Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Трицепсы

Трицепсовые разгибания лежа · 3 · 4–6

Трицепсовые разгибания на тренажере · 2 · 4–6

Разгибания руки из-за головы · 1 · 4–6

Совет Мах-ОТ:

В упражнении "отведение рук с гантелями стоя" в конце каждого подхода можно применить следующий прием. Закончив подход, чуть согните локти и отведите руки с гантелями в стороны приблизительно на 45 градусов. Постарайтесь удержаться в этом положении "до отказа".

Пятница: спина и трапеции

В программе считаются только рабочие подходы.

Спина · Подходы · Повторы*

Подтягивания на перекладине (с доп. весом, если необходимо) · 2 · 4–6

Тяга к поясу сидя на тренажере · 2 · 4–6

Тяга к груди на блочном тренажере · 2 · 4–6

Тяга штанги в наклоне · 2 · 4–6

Трапеции

Шраги со штангой · 3 · 4–6

Совет Мах-ОТ:

В подтягиваниях и тягах к груди на блочном тренажере применяйте хват на 4–6 дюймов шире плеч. Это снизит нагрузку на мышцы спины и снимет напряжение с плечевых суставов. Также не захватывайте перекладину или ручку тренажера на изгибах.

О'кей, вы сделали это. Вы прошли путь длиной в шесть месяцев. Шесть месяцев наращивая максимальной массы и силы по системе Мах-ОТ.

Конечно, существует множество других систем и методов развития силы и наращивания мышечной массы, но среди этого множества есть только одна самая лучшая и самая эффективная система.

Это Мах-ОТ. Все просто: если вы отвергаете Мах-ОТ, то не получаете силы и объемов, которые могли бы получать с его помощью.

Все мы хотим как можно быстрее построить максимально возможные объемы и развить максимально возможную силу, затратив на это как можно меньше времени. Я не знаю ни одной тренировочной системы, которая не ставила бы перед собой этой задачи. Мах-ОТ основан на законах физиологии и биомеханики человеческого тела, и поэтому способен построить максимально возможные мышечные объемы в самые короткие сроки.

Я настоятельно рекомендую еще раз перечитать все материалы настоящего курса. Чтобы воспользоваться всеми преимуществами нашей системы вы должны полностью усвоить теорию и в совершенстве овладеть техникой Мах-ОТ. Со временем философия Мах-ОТ станет вашей второй натурой, и вы будете наращивать еще большую силу и еще большие мышечные объемы.

Мах-ОТ распространяется по всему миру со скоростью лесного пожара лишь по одной простой причине — он строит мускулатуру и увеличивает силу быстрее и надежнее любой другой тренировочной системы.

Благодарю всех, кто был со мной все это время.

Искренне ваш,

Пол Делиа,

президент Эй-Эс-Ти Спортс Сайенс

УПРАЖНЕНИЯ

Тренируйтесь с умом

Успешная тренировочная стратегия строится на основе интеллектуального подхода к выбору упражнений и надлежащего их выполнения. Не столько важна схема сетов/повторов, сколько само упражнение как таковое.

Очень важно сделать любое выполняемое упражнение максимально эффективным. Говоря об эффективности, мы подразумеваем технику, амплитуду, хват, расположение снаряда и т. п.

Чтобы вы могли лучше понять механику упражнений, мы провели аналитический разбор каждого тренировочного движения, а также поместили фотоиллюстрации, наглядно демонстрирующие самую эффективную технику.

Этот раздел поможет вам пополнить свои знания о тренинге и технике выполнения упражнений, а также даст ответы на многие ваши вопросы.

Чем лучше техника, тем выше результат

Это очень важное условие для успешного тренинга с отягощениями.

Знания о том, что и как делать на тренировке, непосредственно сказывается на конечных результатах ваших занятий.

Все, что вам нужно знать

Существует великое множество руководств по упражнениям, но все они, так или иначе, повторяют друг друга. Если вы прочитали хотя бы одно из них, то знакомиться с другими уже нет необходимости. Мы же представляем свежий, новейший, самый широкий и подробный обзор наиболее эффективных упражнений для наращивания мускулатуры и развития силы. Кроме того, мы покажем вам бесполезные или, скажем так, не совсем идеальные упражнения для развития мышц, и объясним причины их неэффективности.

Наше многолетнее сотрудничество с Джефом Уиллетом вылилось в годы живого экспериментирования и море пролитого пота. Мы уже испытали на себе все возможные ошибки, так что вам уже не обязательно проверять их на себе.

И хотя написать еще более подробное и понятное руководство по упражнениям практически невозможно, Джеф готов ответить на любые ваши вопросы. А я помогу вам "проглотить" эту новую базу данных и научу ею пользоваться, чтобы вы могли и дальше повышать результаты своих тренировок.

Пресс

Многие мечтают о хорошо развитом, "прорисованном" брюшном прессе. Четкий рисунок квадратиков придаст окончательную оформленность вашему телосложению.

Развитые мышцы брюшного пресса важны не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения безопасности. Крепкий мышечный "корсет" защищает верхнюю часть тела практически во всех видах физической активности, включая и силовой тренинг, а также, поддерживая внутренние органы в правильном положении, является хорошей профилактикой от различного рода заболеваний.

Добиться всего этого вам поможет правильная методика развития мышц брюшного пресса.

Верх • Низ • Середина

• Кранчи с поворотами • Подъемы ног • Кранчи

• Кранчи на тренажере • Подъемы ног в висе на перекладине • Кранчи на блочном тренажере

• — • Обратные кранчи • Повороты

• — • Подтягивания ног сидя • Подъемы туловища на наклонней скамье

Верх: Кранчи с поворотами

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — косые мышцы и верхняя часть брюшного пресса.

Второстепенные — мышцы нижней части пресса.

Оборудование:

Горизонтальная скамья.

Выполнение:

Лягте на пол. Руки за головой сцепите в замок. Ноги положите на скамью. Сделайте выдох, оторвите туловище от пола и поворачиваясь, приблизьте локоть к противоположному колену. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

Техника:

Не старайтесь поднимать все тело. Низ спины на протяжении всего упражнения остается прижатым к полу. Не вытягивайте шею и не помогайте себе руками.

Амплитуда:

Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения. Растягивайте мышцы живота в нижней точке, но не ложитесь на пол полностью, чтобы не снимать напряжение.

Комментарии:

Во время подъема тяжелых весов косые мышцы живота участвуют в работе как мышцы-стабилизаторы, поэтому нет необходимости подвергать их прямому сверхнагрузочному воздействию. Если вы все-таки хотите целенаправленно поработать над этими мышцами, выполняйте кранчи с поворотами без дополнительного отягощения.

Верх: Кранчи на тренажере

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — верхняя часть пресса.

Второстепенные — мышцы нижней части пресса и косые мышцы живота.

Оборудование:

Тренажер для кранчей.

Выполнение:

Существуют много различных тренажеров для выполнения кранчей, и все они работают по одному принципу. На многих установлены специальные ручки или подлокотники.

Расположитесь в тренажере. Это можно сделать только одним способом, поэтому ошибиться просто невозможно.

Займите исходное положение, сделайте выдох, напрягите мышцы пресса и "скрутите" туловище, приближая его к коленям.

Удерживайте напряжение приблизительно в течение секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Повторяйте движение, пока не завершите запланированное количество повторений.

Техника:

Техника выполнения полностью определяется регулировкой тренажера. Контролируйте вес на протяжении всего подхода.

Амплитуда:

Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения. Не забывайте, что мышцы пресса работают только в ограниченном диапазоне, составляющем приблизительно 30°. Растягивайте мышцы в нижней точке, но сохраняйте напряжение.