Джо Фрил - Библия триатлета

Включение в тренировки упражнений на силу и растяжку

Для большинства спортсменов самым уязвимым местом является соединение мышц и сухожилий. Часто у них возникают разрывы и растяжения. Множества проблем с мышцами и сухожилиями можно избежать, если заняться улучшением работы ваших мышц в самом начале сезона. Как показало одно исследование, примерно 80 % травм при беге возникли вследствие слабости или несбалансированности мышц, а также их недостаточной эластичности. Избежать этих проблем помогут правильно организованные силовые тренировки и растяжка.

Многие спортсмены тем не менее не уделяют силовым тренировкам и растяжке достаточного внимания. Им нравится плавать, бегать или кататься на велосипеде, однако упражнения на силу и растяжку, проводящиеся в тренажерном зале, порой кажутся им слишком тяжелыми и нудными. Однако стоит только уделить этим упражнениям немного времени, и вы сразу же начнете пожинать плоды преимуществ. Вместе с тем нежелательно чересчур увлекаться ими – чрезмерные силовые упражнения или растяжка сами могут стать причиной травм. Будьте умеренны в своем подходе, и вы сможете обеспечить себе оптимальный уровень готовности к тренировкам и гонкам. Детальное описание упражнений на развитие силы и растяжки можно найти в главе 13.

Умение слушать

Научитесь чувствовать разницу между болью в мышцах, вызванной вашими усилиями, и болью в суставах или сухожилиях, возникающей вследствие неправильной методики упражнений, перетренированности или других проблем. Если вы испытываете боль в суставах или сухожилиях, проверьте свою обувь, велосипед, обратите внимание на то, по какой поверхности вы бегаете, – иногда это помогает выявить причины возникновения проблемы. Изучите все изменения, которые вы предприняли в отношении своей техники или организации тренировок. Это исследование также способно выявить причины травмы и подсказать вам пути решения.

Если после снижения активности боль не исчезает в течение пяти дней, следует обратиться к доктору. Не откладывайте общение с ним. Последствия травм гораздо проще излечиваются на ранних стадиях, а не тогда, когда становятся хроническими. В беседе с доктором попытайтесь в точности описать свои ощущения. Не ограничивайтесь фразами типа «У меня болит колено». Болит ли оно выше или ниже сустава? Болит ли передняя или задняя часть колена? Является ли боль острой или тупой, эпизодической или постоянной? Болит ли колено все время или только когда вы плаваете, едете на велосипеде или занимаетесь бегом? Усиливается ли боль, когда вы подниметесь или спускаетесь по лестнице?

Если доктор советует вам отказаться от активных занятий спортом на время лечения, спросите его, можете ли вы заниматься упражнениями, не затрагивающими травмированную область. Такие занятия часто способствуют выздоровлению.

Время и техника восстановления

В ходе упражнений с высокой интенсивностью (таких как интервальные упражнения по выстраиванию анаэробной выносливости) внутри ваших мышц наблюдается достаточно неприглядная картина. Если бы вы могли посмотреть в микроскоп на мышечные волокна ваших ног после гонки, то вашему взору предстало бы нечто напоминающее поле боя: внутри ваших мышц словно взорвалась миниатюрная бомба. Вы увидели бы порванные и сочащиеся различными жидкостями клеточные мембраны. В зависимости от степени испытанного вами напряжения повреждения могут быть как незначительными, так и вполне заметными. В крайнем случае ваши мышцы и нервная система окажутся полностью разлаженными, а запасы энергии – истощенными. Очевидно, что вы не сможете работать в полную силу до тех пор, пока ваши клетки не восстановятся, запасы энергии не пополнятся, а химические процессы в клетках не придут в норму. Уровень вашей физической подготовки напрямую зависит от того, сколько времени займет процесс восстановления.

Основное время уйдет на то, чтобы пополнить запасы протеина в мышцах, необходимого для их восстановления. Исследования, проведенные в университете Макмастер в Гамильтоне (Онтарио) и Медицинской школе Вашингтонского университета (St. Louis), показали, что процесс восстановления запасов протеина может занимать несколько часов. Ученые исследовали молодых и опытных тяжелоатлетов, прилагавших максимум усилий в ходе тренировок. После этого ученые внимательно наблюдали за процессом восстановления мышц. Работа по восстановлению начиналась практически сразу же по окончании упражнения. Через четыре часа после тяжелых упражнений по поднятию тяжестей протеиновая активность возрастала примерно на 50 %. Этот факт явным образом свидетельствовал о том, что ткани тела уже восстановились. Через двадцать четыре часа после упражнения протеиновая активность достигла пика, составившего 109 % от нормального уровня. Этот показатель вернулся к нормальному значению через 36 часов после тяжелого упражнения, что свидетельствовало о полном восстановлении формы.

И хотя в рамках этого исследования изучалось время восстановления после чрезмерных силовых тренировок, можно предположить, что его результаты будут в целом соответствовать тому, что происходит с любым спортсменом после гонки или интенсивных упражнений.

Процесс восстановления можно разделить на три фазы: 1) перед упражнением и в ходе упражнения, 2) сразу же после упражнения и 3) спустя значительное время после окончания упражнения. Спортсмен, в точности следующий установленным процедурам восстановления в каждой фазе, может минимизировать неблагоприятные последствия, ускорить процесс восстановления мышц и приступить к следующей активной тренировке значительно быстрее спортсмена, пренебрегающего принципами восстановления.

Перед упражнением и в ходе упражнения

На самом деле восстановление начинается уже при разминке перед упражнением или гонкой. Дайте себе достаточно времени для разминки перед началом тренировки. Это позволит вам избежать травм за счет:

• разбавления жидкостей тела, позволяющего мышцам легче сокращаться;

• открытия капилляров, за счет чего мышцы станут получать больше кислорода;

• повышения температуры мышц, за счет чего сокращение будет происходить с меньшими усилиями;

• накопления углеводов и начала использования жира в качестве источника энергии.

В ходе упражнения вы можете продолжать процесс восстановления за счет обновления запасов жидкости и энергии на базе углеводов. Вам стоит выпивать от 0,5 до 0,7 литра спортивного напитка в течение каждого часа упражнений. Жажда подскажет вам, сколько жидкости стоит выпить. Если вы будете следовать этой рекомендации, то тренировка станет менее напряженной для вашего тела, а ваши системы производства энергии смогут быстрее восстановиться после тренировки.

У всех спортсменов имеются индивидуальные различия в усвоении углеводных напитков и выведении их из пищеварительной системы. Найдите напиток, вкус которого кажется вам приятным и состав которого не приводит к раздражению желудка в ходе интенсивных тренировок. Перед гонкой проверьте, чтобы у вас был достаточный запас жидкости. Если возможно, заранее убедитесь в том, что готовы употреблять любой напиток из тех, которые могут быть вам предложены в пунктах помощи на трассе. Пробуйте пить различные напитки в ходе тренировок. Если вы смешиваете напитки, следуйте указаниям на этикетке или старайтесь сделать их менее концентрированными. Если концентрация вашего напитка окажется выше, чем рекомендовано на этикетке, это может привести к обезвоживанию в ходе гонки: жидкость, содержащаяся в организме, будет направлена на то, чтобы переварить углеводы. Основные преимущества спортивных напитков проявятся, если гонка или упражнения длятся свыше одного часа. Если гонка продолжается свыше четырех-пяти часов, некоторым спортсменам может понадобиться пища.

Восстановление продолжается и в течение заминки. Заминка должна строиться как зеркальное отражение разминки и завершаться легкими усилиями в пульсовой зоне 1 на протяжении нескольких минут.

Сразу же после упражнения или гонки

Как только вы завершите упражнение или гонку, самое важное, что вы можете сделать для скорейшего восстановления, – это пополнить запасы углеводов и протеина, которые вы использовали в качестве топлива. Продолжительные и сложные упражнения или гонка способны уничтожить почти все накопленные вами запасы гликогена (углеводного источника энергии) и даже задействовать в своих целях несколько граммов протеина, связанного в ваших мышцах. В течение первых 30 минут после упражнения или гонки ваше тело в несколько раз более восприимчиво к поглощению и накоплению этих веществ по сравнению с любым другим временем.