Джо Фрил - Библия триатлета

Если вы следуете положениям программы периодизации, описанной в части IV, то время от времени будете сталкиваться с явлением нарастающей усталости, когда, несмотря на все усилия, вы не сможете полностью избавиться от усталости в промежутках между упражнениями. В результате этого вы приступите к пробивным упражнениям с недостаточной мощностью и тяжестью в теле. Вам не следует ждать полного и повсеместного восстановления после каждого типа упражнений. По сути, небольшая усталость в ходе упражнений может даже улучшить степень вашей физической подготовки за счет «суперкомпенсации» – более высокого уровня сверхкомпенсации. Это состояние помогает достичь пиковых результатов. Однако вам не следует стремиться достигать такого состояния чаще чем один раз в три-четыре недели. Неделя восстановления должна следовать сразу же за периодом, в котором вы занимались тренировочной нагрузкой, невзирая на усталость.

Восстановительная неделя не обязательно должна состоять из семи дней. Многие спортсмены способны полностью восстанавливаться всего за пять дней менее интенсивных тренировок. Для них дополнительные два дня пониженной нагрузки могут привести к негативным последствиям с точки зрения уровня физической подготовки. Какова должна быть продолжительность вашей восстановительной недели? Ответ на этот вопрос должен подсказать ваш собственный опыт.

Часть VI

Конкурентное преимущество

До этого момента мы говорили о достаточно очевидных факторах, связанных с физической подготовкой, – о принципах тренировки, интенсивности, ограничителях, планировании и периодизации, упражнениях в областях плавания, езды на велосипеде и бега, сужении тренировок и восстановлении. Но ваш результат определяется не только этим. Есть множество других факторов. Можно сказать, что, когда вы стоите на стартовой линии, степень вашей готовности в этот момент определяется всеми без исключения физическими и психологическими компонентами вашего образа жизни.

Эта часть книги рассказывает о вещах, которые мы зачастую упускаем из виду, несмотря на важную роль, которую они играют в ходе вашей подготовки к гонке. Речь пойдет о физических навыках, силе мышц, гибкости, потребностях отдельных категорий спортсменов, дневнике тренировок и питании. Цель данного раздела заключается в том, чтобы помочь вам учесть все эти аспекты как в тренировочном процессе, так и в повседневной жизни в целом, в результате чего вы сможете обрести важные конкурентные преимущества.

Глава 12

Навыки

Уровень физической подготовки растет только при использовании хорошей техники.

Спортсмены, занимающиеся многоборьем, обычно преследуют три цели: повышение мощности как способности двигаться дальше, улучшение способности двигаться быстрее и стимул к тому, чтобы делать все это без срывов. Очевидно, что основной целью всего этого является способность проплыть, пробежать или проехать на велосипеде определенное расстояние с максимальной скоростью и завершить гонку как можно быстрее.

Что можно сделать для того, чтобы двигаться быстрее? Ответ прост: либо повышайте скорость движения рук и ног, либо увеличивайте расстояние, которое вы можете преодолеть за один гребок или шаг, либо попытайтесь совместить эти две возможности. Иными словами, темп является производной двух факторов – ритма и длины шага или гребка. Возьмем, к примеру, бег. Если делать больше шагов в минуту, не изменяя длины самого шага, то вы будете бежать быстрее. Аналогично, если вы увеличите длину шага, сохранив прежний ритм бега, ваш результат также улучшится.

Давайте посмотрим на эту связь более пристально. Предположим, что вы бежите 5-километровую гонку, средняя длина вашего шага составляет 1,5 метра, а средний ритм – 170 шагов в минуту. В этом случае вы пробежите заданное расстояние за 19 минут 36 секунд. Однако если вы увеличите количество шагов в минуту на три и при этом длина вашего шага останется прежней, то финишируете на 20 секунд быстрее. Если же увеличите длину шага всего на 2,5 сантиметра и сохраните прежний темп (170 шагов в минуту), ваше время улучшится на 19 секунд. А если вы способны увеличить и длину шага, и темп, то сможете сократить время прохождения дистанции на 39 секунд – то есть ваше время составит 18:57. Как видите, небольшие изменения в технике могут привести к существенным результатам.

Разумеется, решение обеих задач – ускорения темпа и увеличения длины шага – требует соответствующей физической подготовки. Как уже было описано в предыдущих главах, улучшение ваших базовых способностей (выносливости, силы и скоростных навыков) вкупе с развитием способностей, связанных с мышечной и анаэробной выносливостью и мощностью, помогут вам достичь цели, связанной с повышением темпа. На эту картину можно посмотреть и иначе, с помощью научного подхода. Улучшение степени физической подготовки является результатом развития аэробных способностей (МПК), повышения ПАНО и улучшения экономичности движения.

Понятия МПК (максимальное потребление кислорода при максимальной нагрузке) и ПАНО (уровень субмаксимальной нагрузки, при которой в крови начинает накапливаться лактат) обычно понятны большинству спортсменов, занимающихся видами спорта, связанными с выносливостью. Однако вы, возможно, чуть меньше знакомы с концепцией экономичности. Поэтому крайне важно понять, каким образом повышение экономичности может помочь вам в достижении более серьезных целей. Работая над всеми тремя элементами, а не ограничиваясь только работой над повышением МПК и ПАНО, вы сможете достичь намного большего. В сущности, невысокие спортивные результаты могут объясняться не слабой физической подготовкой, а недостаточной экономичностью ваших движений.

Экономичность

В 1969 году австралиец Дерек Клейтон установил рекорд, который не был побит до 1981 года, – он пробежал марафонскую дистанцию за 2 часа 8 минут и 34 секунды. Самое удивительное заключалось в том, что показатель МПК у Клейтона составлял всего лишь 69,7 мл/мин/кг (миллилитров кислорода, потребляемых в минуту на килограмм веса тела). Это не слишком большой показатель МПК для спортсмена мирового класса. Он не идет ни в какое сравнение с показателями таких спортсменов, как Крейг Вирджин (81,1), Гэри Таттл (82,7), Дон Кардонг (77,4) и Билл Роджерс (78,5). Однако, несмотря на свои «мощные двигатели», ни один из этих марафонцев не смог пробежать дистанцию за время, хотя бы отдаленно напоминавшее время Клейтона. Причиной его успеха была экономичность движений. Он тратил на дистанции гораздо меньше энергии по сравнению с другими спортсменами.

Концепция экономичности является крайне важной – особенно в случае, если ваши родители не наградили вас высокой аэробной способностью. Следуя по стопам Дерека Клейтона, вы можете значительно улучшить свои результаты, научившись плавать, бегать и ездить на велосипеде более эффективным образом.

Можно сказать, что экономичность – это оптимальная производительность ваших движений. Спортсмены, выполняющие то или иное упражнение без лишних движений, являются эффективными, или экономичными. Тот, кто способен к экономным движениям, будет двигаться быстрее, чем тот, кто не обладает этой способностью. Однако дело не ограничивается движением – если мышцы при каждом гребке или шаге сокращаются меньше, кислорода используется тоже меньше. Таким образом, мы можем дать новое определение экономичности для многоборья: это уменьшение расхода кислорода в процессе плавания, езды на велосипеде и бега.

Потребление кислорода является косвенным индикатором объема расходуемого топлива, экономичность же – показатель расхода топлива в процессе работы (как, например, количество литров бензина на 100 км для автомобиля). Соответственно, зная, сколько кислорода расходует спортсмен при различных режимах движения, мы можем понять, являются ли его движения экономичными. Стоит отметить, что эффективное расходование топлива в одном виде спорта не означает, что вы экономичны и в остальных видах. К примеру, на беговой дистанции вы можете оказаться экономичны как малолитражка, однако при езде на велосипеде расходуете топливо как мощный внедорожник.

Чем более экономичны ваши усилия, тем быстрее вы можете передвигаться при любом уровне нагрузки. Предположим, что вы пробегаете один километр за 8 минут и тратите при этом кислород в пределах 50 мл/мин/кг. Благодаря тренировке можно повысить уровень вашей экономичности на 2 %. Это означает, что вы можете пробегать то же расстояние за те же 8 минут, но расходуя при этом 49 мл/мин/кг кислорода, то есть с большей легкостью. Возможен и другой вариант – используя те же 50 мл/мин/кг кислорода, благодаря улучшению темпа вы пробежите дистанцию за 7:50. Если вам предстоит пробежать не один, а 10 километров, вы сможете сделать это на одну минуту быстрее. Таким образом, небольшие изменения с точки зрения экономичности способны привести к значительному улучшению результата.