Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Бицепсы: Сгибания рук на "скамье для молитвы"
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — бицепсы.
Второстепенные — мышцы предплечья и плечевого пояса.
Оборудование:
"Скамья для молитвы", штанга с изогнутым или прямым грифом.
Выполнение:
Отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы руки могли удобно разместиться на подставке. Расстояние между руками приблизительно на ширине плеч. Захватите гриф узким хватом, упритесь задней поверхностью рук в подставку и опустите снаряд, полностью растягивая бицепсы. Сокращая мышцы, поднимите снаряд к подбородку. Медленно, контролируя движение, опустите штангу в исходное положение.
Выполняйте упражнение, пока не закончите всех запланированных повторений.
Техника:
Контролируйте вес, особенно в отрицательной фазе движения. На протяжении всего подхода сохраняйте контакт задней поверхности рук с подставкой.
Амплитуда:
Во время подъема снаряда полностью сокращайте бицепсы, но не пересекайте точку, за которой снижается напряженность мышц. Полностью растягивайте мышцы в нижней части движения, но старайтесь не "перегибать" руки в локтях во избежание травмы.
Комментарии:
Я не считаю это упражнение самым эффективным для развития бицепсов.
Это упражнение относится к изолирующим, а значит, препятствует созданию сверхнагрузки, ограничивая, таким образом, стимулирование максимально возможного количества мышечных волокон.
Бицепсы: Концентрированные сгибания
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — бицепсы.
Второстепенные — предплечья.
Оборудование:
Гантель, горизонтальная скамья.
Выполнение:
Сядьте на край скамьи. Задней поверхностью руки упритесь в бедро и поднимите с пола гантель. Рука в этом положении полностью выпрямлена, а мышца растянута.
Упираясь задней поверхностью руки в бедро, согните ее в локте и полностью сократите бицепс. Во время движения ладонь остается направленной к себе. Медленно, контролируя движение, опустите гантель в исходное положение и растяните мышцу. Выполняйте повторения, пока не закончите весь подход.
Техника:
Сохраняйте контакт задней поверхности руки с бедром на протяжении всего подхода.
Не раскачивайте вес. Сохраняйте контроль над снарядом, как в положительной, так и в отрицательной фазе движения.
Амплитуда:
Как и во всех других упражнениях, здесь важно работать с полной амплитудой в каждом повторении. Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке.
Комментарии:
Концентрированные сгибания не эффективны, так как не позволяют создать сверхнагрузку, достаточную для максимального стимулирования мышечных волокон.
Бицепсы: Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — бицепсы.
Второстепенные — предплечья, трапеции, плечи.
Оборудование:
Штанга с изогнутым грифом.
Выполнение:
Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Захватите снаряд за угловые части грифа. Если поднимаете снаряд с пола, согните ноги в коленях, захватите гриф и поднимитесь с весом, сохраняя при этом спину прямой. Снимая штангу со стоек, поднимите снаряд и отступите назад на один на шаг.
Исходное положение — снаряд в опущенных руках, бицепсы полностью растянуты, туловище немного наклонено вперед. Взрывным движение поднимите штангу к груди. Во время движения выпрямляйте туловище. Медленно опустите снаряд в стартовую позицию, а туловище вновь чуть наклоните вперед. Закончив подход, верните снаряд на стойки или положите на пол.
Техника:
Для извлечения максимальной пользы из этого упражнения, выполняйте его со свободной техникой. Вы сможете выработать большую мощность и избежать травм, если позволите туловищу слегка двигаться вперед-назад.
Крайне строгая техника и удержание туловища в прямом положении неестественны, к тому же ограничивают использование больших весов. Свободная техника не означает неаккуратности или бесконтрольного перемещения веса. Свободная техника — это подъем веса в соответствии с естественной биомеханикой тела. Вы можете захватывать снаряд как за внутренние, так и за внешние углы изогнутого грифа. Поэкспериментировав с шириной хвата можно найти положение, в котором возможно применение максимальных весов.
Амплитуда:
Работайте с полной амплитудой: растягивайте бицепсы внизу движения и полностью сокращайте в верхней точке. Не пересекайте точку, за которой снижается напряжение мышц.
Комментарии:
Изогнутый гриф более эффективен для проработки бицепсов и многие люди предпочитают именно его, так как он снижает нагрузку на запястья.
Расположение запястья под углом снижает напряжение на сустав и направляет нагрузку на брахиорадиалис. Брахиорадиалис — это мышца, расположенная под бицепсом (в верхней его части).
Контролируйте вес, не раскачивайте снаряд. Это особенно важно во время отрицательной фазы упражнения, т. е. во время опускания штанги в исходное положение.
Бицепсы: Сгибания рук на блочном тренажере
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — бицепсы. Второстепенные — предплечья, плечи и трапеции.
Оборудование:
Блочный тренажер с нижним блоком и прямой ручкой.
Выполнение:
Это упражнение похоже на сгибания рук со штангой. Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и захватите ручку узким хватом. В исходном положении руки выпрямлены, а бицепсы полностью растянуты.
Мощно, с усилием тяните ручку к себе, сгибая руки в локтях и полностью сокращая бицепсы. Медленно, контролируя движение, опустите вес в исходную позицию. Повторяйте движение, пока не закончите всех запланированных повторов.
Техника:
Не ограничивайте естественные движения туловища. Не старайтесь применять слишком строгую технику. Это ограничивает использование тяжелых весов.
Амплитуда:
Работайте с полной амплитудой. Растягивайте и сокращайте мышцы в нижней и верхней точке движения.
Не пересекайте точку, за которой снижается нагрузка на бицепсы.
Комментарии:
Без всяких сомнений, это эффективное упражнение. Преимущество тренажера в том, что он позволяет сохранять постоянную напряженность бицепсов, а также использовать достаточно большой вес. Это отличает его от сгибаний рук со штангой с прямым грифом.
Бицепсы: Сгибания рук на тренажере
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — бицепсы.
Второстепенные — мышцы предплечья.
Оборудование:
Тренажер для сгибаний рук.
Существуют различные конструкции этих тренажеров, в основном имитирующих сгибания рук на "скамье для молитвы". Такой тренажер позволяет работать как обеими руками, так и одной, имитируя поочередные сгибания с гантелями.
Выполнение:
Сядьте в тренажер и расположите руки на панелях. Захватите гриф или ручку узким хватом. Мощно поднимите вес, полностью сокращая бицепсы. Медленно, под контролем, вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение, пока не завершите все запланированные повторения.
Техника:
Машина ограничивает естественные движения. Сохраняйте под контролем вес на протяжении всего подхода.
Амплитуда:
Полностью растягивайте бицепсы в нижней точке движения, но не "перегибайте" руки в локтях, во избежание травмы.
Полностью сокращайте бицепсы в верхней точке движения, но не "переходите" точку, за которой напряженность бицепсов снижается.
Комментарии:
Это изолирующее упражнение, а значит, не самое лучшее для максимального стимулирования мышцы. Изолирующие упражнения ограничивают сверхнагрузку и естественную биомеханику тела. В упражнениях на бицепсы я рекомендую свободные веса.
Бицепсы: Сгибания рук сидя
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — бицепсы.
Второстепенные — предплечья, трапеции, мышцы плечевого пояса.
Оборудование:
Гантели, плоская скамья или скамья с опорой для спины.
Выполнение:
Сядьте на скамью, удерживая в руках пару гантелей. В исходном положении руки должны быть свободно опущены. Ладони направлены друг на друга. Поднимите одну гантель к плечу, супинируя (вращая к себе) ладонь. Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите снаряд в исходное положение, вращая ладонь в обратную сторону.
