Джо Фрил - Библия триатлета

Пожалуй, в этот период не стоит использовать те же спортивные напитки, которые вы употребляли в ходе упражнения или гонки. Они не обладают достаточной силой, а кроме того, не содержат протеин. Вам необходимо что-то созданное специально для восстановления. В наши дни на рынке появилось несколько продуктов такого рода. Если вам понравится вкус какого-то из них и при этом с порцией напитка вы сможете получить от 15 до 20 граммов протеина и около 80 граммов углеводов, то этого будет вполне достаточно для удовлетворения ваших потребностей, связанных с восстановлением. Отличным напитком для восстановления триатлетов в последнее время считается шоколадное молоко. Доктор Оуэн Андерсон из службы Running Research News рекомендует спортсменам делать «домашний» напиток для восстановления – добавить 5 столовых ложек сахара к 0,5 л обезжиренного молока. Пожалуй, вам стоит избегать углеводов с высоким гликемическим индексом, содержащихся в напитках с большим количеством сахара, но без протеина (о гликемическом индексе мы расскажем в главе 16). Некоторые ученые полагают, что употребление таких напитков способно замедлить высвобождение гормона роста, а следовательно, замедлить и процесс восстановления. Какой бы напиток вы ни выбрали, выпейте его в течение первых 30 минут после завершения вашей сессии упражнений.

Краткосрочное восстановление продолжается столько же, сколько длилось ваше упражнение. Если ваши интенсивные упражнения продолжались два часа, краткосрочное восстановление также займет два часа. В течение этого времени вам нужно сконцентрироваться на том, чтобы получить достаточный объем углеводов. Ешьте пищу, обладающую средним значением по шкале гликемического индекса (например, фрукты), вместе с пищей с более высоким гликемическим индексом (например, содержащей крахмал). Крахмал, в особенности картофельный, является отличным выбором для этого периода времени. Было доказано, что овощи в целом снижают кислотность в крови, поэтому картофель – овощ, содержащий значительный объем крахмала, – является практически идеальной пищей для восстановления.

Долгосрочное восстановление

В течение шести-девяти часов после пробивных упражнений вам следует активно заниматься восстановлением с помощью одной или нескольких специальных техник. Самый простой метод – это сон. С точки зрения восстановления нет ничего лучше короткого сна, так как гормон роста начинает выбрасываться в организм порциями примерно через 30 минут после погружения в легкий сон. Помимо перерыва на сон после упражнений (30–60 минут) правильно организуйте свой ночной сон. Каждую ночь вам необходимо спать от семи до девяти часов. Существует масса индивидуальных методов восстановления – вам следует поэкспериментировать, чтобы понять, какие из них лучше всего подходят именно вам. Во врезке 11.1 «Техники восстановления» вашему вниманию предлагается несколько техник. Используя их, вы сможете ускорить процесс восстановления и быстрее вернуться к активной деятельности. На рис. 11.3 приведено графическое отображение этого процесса.

Рис. 11.3. Влияние техники восстановления на результаты

В определенный момент вы обнаружите, что одни техники восстановления подходят вам лучше, чем другие. Также вы заметите, что ваши партнеры по тренировкам, занимающиеся теми же упражнениями, что и вы, и использующие те же техники восстановления, возвращаются к нормальному состоянию быстрее или медленнее вас. Это нормально. Все люди различаются между собой. Некоторые спортсмены могут восстанавливаться быстрее других. У спортсменов существует множество сходных физиологических черт, но при этом имеется и масса различий. Каждый спортсмен реагирует на тот или иной набор условий по-своему. Вам необходимо экспериментировать для того, чтобы понять, какие техники восстановления лучше всего подходят для вас.

Существует несколько индивидуальных факторов, влияющих на процесс восстановления. Молодые спортсмены (особенно в возрасте от 18 до 22 лет) восстанавливаются быстрее, чем спортсмены-ветераны. Опытные спортсмены восстанавливаются быстрее новичков. Процесс восстановления ускоряется, когда физическая подготовка находится на высоком уровне. Согласно данным одного исследования, женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины. К другим факторам, влияющим на степень восстановления, относятся климат, тип питания и психологические стрессы.

Как узнать, восстанавливаетесь ли вы? Лучшим индикатором восстановления является ваш результат в ходе гонок или пробивных упражнений. Однако гонки – не лучшее время для того, чтобы узнать, что вы не готовы. Типичными признаками полного восстановления являются хорошее настроение, ощущение себя здоровым, желание активно тренироваться, хороший сон, нормальные показатели ЧСС при отдыхе и упражнениях, а также сбалансированность эмоций. Если вы замечаете отсутствие у себя какого-то из этих признаков, вам нужно продолжить свой процесс восстановления. Внимательно наблюдая за этими признаками, вы достаточно быстро поймете, что именно вам нужно для скорейшего восстановления после упражнений.

Большинство этих техник ускоряет процесс восстановления за счет небольшого повышения уровня ЧСС, повышения объема крови, поступающего в мышцы, ускорения притока питательных веществ, снижения боли в мышцах, кровяного давления, а также приведения нервной системы в спокойное состояние.

ГОРЯЧИЙ ДУШ ИЛИ ВАННА: сразу же после того как вы остынете и выпьете восстанавливающий напиток, примите горячий душ или ванну в течение 10–15 минут. Не стоит оставаться в ванне слишком долго, так как это усилит обезвоживание.

АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ: одним из лучших методов восстановления для опытных триатлетов является езда на велосипеде или плавание без напряжения на протяжении 15–30 минут через несколько часов после упражнения и перед отходом ко сну. Интенсивность такого упражнения должна быть крайне низкой – уровень ЧСС ниже уровня для зоны 1.

МАССАЖ: многие триатлеты считают, что массаж, проводимый силами профессионального массажиста, является не менее эффективной техникой восстановления, чем сон. Массаж сразу после гонки должен делаться с помощью длинных и растирающих поглаживаний. Проведение в этот период времени более глубокого массажа может привести к травмам мышц. Только когда после гонки пройдет не менее 36 часов, массажист может увеличить давление и работать на более глубоком уровне.

Профессиональный массаж стоит дорого, поэтому некоторые спортсмены предпочитают заниматься самомассажем. Приняв горячую ванну или душ, растирайте мышцы в течение 20–30 минут, двигаясь от конечностей к сердцу.

САУНА: возможно, что посещение сухой сауны через несколько часов после упражнения или гонки поможет вам ускорить процесс восстановления. Не пользуйтесь парилкой – это приведет к противоположному эффекту. Оставайтесь в сауне не более 10 минут; сразу после ее посещения необходимо выпить много жидкости.

ОТДЫХ И РАСТЯЖКА: позвольте себе полениться несколько часов. Вашему телу нужен качественный отдых. Не вставайте на ноги как можно дольше. Присядьте и прислонитесь к чему-нибудь, если есть возможность. Еще лучше лечь на пол, поднять ноги и упереть их в стену или что-то еще. Сидя на полу, займитесь легкой растяжкой. Мышцы в напряженном состоянии твердеют и не могут самостоятельно расслабиться. Лучше всего заняться растяжкой после горячей ванны или сауны и перед отходом ко сну.

ПРОГУЛКА В ПАРКЕ ИЛИ ЛЕСУ: через несколько часов после завершения упражнения или гонки пройдитесь в медленном темпе по парку или лесу. Такие прогулки часто помогают спортсменам быстрее восстановиться. Активное потребление кислорода и вдыхание ароматов травы и деревьев обладает успокаивающим эффектом.

ДРУГИЕ МЕТОДЫ: в бывшем Советском Союзе существовал целый ряд научных разработок и техник, которые в ряде случаев могут быть применены и вами. Некоторые из этих методов не получили должного подтверждения в научной литературе. К ним относятся стимуляция мышц электричеством, применение ультразвука, нахождение в барокамерах, а также использование фармакологических пищевых добавок (витаминов и минералов) и адаптогенов (например, женьшеня). Для применения этих методов вам может понадобиться совет эксперта.

Если вы следуете положениям программы периодизации, описанной в части IV, то время от времени будете сталкиваться с явлением нарастающей усталости, когда, несмотря на все усилия, вы не сможете полностью избавиться от усталости в промежутках между упражнениями. В результате этого вы приступите к пробивным упражнениям с недостаточной мощностью и тяжестью в теле. Вам не следует ждать полного и повсеместного восстановления после каждого типа упражнений. По сути, небольшая усталость в ходе упражнений может даже улучшить степень вашей физической подготовки за счет «суперкомпенсации» – более высокого уровня сверхкомпенсации. Это состояние помогает достичь пиковых результатов. Однако вам не следует стремиться достигать такого состояния чаще чем один раз в три-четыре недели. Неделя восстановления должна следовать сразу же за периодом, в котором вы занимались тренировочной нагрузкой, невзирая на усталость.