Джо Фрил - Библия триатлета

Группирование пробивных сессий в два дня, следующих друг за другом, перемежаемых как минимум одним днем тренировок с низкой интенсивностью, чаще всего позволяет достичь оптимального уровня напряжения и обеспечивает достаточное восстановление. К примеру, четыре-шесть упражнений с высоким напряжением могут быть запланированы на среду, четверг, субботу и воскресенье, а восстановление – на пятницу, понедельник и вторник.

Упражнения по аэробной выносливости. Включайте в свой еженедельный график одно-два упражнения по развитию аэробной выносливости, так как именно она является основным и необходимым компонентом соревнования по многоборью. Эти упражнения лучше всего делать с низким уровнем интенсивности (зоны 1 и 2), что позволит вам хорошо восстановиться перед следующей пробивной сессией.

Техника. Продолжайте работать над техникой с помощью еженедельных упражнений на скорость в каждом виде спорта. На этом этапе вы должны уделять особое внимание плаванию, упражнениям на велосипеде или работе с шагами при беге.

Упражнения по развитию способностей. В целях оптимального использования времени вы можете совмещать в рамках одной сессии упражнения, связанные с развитием различных способностей. К примеру, в ходе Базового периода вы можете развивать навыки силы и выносливости, катаясь на велосипеде на дальние расстояния в гористой местности. При беге вы можете совмещать в рамках одной сессии упражнения по развитию анаэробной и мышечной выносливости – для этого займитесь анаэробными интервалами, а затем бегом на грани порога. При совмещении упражнений на развитие разных способностей упражнение с более высокой степенью интенсивности должно идти первым, а упражнение, связанное с выносливостью, следовать за ним.

Активное восстановление. Основная цель всех остальных сессий состоит в активном восстановлении. Эти сессии могут включать, к примеру, катание на велосипеде без напряжения или расслабляющее плавание. Активное восстановление служит лучшим способом возвращения к хорошей форме, чем полный отдых. Это обеспечивается за счет повышения притока крови, содержащей аминокислоты, глюкозу, гормоны и другие компоненты. Однако некоторые элитные спортсмены считают необходимым полностью отказываться от физических нагрузок в течение одного дня, так как это способствует их психологическому восстановлению. В любом случае вам следует относиться к дням тренировок с низкой интенсивностью как к дням, в которые вы становитесь сильнее. Не стоит считать, что в эти дни вы впустую тратите время и силы.

В табл. 14.4 приведен пример недели, выстроенный в соответствии с нашими указаниями для представителя спортивной элиты, находящегося в периоде Базовый 3. Сессии в течение дня пронумерованы, чтобы показать порядок, в котором напряжение распределяется в течение дня. Основное напряжение приходится на начало тренировок, более легкие сессии переносятся на конец дня и обеспечивают скорейшее восстановление. Когда на один день приходится две или более пробивные сессии, не забывайте о регулярном питании и отдыхе – это позволит вам продемонстрировать более высокие результаты. Процесс адаптации улучшится, если вы сможете немного поспать между тренировками. Примите во внимание, что табл. 14.4 предлагает лишь один их возможных способов организации сессий. Не менее эффективными могут оказаться и другие графики тренировок.

Cм. Приложения B, C, и D для выбора вариантов упражнений в данных сессиях. Номера означают предлагаемый порядок проведения упражнений в определенный день

«Ударная» тренировка

Как уже объяснялось в главе 3, после того как вы испытали напряжение на тренировке, а затем дали своему телу возможность восстановиться, ваша физическая подготовка быстро оказывается на более высоком уровне, чем прежде. Этот процесс известен под названием «сверхкомпенсация». Недавние исследования показали, что когда периоды высокого напряжения группируются и происходят на протяжении длительного периода, а за ними следует длительный этап восстановления, увеличивается и уровень сверхкомпенсации. Подобное состояние называется суперкомпенсацией. Такая достаточно рискованная работа на грани перетренированности иногда называется ударной – вполне описательно, хотя и отчасти зловеще.

Два исследования, проведенных в начале 1990-х годов, были посвящены изучению суперкомпенсации, возникающей в результате ударного цикла. В 1992 году группа из семи голландских велосипедистов занималась ударными тренировками на протяжении двух недель – объем их тренировок повысился с нормальных 12,5 часов в неделю до 17,5. Одновременно доля тренировок с высокой интенсивностью поднялась с 24 до 63 % всего тренировочного времени. В ходе исследований сразу же проявилось снижение практически по всем показателям физической подготовки. Однако после двух недель восстановления мощность спортсменов выросла на 6 %. Кроме того, время прохождения гонок сократилось в среднем на 4 %. Количество лактата в крови, производимого при достижении максимальной скорости, сократилось по сравнению с количеством, производившимся до начала эксперимента. Это неплохой результат для двух недель тяжелых тренировок.

В рамках сходного исследования в Далласе через двухнедельный цикл ударных тренировок прошли бегуны. Результаты были сходными с результатами голландского исследования, кроме того, был выявлен прирост аэробной способности. После проведения ударного цикла потребовалось не менее двух недель для того, чтобы оценить прирост показателей. В результате последующих исследований выяснилось, что напряженный период ударных тренировок и последующая суперкомпенсация приводят к повышению объема крови, росту уровня гормонов, вызывающих мышечный рост, и улучшению способности к переработке жиров.

Основываясь на выводах этих и других исследований, мы можем сделать три основных вывода, связанных с планированием ударного цикла элитными многоборцами. Во-первых, даже молодому и подготовленному спортсмену потребуется всего три недели для того, чтобы оказаться в состоянии перетренированности. Соответственно, ваши ударные циклы не должны быть слишком длинными и в любом случае не должны превышать трех недель. Исследование гребцов, готовившихся к чемпионату мира, показали, что даже три часа ежедневных тренировок на протяжении трех недель привели их к перетренированности. Во-вторых, повышение объема тренировок обычно оказывается менее эффективным с точки зрения суперкомпенсации, чем значительное повышение интенсивности. Сначала группа бегунов на протяжении трех недель пробегала дистанцию, превышавшую норму в два раза. В течение следующих трех недель она удваивала лишь ту часть дистанции, которую пробегала с высокой интенсивностью. После первых трех недель (фазы с увеличенной длиной дистанции) показатели выносливости и результативности при беге оставались примерно на прежнем уровне, однако после второго этапа исследования (бег с высокой интенсивностью) они значительно улучшились. Кроме того, исследования показали, что после каждого дня ударных тренировок спортсменам требовалось от половины до целого дня активного восстановления. После коротких ударных циклов (продолжительностью по пять-семь дней) лучше всего использовать такое же количество дней для восстановления. После более длительных ударных циклов (в районе от четырнадцати до двадцати одного дня) для восстановления может потребоваться меньше времени, примерно половина дня в расчете на каждый день ударной тренировки.

В табл. 14.5 приведен пример ударного цикла для триатлета. Помните, что это всего лишь один из способов, которыми может быть организован подобный цикл.

См. Приложения B, C и D, в которых приведены варианты упражнений для такого рода сессий. Цифры в таблице означают предлагаемый порядок упражнений в течение дня

Будьте осторожны в отношении ударной работы. В течение этого периода значительно повышается риск перетренированности. Перед началом ударного цикла важно убедиться в том, что основы вашей физической подготовки (аэробная выносливость, сила, скоростные навыки и мышечная выносливость) находятся на должном уровне. При возникновении типичных признаков перетренированности, таких как частое изменение ЧСС в состоянии покоя или возникновение ощущения депрессии, немедленно снизьте нагрузку. Лучше всего ограничиться одним ударным циклом для каждого пика в течение сезона. Кроме того, ударные упражнения должны завершиться не позднее чем за две недели до предстоящей гонки.