Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Сядьте на скамью и поднимите штангу над головой.
Согните руки в локтях и опустите снаряд за голову. Мощно, с усилием, разогните руки и вернитесь в исходное положение.
Повторяйте движение, пока не закончите все запланированные повторения.
Техника:
Сохраняйте контроль над весом, особенно в отрицательной фазе движения.
Амплитуда:
Опускайте снаряд как можно ниже за голову, стараясь полностью растянуть трицепсы.
Комментарии:
Разгибания рук из-за головы отличное компаундное упражнение для развития силы и массы трицепсов.
При его выполнении полезно иметь тренировочного партнера, чтобы он мог подать вам штангу, когда вы сидите на скамье. Это удобно с точки зрения экономии энергии.
Трицепсовые разгибания лежа
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — трицепсы.
Второстепенные — плечи, предплечья, спина, трапеции и грудь.
Оборудование:
Штанга с изогнутым грифом, горизонтальная скамья.
Выполнение:
Поставьте штангу возле скамьи, за головой. Расположитесь на скамье так, чтобы голова находилась над ее краем. Слегка прогните спину, опустите руки за голову и захватите снаряд. Пронесите штангу над головой и выпрямите руки над грудью. Сгибая руки в локтях, опустите снаряд за голову. Мощным взрывным движением поднимите штангу перед собой, полностью выпрямляя руки.
Закончив все запланированные повторения, опустите снаряд за голову, и аккуратно поставьте на пол.
Техника:
Типичная ошибка заключается в том, что вес опускают ко лбу. Это не только нагружает локтевые и запястные суставы, но и ограничивает растяжение трицепсов.
Амплитуда:
Полностью растягивайте трицепсы в нижней точке движения. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.
Комментарии:
Правильно выполняемые трицепсовые разгибания лежа — отличное упражнение для развития массы и силы трицепсов. Это базовое компаундное упражнение позволяет использовать большие веса с максимально возможной амплитудой.
Я включаю это упражнение в каждую свою тренировку трицепсов.
Трицепсовые отжимания
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — трицепсы.
Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.
Оборудование:
Две горизонтальные скамьи.
Выполнение:
Поставьте рядом две скамейки на расстоянии, достаточном для того, чтобы положить ноги на одну скамью и упереться руками в другую. Упритесь руками за спиной в одну скамью на расстоянии ширины плеч и положите ноги на другую.
Медленно опуститесь вниз, растягивая трицепсы. Мощно, с усилием, разогните руки в локтях, возвращаясь в исходное положение.
Повторяйте движение, пока не закончите подход.
Техника:
Контролируйте тело на протяжении всего подхода.
Амплитуда:
Опускайтесь как можно ниже, чтобы полнее растянуть мышцы. В верхней точке движения полностью сокращайте трицепсы.
Комментарии:
В этом упражнении невозможно использовать достаточно широкую амплитуду, необходимую для достижения максимальной сверхнагрузки.
Часто приходится видеть, как атлеты кладут на бедра дополнительное отягощение, чтобы усилить нагрузку на трицепсы. Я считаю, что это не только неудобно, но и опасно. Кроме того, если использовать достаточно большие дополнительные отягощения, то становится очень трудно удержать равновесие. Я думаю, что в этом упражнении все-таки лучше использовать умеренные дополнительные веса.
Трицепсовые разгибания на тренажере
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — трицепсы.
Второстепенные — предплечья, плечи, грудь, трапеции и спина.
Оборудование:
Блочный тренажер для разгибаний рук с прямой или изогнутой ручкой.
Выполнение:
Станьте от тренажера на расстоянии двух шагов, чтобы при выполнении упражнения вы могли наклоняться вперед. Захватите ручку на ширине плеч. Полностью выпрямите руки и зафиксируйте локти, удерживая их как можно ближе к телу. Это исходное положение.
Сгибая руки в локтях, медленно опустите ручку ко лбу. Взрывным движением разогните руки и зафиксируйте локти, полностью сокращая трицепс. Повторяйте движение, пока не закончите все запланированные повторения.
Техника:
Чтобы извлечь максимальную пользу из этого упражнения, старайтесь коснуться ручкой лба.
Не используйте слишком строгую технику, чтобы не ограничивать растяжение трицепсов, а также работать с большими весами.
Амплитуда:
Наклон до касания лбом ручки существенно увеличивает амплитуду движения и включает в работу большее количество мышечных волокон.
Комментарии:
Не ограничивая естественные движения, вы сможете произвести большее усилие, что приводит к большей сверхнагрузке и, соответственно, к большему мышечному стимулированию. Я предпочитаю хват, в котором большие пальцы лежат сверху ручки (т. н. ложный хват). Такой хват снижает нагрузку на запястья и позволяет лучше прочувствовать мышцы.
Это великолепное упражнение для развития силы и массы трицепсов, при условии правильного его выполнения.
Трицепсовые разгибания за спиной
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — трицепсы.
Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.
Оборудование:
Блочный тренажер с прямой ручкой.
Выполнение:
Станьте спиной к тренажеру. Попросите партнера помочь вам захватить ручку. Используйте хват на расстоянии ширины плеч. Согните руки в локтях, поднимая их как можно выше, но удерживая ближе к телу. Мощно разогните руки.
Повторяйте движение, пока не закончите весь подход.
Техника:
Не старайтесь сохранять прямое положение туловища. Позвольте ему двигаться естественно.
Амплитуда:
Поднимайте локти насколько возможно выше, чтобы добиться хорошего растяжения мышц. Сокращайте трицепсы внизу каждого повторения.
Комментарии:
Это упражнение требует много усилий для выполнения, но зато хорошо прорабатывает трицепсы. Максимальная сверхнагрузка и полная амплитуда — вот две вещи, которые определяют качество упражнения. Поначалу движение может показаться неудобным, но вам потребуется немного времени, чтобы к нему привыкнуть.
Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — трицепсы.
Второстепенные предплечья, плечи, спина, трапеции и грудь.
Оборудование:
Штанга с изогнутым грифом, наклонная скамья.
Выполнение:
Сядьте на наклонную скамью и попросите партнера подать вам снаряд в вытянутые над головой руки. Если партнера нет, возьмите штангу с пола и поднимите ее к груди самостоятельно. Сядьте на скамью, поднимите вес над головой и полностью выпрямите руки в локтях.
Сгибая руки, опустите снаряд за голову. Мощным взрывным движением выжмите штангу над головой, полностью выпрямляя руки.
Повторяйте движение, пока не закончите подход.
Техника:
Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения заключается в опускании штанги ко лбу. Это не только создает нежелательное напряжение в локтевых и запястных суставах, но и препятствует полному растяжению трицепсов.
Амплитуда:
Полностью растягивайте трицепсы в нижней точке движения. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.
Комментарии:
Это отличное упражнение для развития трицепсов, позволяющее работать с большими весами и самой широкой амплитудой. Упражнение похоже на трицепсовые разгибания лежа, но его отличие в том, что наклонная скамья позволяет лучше растянуть мышцы.
Предплечье: Сгибания рук в запястьях со штангой
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы сгибатели и разгибатели кистей рук.
Второстепенные — некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.
Оборудование:
Штанга с прямым грифом, горизонтальная скамья.
Выполнение:
Загрузите штангу и поставьте около скамьи. Возьмите гриф узким хватом на расстоянии около 3 дюймов между мизинцами. Сядьте верхом на скамью и расположите руки так, чтобы кисти свисали с края.
