Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Оборудование:
Гимнастическая палка.
Выполнение:
Расположите палку на плечах, как в приседаниях. Поставьте ноги на расстоянии чуть большем ширины плеч. Смотрите вперед. Бедра неподвижны. Сохраняя контроль над движением, "скрутите" туловище в сторону. Почувствуйте растяжение мышц. Выполните движение в другую сторону. Повторяйте упражнение, пока не закончите всех запланированных повторений.
Техника:
Не теряйте контроль над движением.
Амплитуда:
Поворачивайте туловище, пока не почувствуете растяжение косых мышц, не больше.
Комментарии:
Я не считаю это упражнения таким уж необходимым для развития косых мышц живота. Эти мышцы получают достаточную нагрузку во время выполнения других упражнений на пресс и общего тяжелого тренинга, в которых они работают как мышцы-стабилизаторы, и поэтому в дополнительной стимуляции не нуждаются. Так как устать при выполнении этого упражнения практически невозможно, то его можно выполнять до бесконечности.
Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — верхняя и средняя части пресса. Второстепенные — нижняя часть и косые мышцы живота.
Оборудование:
Наклонная скамья.
Выполнение:
Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле подбородка или за головой. Сделайте выдох и, напрягая мышцы пресса, "скрутите" туловище. Удерживайте сокращение около секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Техника:
Не старайтесь слишком "скручивать" туловище.
Если держите руки за головой, не помогайте себе, подтягивая голову к коленям. Также не отрывайте спину от скамьи. На протяжении всего упражнения спина остается плотно прижатой к скамье, а движение происходит только в области плечевого пояса.
Амплитуда:
Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения.
Мышцы брюшного пресса работают только в ограниченном секторе, составляющем приблизительно 30°.
Растягивайте мышцы внизу движения, но не снимайте с них нагрузку.
Комментарии:
Брюшной пресс отвечает на сверхнагрузку так же, как и любая другая мышечная группа. Чтобы увеличить степень сверхнагрузки, можно использовать /дополнительное отягощение, удерживая его в нескольких дюймах от головы.
Из-за того, что в этом упражнении ноги закреплены наверху, вероятнее всего в работу будут включаться сгибатели бедра в качестве мышц-стабилизаторов. По этим причинам лично я предпочитаю выполнять кранчи на горизонтальной скамье.
Руки
Увеличение объемов рук — цель любого атлета. От бодибилдера "по воскресеньям", до серьезного лифтера — все "качают" руки. И в самом деле, пожалуй, больше всего достойна восхищения пара хорошо развитых рук атлета.
Полностью развить мышцы рук можно только тренируя все мышцы этой группы (трицепсы, предплечья) в комплексе. Руки работают практически во всех упражнениях, как для верхней части тела, так и дня нижней.
Вот список упражнений, которые помогут вам развить эту мышечную группу.
Бицепсы • Трицепс • Предплечье
• Сгибания рук со штангой • Разгибания руки из-за головы • Сгибания рук в запястьях со штангой
• Поочередные сгибания рук с гантелями • Выпрямление руки назад в наклоне • Разгибания в запястьях
• Сгибания на скамье "для молитв" • Жим лежа узким хватом • Сгибания рук обратным хватом
• Концентрированные сгибания • Разгибания рук из-за головы • Сгибания рук в запястьях с гантелями
• Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом • Трицепсовые разгибания лежа • "Скручивания" в запястьях
• Сгибания рук на блочном тренажере • Трицепсовые отжимания • "Скручивания" в запястьях за спиной
• Сгибания на рук на тренажере • Трицепсовые разгибания на тренажере • —
• Сгибания рук сидя • Трицеповые разгибания за спиной • —
• Сгибания рук сидя на наклонной скамье • Разгибания из-за головы на наклонней скамье • —
• Молотковые сгибания • — • —
Бицепсы: Сгибания рук со штангой
Рабочие мышцы:
Это компаундное упражнение. Основные рабочие мышцы — бицепсы.
Второстепенные — предплечья, трапециевидные и мышцы плечевого пояса.
Оборудование:
Штанга.
Выполнение:
Возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч хватом снизу (ладони направлены от себя). Поднимая снаряд с пола, согните ноги в коленях, захватите нижним хватом гриф и выпрямитесь, при этом сохраняя спину прямой. Если снимаете штангу со стоек, возьмите снаряд и отступите на шаг.
Исходное положение — штанга в опущенных руках, на уровне бедер, туловище немного наклонено вперед, бицепсы растянуты. Мощным взрывным движением поднимите вес к груди, сокращая бицепсы. Во время подъема выпрямляйте туловище. Медленно опустите вес в исходное положение, полностью растяните мышцы, и вновь слегка наклоните туловище вперед. После того как закончите последнее повторение, верните снаряд на стойки или поставьте на пол.
Техника:
Чтобы получить наиболее полную отдачу от упражнения, его следует выполнять с так называемой "свободной" техникой. Вы сможете качественнее проработать мышцы и избежать возможных травм, если позволите туловищу двигаться во время выполнения упражнения.
Крайне строгая техника препятствует естественной механике и ограничивает применение тяжелых весов. Но "свободная" техника вовсе не означает небрежности или бесконтрольного перемещения снаряда. Свободная техника означает лишь небольшое отклонение туловища по естественной траектории.
Амплитуда:
Работайте с полной амплитудой. Максимально растягивайте и сокращайте мышцы в нижней точке и верхней точке. В верхней части движения не пересекайте точку, за которой снижается напряженность бицепсов.
Комментарии:
Сгибание рук со штангой — одно из лучших упражнений для развития бицепсов. Я включаю это упражнение в каждую свою "бицепсовую" тренировку. Контролируйте вес, не допускайте небрежной работы. Это особенно важно во время отрицательной фазы упражнения, то есть при опускании веса в исходное положение.
Бицепсы: Поочередные сгибания рук с гантелями
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — бицепсы.
Второстепенные — предплечья, трапециевидные, мышцы плечевого пояса.
Оборудование:
Гантели.
Выполнение:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках.
Поднимите одну гантель к груди, супинируя (поворачивая наружу) кисть руки во время движения. Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите гантель в исходное положение, вращая руку в обратном направлении.
Повторите движение другой рукой. Поочередно поднимайте гантели, пока не закончите все запланированные повторения.
Техника:
В этом упражнении важно использовать естественную механику движения (т. н. "свободную" технику).
В начале упражнения вы должны немного наклониться вперед и, по мере "выкручивания" снаряда, выпрямлять туловище. Если при выполнении упражнения вы будете пытаться удерживать туловище в прямом положении, то не сможете работать с большими весами. К тому же строгая техника травмоопасна, так как препятствует естественной траектории движения.
Свободная техника не означает небрежного или бесконтрольного перемещения снаряда. Всегда держите вес под контролем, особенно в отрицательной фазе упражнения (во время опускания снаряда).
Амплитуда:
Очень важно полностью растягивать и сокращать бицепсы в каждом повторении.
В верхней части движения не пересекайте точку, за которой снижается напряжение на мышцы.
Комментарии:
Поочередные сгибания с гантелями — очень хорошее упражнение для развития бицепсов. В отличие от штанги, гантели позволяют супинировать руку в запястье, благодаря чему усиливается нагрузка на бицепс.
Также сгибания рук с гантелями позволяют работать с тяжелыми весами, создавать непрерывную нагрузку на бицепс, и осуществлять движение по естественной траектории. Я включаю это упражнение в каждую свою тренировку бицепсов.
Бицепсы: Сгибания рук на "скамье для молитвы"
