым не реализуете всего потенциала дневника. Тщательно и регулярно заполняемый дневник может превратиться в средство вашего продвижения к успеху, он может показать вам, почему что-то идет не так, как хочется. Вы сможете понять, сколько времени вам необходимо для того, чтобы набрать форму перед очередной гонкой, какие наборы упражнений использовать для этого. Ваши возможности становятся безграничными. Дневник помогает вам запомнить и проанализировать прошлые результаты. Он снабдит вас всей необходимой информацией для изменения тренировочного процесса, диеты, других компонентов вашего плана. Он может мотивировать вас и повысить веру в себя. А кроме этого, он помогает понять, что только вы несете ответственность за все происходящее. Это до боли похоже на то, что может и должен делать хороший тренер.

Однако помните, что у дневника тренировок есть и свои недостатки. Вы можете включить в него чересчур много данных, а затем потратить слишком много времени на их анализ. Второй недостаток дневника состоит в том, что многие не могут перебороть искушения использовать его в качестве «оценочной ведомости». К примеру, спортсмен обнаруживает в последний день недели, что отстает на несколько минут или километров от недельного объема, запланированного в дневнике, – и немедля устремляется к входной двери, чтобы наверстать упущенное. Боритесь с искушением использовать дневник таким способом.

Куда вы должны записывать данные? Если вам нравятся продвинутые технологии и детальный анализ, то вам, скорее всего, подойдет электронный дневник, который ведется с помощью специальной программы. Спортсмены несколько лет просили меня создать для них что-то подобное, и я наконец сделал это и выложил дневник на сайте www.TrainingPeaks.com. Однако если вам не свойственно бросаться к компьютеру сразу же после завершения упражнений, то электронный дневник вам не подойдет. Выберите лучше обычную бумажную форму.

Многие ведущие спортсмены носят с собой записную книжку, в которую заносят все, что посчитают нужным, не будучи скованными рамками строгого формата. Другие создают собственный вариант дневника, разлиновывая листы определенным образом.

В Приложении F содержится пример листа дневника, соответствующий методу, который я предлагаю в этой главе. Вы можете скопировать его для собственных целей. Также в Приложении F вы сможете найти Форму оценки гонки – еще один инструмент, помогающий наряду с дневником тренировок глубже изучить степень эффективности ваших занятий.

Что следует записывать

Каким образом вы тренируетесь? Найти ответ на этот вопрос вам помогает практически неограниченное число источников информации: журналы, книги, телевизионные программы, веб-сайты, видеозаписи, рекламные объявления и даже партнеры по тренировкам. Но вы уникальный человек со своими индивидуальными потребностями. Как понять, каких тренировочных концепций вам следует придерживаться, а от каких отказаться? Лучший способ – сделать так, как делают ученые, когда сталкиваются с чем-то странным и многообещающим. Они проводят эксперименты и наблюдают. Только в данном случае вы будете выступать одновременно и объектом исследования, и самим исследователем. Когда вы принимаете решения о том, какими упражнениями заниматься, когда отдыхать, чем питаться, единственное, что для вас важно, – это понять, что из этого сработает, а что нет. Воспринимайте свой дневник как исследовательский журнал, в котором вы фиксируете результаты своего непрекращающегося эксперимента и своих наблюдений. Чем систематичнее будет сбор данных, тем выше шансы, что вы со временем получите ответы на все ваши вопросы.

Но имейте в виду: записывать слишком много столь же плохо, как не записывать ничего. Если фиксировать малейшие детали происходящего с вами, потом не хватит времени на анализ и выводы. Записывайте лишь то, что действительно важно, но не упускайте из виду и того, что хотели бы впоследствии изучить в деталях. Записи в дневнике должны быть простыми и сжатыми – в противном случае вы быстро перестанете им пользоваться.

Предлагаемые пять категорий дневниковых записей позволят создать унифицированную форму сбора информации, которая поможет в принятии каждодневных решений и анализе того, какие зоны требуют улучшения. Это утренние предупредительные сигналы; основные записи; комментарии о физическом состоянии; комментарии о психологическом состоянии; комментарии, относящиеся к категории «прочие». Вы не обязаны записывать детальную информацию по каждой категории. Обращайте внимание только на то, что можете быстро записать после проделанного упражнения и что может понадобиться вам в будущем. Образец ведения дневника, представленный на рис. 15.1, поможет вам справиться с этой задачей.

Рис. 15.1. Образец дневника тренировок

После падения Берлинской стены один из спортивных руководителей бывшей ГДР выступил в США с лекциями о достижениях спортсменов Восточного блока. Хотя в формировании их успеха определенную роль играли медицинские, в том числе и запрещенные лекарственные препараты, главным, по его мнению, был индивидуальный подход к каждому спортсмену. Рабочий день каждого из них начинался с посещения специалистов различного профиля и оперативной проверки готовности к тренировкам. Сюда входило медицинское и психологическое освидетельствование, результаты которых помогали тренерам уточнить план тренировок на день. Цель состояла в том, чтобы спортсмен в ходе занятий делал только то, что было максимально приемлемо в данный день, – не больше и не меньше.

Не правда ли, было бы здорово, если бы вы каждый день получали такие профессиональные советы? Но вероятность этого, увы, крайне мала. Поэтому единственное, что вы могли бы сделать, – это научиться самостоятельно принимать нужные решения. Один из способов – начинать каждый день с оценки своей физической и психологической готовности. Каждое утро, едва открыв глаза, вы можете сразу найти «подсказки», говорящие о том, стоит ли вам заниматься в течение дня тем или иным упражнением. Проблема состоит лишь в том, что многие спортсмены-любители попросту не прислушиваются к этим подсказкам.

Согласно одному исследованию, проведенному в Австралии, некоторые повседневные записи помогают своевременно обратить внимание на такие подсказки. Исследователи обнаружили, что готовность спортсмена к будущей тренировке можно достаточно точно оценить с помощью рейтингов качества сна, усталости, психологического напряжения и боли в мышцах, определяемых по шкале от 1 до 7 (1 – наилучшее, а 7 – наихудшее из возможных состояний). Каждая из оценок достаточно субъективна, однако если вы честны перед собой, то рейтинг от 5 до 7 для любого параметра означает, что что-то идет не так и необходимо пересмотреть нагрузку на этот день. Три или более предупредительных сигнала означают, что вам лучше посвятить наступивший день отдыху.

Достаточно надежными индикаторами вашей готовности являются величина пульса при пробуждении и вес тела. Рассчитайте среднюю величину пульса при пробуждении в течение недели, когда вы здоровы и чувствуете себя хорошо отдохнувшим. Если частота вашего пульса (ЧСС) превышает этот показатель на пять и более ударов, считайте это предупредительным сигналом. Помните, что несколько повышенный пульс сам по себе не является достаточным основанием для изменения плана тренировок на день. Величина этого показателя может варьироваться в зависимости от многих причин, поэтому вам следует продолжать поиски других предупредительных сигналов и при необходимости справиться с возникшей проблемой, пока не начались осложнения.

Другим предупредительным сигналом является снижение веса вашего тела примерно на 1 килограмм за 24 часа. Такое положение дел сигнализирует либо о том, что рацион не соответствует вашим потребностям в калориях, либо о том, что ваша тренировка была чрезмерной. Убедитесь в том, что вы взвешиваетесь каждый день в одних и тех же условиях – сразу же после того, как проснулись и сходили в туалет, но до того, как что-то съели или выпили. Краткосрочная потеря веса может быть связана с изменением количества жидкости в вашем организме. Если ваш вес сократился на килограмм по сравнению с предыдущим днем, для начала вам следует выпить немного воды. Литр воды весит примерно один килограмм. Исследование, проведенное в Орегоне, показало, что потеря веса, возникающая во второй половине дня, является надежным индикатором перетренированности, который к тому же достаточно легко измерить. (Подробная информация о состоянии перетренированности приведена в главе 11.)