Джо Фрил - Библия триатлета

Другим предупредительным сигналом является снижение веса вашего тела примерно на 1 килограмм за 24 часа. Такое положение дел сигнализирует либо о том, что рацион не соответствует вашим потребностям в калориях, либо о том, что ваша тренировка была чрезмерной. Убедитесь в том, что вы взвешиваетесь каждый день в одних и тех же условиях – сразу же после того, как проснулись и сходили в туалет, но до того, как что-то съели или выпили. Краткосрочная потеря веса может быть связана с изменением количества жидкости в вашем организме. Если ваш вес сократился на килограмм по сравнению с предыдущим днем, для начала вам следует выпить немного воды. Литр воды весит примерно один килограмм. Исследование, проведенное в Орегоне, показало, что потеря веса, возникающая во второй половине дня, является надежным индикатором перетренированности, который к тому же достаточно легко измерить. (Подробная информация о состоянии перетренированности приведена в главе 11.)

На ваши предупредительные сигналы помимо тренировок могут влиять и другие ситуации. К ним относятся, к примеру, путешествия, напряженная работа, проблемы в отношениях с окружающими вас людьми, финансовые сложности, жара, высокая или низкая влажность, различные домашние обязанности. Но в целом совершенно неважно, что именно приводит к проявлению предупредительных сигналов. Итог остается прежним: вы должны сократить тренировочную нагрузку в те дни, когда организм сигналит о наличии проблем.

Ваши основные заметки должны быть короткими и простыми как для записи, так и для последующего анализа. Запишите дату проведения упражнения, название соревнования или место проведения тренировки, расстояние и время, погодные условия, время дня, использованное оборудование и имена партнеров по тренировке. Также обратите внимание на количественные индикаторы упражнения: время прохождения интервалов, мощность в ваттах и темп. Отметьте в записях все необычное. Например, вы можете написать о «странном» ощущении в колене или легком головокружении.

В ходе упражнений обращайте пристальное внимание на то, как вы себя чувствуете, а позднее оцените свои ощущения по шкале от 1 до 10, где 1 означает, что чувствовали себя отлично, а 10 – ужасно (и не смогли, к примеру, из-за этого завершить упражнение). Так же как и предупредительные сигналы, это позволяет вам «настроиться на волну» собственного тела.

Записывайте данные о ЧСС со своего монитора. Вместе с ними вы можете указывать, сколько минут находились в каждой тренировочной зоне. По мере продолжения сезона и перехода от Подготовительного периода к Базовому, а затем и к периоду Строительства работа в более высоких зонах (таких как 3, 4 и 5) должна занимать все большую долю еженедельного объема ваших тренировок – если вы готовитесь к гонкам на короткие дистанции. Если же вы готовитесь к более продолжительным гонкам, то в общем объеме тренировок должна возрастать доля работы в зонах 2 и 3. Точные процентные соотношения различаются в зависимости от особенностей спортсмена и предстоящего старта. Такие личные данные представляют собой отличную основу для последующего анализа.

Возможно, вы также захотите фиксировать и другую информацию, связанную с интенсивностью упражнений, – например, максимальную величину ЧСС и его среднее значение, а также данные о том, насколько снизилась частота вашего пульса в течение первой минуты после завершения упражнения. Если у вас есть необходимое оборудование, запишите показатели средней мощности, максимума мощности и ПАНО.

Другой простой способ измерения интенсивности тренировок, в особенности в период Строительства, состоит в следующем: замерьте верхнее значение вашего ЧСС для уровня ПАНО (нижняя часть зоны 5a) для каждого вида спорта и нижнее значение для верхней границы зоны 1. Затем запишите, сколько времени вы провели в течение дня на уровне выше ПАНО, а сколько – на уровне с низкими усилиями. В конце недели суммируйте значения по каждому виду спорта – в результате вы сможете понять, каков объем ваших анаэробных тренировок и сколько времени вы оставляете на активное восстановление. Вновь хочу отметить, что для этих категорий нет каких-либо установленных стандартов, так что вам придется самостоятельно экспериментировать, чтобы понять, что лучше всего работает в вашем случае.

Женщинам следует фиксировать в своих дневниках даты менструального цикла – это поможет понять, в какой степени менструации влияют на их тренировки и результаты гонок.

Большинство спортсменов воспринимают тренировки как исключительно физическую деятельность и не обращают внимания на то, что происходит с их мыслями и эмоциями. Однако иногда чувства способны сказать нам о наших тренировках больше, чем что-либо другое. К примеру, низкая мотивация (о которой могут говорить такие записи в дневнике, как «Мне показалось, что сегодня я не работал так, как мог бы») может сигнализировать о перенапряжении, ранней стадии перетренированности. Если вы обратите внимание на свои эмоции (порой определяемые гормональным фоном), это позволит вам услышать голос собственного тела. Не игнорируйте их.

Для того чтобы добиваться успехов в соревнованиях, помимо работы над «физикой» необходимо тренировать и психологические качества. К примеру, насколько вам удается сохранить концентрацию в ходе гонки? Замечали ли вы, что, как только ваши мысли начинают занимать вопросы, не связанные с гонкой, вы сразу теряете темп? Если это действительно так, начните работать над своей концентрацией. Основные упражнения, имитирующие участие в гонке, такие как работа с интервалами и упражнения при пороговом значении, отлично помогают контролировать то, что делает ваше тело. В ходе этих упражнений постоянно происходит проверка «списка составляющих» физического состояния. Улучшения могут требовать и другие ваши навыки – доверие к себе, способность расслабляться, отношение к происходящему. Записывайте ежедневные успехи в этих областях в свой дневник.

Время от времени вы можете включать в дневник информацию о других элементах, имеющих косвенное отношение к тренировкам и гонкам, – путешествиях; природных факторах типа высоты над уровнем моря и влажности; количестве часов вашей основной работы или различных видах связанного с ней напряжения; достижениях в области силовой подготовки; семейных мероприятиях, способных повлиять на тренировочный процесс (таких, например, как отпуск). Вы также можете добавлять комментарии о том, на какой передаче проходите определенный сложный подъем в ходе преодоления привычной дистанции. Также не помешает и другая информация – о вашей стратегии, результатах и условиях занятий. Интересно отметить влияние различных диет на результаты тренировок. Ваши возможности становятся безграничными. Пожалуй, единственное ограничение зависит от вас самих – от желания признавать или не признавать те или иные элементы важными для целей вашего «эксперимента».

Планирование при помощи дневника

Использование дневника тренировок в качестве инструмента планирования может быть достаточно эффективным, но спортсмены редко пользуются этой возможностью. В конце каждой недели решите, что необходимо сделать для достижения своих целей на следующей неделе. Эти цели должны быть увязаны с общими целями вашего годового плана тренировок. Зафиксируйте их в дневнике. К примеру, вы можете установить целью повышение силового показателя при езде на велосипеде в гору. Для этого вы решаете заниматься заездами в гору на 10 минут больше, чем на предыдущей неделе. Возможно, одна из ваших годовых целей заключается в том, чтобы к определенному моменту сезона иметь в своем распоряжении лишнюю минуту отдыха после бега на 10 километров. Для этого вам потребуется улучшить качество определенного упражнения. Поэтому цель на неделю может быть сформулирована как прохождение определенного количества километров в темпе, соответствующем ПАНО. Основная идея такого подхода заключается в том, чтобы шаг за шагом продвигать вас к масштабным целям, связанным с сезоном в целом и отдельными соревнованиями в частности.

Как только вы поймете, чего необходимо достичь на следующей неделе, разберитесь с тем, какие упражнения вы будете делать и в какие дни ими заниматься. Глава 8 содержит ряд советов, относящихся к подобным решениям, которые позволят поддерживать необходимый уровень восстановления. Делая записи, вы можете пользоваться собственной системой кодов или же кодами упражнений, предлагаемыми в Приложениях B, C, D и E. К примеру, при планировании графика упражнений вы можете записать «Бег, 45, С3», и это будет означать, что вы должны на протяжении 45 минут заниматься беговым упражнением С3 (повторы на холмах), описанным в Приложении D. Затем, непосредственно перед началом тренировочной сессии, вы можете обратиться к описанию упражнения в соответствующем приложении, чтобы освежить в памяти его детали. Всегда помните, что после того, как вы начнете заниматься тем или иным упражнением, может появиться необходимость в замене его на что-то иное, если этого требует ваше самочувствие. Перетренированность и травмы возникают тогда, когда вы не обращаете внимания на свои ощущения и не задумываетесь о будущем. Если ваше тело требует, чтобы вы приостановились, послушайтесь его.