Джон МакКаллум - Ключи к успеху
Сделайте по пять подходов по двенадцать на каждую руку. Берите умеренный вес в первом подходе, максимальный во втором и снижайте вес по 2.5 килограмма в каждом из трех последних подходов.
Второе упражнение это дыхательные приседания. Сделайте один подход из двадцати повторений с максимально возможным весом. Если вы упорно трудились, в настоящее время вы можете работать с очень внушительным весом. Делайте три огромных, жадных вдоха после каждого повторения и выложитесь как следует. Как только закончите последнее повторение, сделайте двадцать пуловеров с очень легким весом.
Теперь можете отдохнуть пять минут, и этот отдых должен быть реально необходим. Боюсь, что некоторые из вас еще не поняли принцип тяжелой работы в приседаниях. Можете зарубить себе на носу, что если вы не выдохлись до крайней степени на двадцатом повторении, то вы недостаточно упорно работаете и не будете расти как следует.
Когда вы отдохнете от приседаний, можете продолжать программу. Следующее упражнение, как и в прошлом месяце, это приседания с поясным ремнем. Сделайте три подхода по пятнадцать. Правильно выполняемые приседания с поясным ремнем добавят вашим бедрам больше объема, чем любое другое упражнение. Они не дают такого общего стимула для роста, как обычные приседания, но в качестве упражнения для ног они не имеют равных. Некоторые из вас неправильно понимают, что это за упражнение, поэтому в следующем выпуске мы посвятим ему больше места.
Следующее упражнение это становая тяга на прямых ногах. Делайте ее так же, как в прошлом месяце - один подход из двадцати повторений с максимальным весом.
Следующее упражнение это сочетание из двух. Вы делаете отжимания на брусьях суперсетом с концентрированными сгибаниями. Сделайте подход отжиманий, затем по подходу сгибаний на каждую руку. Еще подход отжиманий, и еще по подходу сгибаний, и так далее. Сделайте пятнадцать подходов по десять повторений в каждом упражнении.
Начинайте отжимания с максимальным дополнительным весом. Снижайте вес в каждом подходе и продолжайте делать по десять повторений. Когда дойдете до собственного веса, может потребоваться снизить число повторений. Старайтесь как следует. Для концентрированных сгибаний вес не очень важен. Используйте умеренный вес и снижайте его по мере необходимости. Важная вещь - добиться хорошей прокачки. К последнему подходу вы заметно раздуетесь.
Таким образом, вся программа выглядит так:
Жим стоя одной рукой: 5x12
Приседания: 1x20
Пуловеры: 1x20
Приседания с поясным ремнем: 3x15
Становая тяга на прямых ногах: 1х20
Отжимания на брусьях: 15x10, суперсетом с
Концентрированным сгибанием на бицепс: 15x10
На этом программа заканчивается. Употребляйте очень и очень много добавок и следуйте рекомендациям по диете за прошлый месяц.
У нас заканчивается место. Выложитесь как следует и удивите друзей.
Приседания с поясным ремнем
Одиннадцатого мая Одна Тысяча Девятьсот Тридцать Восьмого года от Рождества Христова Ванкувер, Британская Колумбия, был бедным и голодным городом. И это не было странным, потому что в последние годы великой депрессии и как раз перед экономическим толчком, который дало великое массовое убийство, большая часть мира была бедной и голодной. Однако, некоторые области пострадали больше других.
Британская Колумбия это самая западная провинция Канады, а Ванкувер - ее крупнейший город. Это крайне урбанизированный, перенаселенный морской порт и для его жителей депрессия не была абстрактным экономическим термином. Она была реальной и серьезной. Бизнес и промышленность бездействовали. Матери кормили детей, плакавших от недостатка молока, овсяной кашей на воде. Перед пустыми благотворительными кухнями стояли очереди длиной в квартал из бесчисленных оборванных людей со впалыми щеками, а по улицам города бродил голод.
Ранней весной две тысячи человек лишились последней поддержки - пособия на питание, которое позволяло есть достаточно, чтобы едва поддерживать жизнедеятельность. Месяц эти люди попрошайничали по всем городу - «жестянничали», как они сами говорили - до тех пор, пока очередной указ не поставил нищенство вне закона. Еще несколько дней эти люди голодали, а затем, одиннадцатого мая, тысяча шестьсот человек под предводительством Стива Броди вломились в здание почтамта, отчаянно пытаясь привлечь внимание к своему положению.
Они оставались в здании в течение сорока дней, выживая засчет тех крох, которые передавали через окна сочувствующие. Они выдержали все попытки вытеснить их, включая зачитывание закона о восстаниях лично мэром города.
Затем, в пять утра двадцатого июня батальон конной полиции расположился в квартале от почтамта. Другое подразделение выстроилось перед почтамтом и забрасывало гранаты со слезоточивым газом через окна. Ослепленные люди выходили на середину улицы, а всадники, вооруженные длинными деревянными дубинками, избивали их и проносились через толпу, как гигантская газонокосилка.
Не все мужчины вели себя смирно. Один из них - большой темноволосый человек - выскочил из дверей в самую гущу событий. Он сгреб полицейского с лошади, уложил его на мостовую, и потянулся за другим.
Человека звали Харви Фаррелл, и большую часть жизни он сражался за то, во что верил. Так было и в сражении при Дьеппе, когда германский автоматчик прошил его очередью.
Харви Фаррелл качался вместе с моим дядей Гарри. У него была огромная грудь, невероятно плотные плечи и одна из лучших пар ног, которые мне довелось видеть. Его бедра были около 70 см и были сильными, хорошо сложенными и рельефными, насколько это возможно. Я наблюдал за его тренировками, будучи ребенком, и до сих пор вижу эти ноги перед собой.
Любимым упражнением Харви Фаррелла были приседания с поясным ремнем. Он высоко оценивал их с точки зрения силы и роста. У него был специальный гриф для приседаний с поясным ремнем. Он всегда держал его наготове и никогда не использовал для других упражнений. У него был поясной ремень, который он сделал самостоятельно из кожаной сбруи. Он был грубым и толстым и тяжелым, но он выполнял свою работу, и даже Геракл не смог бы его порвать.
Харви Фаррелл считал приседания с поясным ремнем первоклассным упражнением с точки зрения потенциала для развития. Он делал их на каждой тренировке, и иногда это было единственным упражнением. Он невероятно развил свою силу в течение нескольких лет. Он мог использовать в приседаниях с поясным ремнем больший вес, чем многие используют в становой тяге.
Уроки Харви Фаррелла не пропали даром. Мой дядя Гарри по-прежнему упорно работает над приседаниями с поясным ремнем, и если и есть на свете лучший пример разумных тренировок с отягощениями, то я еще не встречал такого.
Приседания с поясным ремнем прорабатывают исключительно ноги. У них есть ряд преимуществ, которых нет ни у одного другого упражнения. Оно не нагружает нижнюю часть спины и не ограничивает дыхание, как это делают обычные приседания. Вы можете на 100% сконцентрироваться на бедрах и забыть обо всем остальном. Нет опасности, что вас придавит. Если вы не можете сделать повторение, просто присядьте до конца, опустите штангу на пол, расстегните ремень и уползайте прочь. Вы можете работать до полного отказа и можете рассчитывать на соответствующие результаты.
Приседания с поясным ремнем могут оказаться решением ваших тренировочных проблем. Если вы недостаточно быстро растете, попробуйте их и посмотрите, что они могут вам дать. Настройтесь на тяжелую работу в течение двух месяцев. Вы можете даже выполнить небольшую специализированную программу. Просто запомните, что затраченные усилия будут оплачены сторицей.
Давайте поближе и поподробнее рассмотрим все упражнение. Многие атлеты путают приседания с поясным ремнем и тягу бедрами. Это не одно и то же. Кроме того, что в обоих упражнениях используется пояс, между ними нет практически ничего общего.
Тяги бедрами скорее силовой трюк, чем упражнение. Вес поднимается всего на несколько дюймов, а количество повторений обычно низкое. Упражнение имеет некоторую ценность для развития силы и укрепления связок и сухожилий. Однако, как упражнение для мышечного роста оно оставляет желать много лучшего.
Приседания с поясным ремнем - совсем другой зверь. Это упражнение, а не движение. Они выполняются с относительно высоким числом повторений по полной амплитуде и практически не имеют равных по эффективности построения мышц.
Поначалу приседания с поясным ремнем покажутся неуклюжими. Обычно требуется одна-две недели для того, чтобы привыкнуть к ним. После этого начинается быстрый прогресс.
Вы можете выработать свой способ приседаний. Я делаю их следующим образом, который могу рекомендовать и вам:
