Артур Лидьярд - Бег с Лидьярдом
Кроссовки, возможно, самая важная часть экипировки, поэтому требуют внимательного к ним отношения. Выбирая их, надо надеть обе кроссовки, встать, походить, обращая внимание, не давит ли в каком–либо месте, поскольку позднее именно в этом месте у вас могут возникнуть травмы. Они не должны тереть пятки в области ахилловых сухожилий, не давить вокруг голеностопного сустава и большие пальцы ног не должны упираться в носок кроссовки, иначе, как только начнётся бег, стопа будет слегка сдвигаться вперед и это приведет к отдавливанию ногтей на больших пальцах. Большие пальцы не должны касаться носка кроссовки, однако, если туфли слишком велики по размеру, голеностопный сустав передвинется в самую узкую часть туфли и это приведет к появлению потертостей на тыле стопы при движении.
Подошвы кроссовок должны быть из упругой резины и предохранять вас от ударов о жесткую поверхность во время тренировок. Если на кроссовках толщина подошвы не увеличивается к пятке, то в них нельзя тренироваться на проселочных дорогах. Необходима резиновая прокладка под пятки, для того чтобы принять на себя сотрясения, когда вы бежите вниз по склону. Это важная часть кроссовки, предназначенной для тренировок. В некоторых моделях пятка как бы скошена для облегчения веса, но такая модель для названных выше тренировок не годится, так как не страхует бегуна от неприятностей.
Кроссовки с рифленой синтетической подошвой идеальны для бега по траве и на просеках, но на проселочных дорогах и шоссе они быстро снашиваются и сцепление уменьшается. Чем больше поверхность сцепления при постановке стопы, тем лучше. Особенно тяжело бегать в туфлях с рифленой подошвой по мокрым дорогам, тогда сцепление еще больше снижается.
Для соревнований в кроссах нужны шиповки с более внушительными «гвоздями», чем для бега по дорожке стадиона, чтобы было легче преодолевать твердые участки грунта и грязь.
Для бега на средние и длинные дистанции, проводимого на дорожке стадиона, лучше подходят шиповки с подошвой, утолщенной к пятке, что предохраняет от сотрясений.
Если у вас шиповки с ввинчивающимися шипами, то помните, что шипы должны располагаться как можно ближе к большому пальцу, это придаст большую силу отталкиванию и сцепление с опорой будет лучшим. Шипы должны также располагаться по наружному краю передней части стопы — стопа будет перекатываться на наружный край свода, особенно при беге по повороту.
Шнуровка кроссовок и шиповок гораздо важнее, чем полагают многие бегуны. Такое простое действие, как шнуровка, может воспрепятствовать свободному движению стопы и даже нанести вред. Для того чтобы избежать перетяжек и лишнего давления на стопу, шнуровать туфли надо не перекрещивая шнурки сверху, а продергивая их вдоль языка туфли.
Наблюдайте за состоянием вашей обуви. Если пятки слишком стерты, это может привести к излишнему напряжению мышц бедра и голени.
Шорты (трусы) для бега должны сидеть удобно, но не тормозить движения ног, когда колено выносится вперед.
Мужские плавки отошли в прошлое, они натирают бедра. Гораздо удобнее пользоваться не специальными беговыми шортами, внутри которых пришиты плавки, а женскими трусиками.
Однажды во время тренировочного занятия, проводимого мною в США, около 30 человек в жаркий влажный день пришли на 34–километровую пробежку. Американские бегуны не скрывали своего удивления, когда увидели на мне женские трусики, но к концу дистанции я был единственным, кто не жаловался на потертости. На следующий день, когда около 30 ребят зашли в магазин женского белья и попросили для себя женские трусики, удивлению продавщицы не было предела. Пришлось ей объяснить, в чем дело.
Теплая куртка с капюшоном очень пригодится для тренировок в холодную сухую погоду и для разминки в холодные дни соревнований.
Тактика бега
Выступления в беге на средние и длинные дистанции зависят от нескольких элементов, которые можно отнести к разряду тактики.
1. Природные способности и уровень их развития у спортсмена.
2. Природная скорость или способность к ускорению.
3. Выносливость.
4. Способность поддерживать быстрый темп.
5. Умение варьировать скорость в забеге.
6. Наиболее приемлемая точка на дистанции для финишного рывка.
7. Способность контролировать бег.
8. Умение трезво оценивать возможности соперников.
9. Способность наблюдать, оценивать и использовать любые сильные и слабые стороны соперников.
10. Возможность увязывать собственные слабые и сильные стороны с возможностями соперника.
11. Правильная оценка темпа бега.
Надо быть реалистом, знать границы своих возможностей в беге на определенные дистанции и принимать во внимание все названные выше элементы, особенно природную скорость.
Некоторые бегуны находятся в невыигрышном положении, потому что не обладают хорошими природными скоростными данными и вынуждены (в силу необходимости) брать на себя бремя лидерства в большинстве соревнований. Они боятся финишного рывка соперников и должны очень напряженно работать на дистанции (т.е. поддерживать достаточно высокий темп бега), чтобы истощить их, не дать возможности ускориться в конце. Очень часто эта цель достигается, но бывают и исключения.
Например, если во время соревнований сильный ветер, быстрые бегуны могут «отсидеться» за тем, кто лидирует и задает темп, тогда весь ветер он примет на себя, в то время как те, кто за его спиной, сохранят силу для финишного ускорения, когда лидер устанет. В таких условиях обычно неразумно для типичных лидеров задавать слишком высокий темп. Лучше приберечь силы для довольно длинного ускорения, например, за 500 м до финиша или около этого, что явится серьезным испытанием выносливости соперников, возможно, ослабит их и у них уже не останется сил для заключительного рывка на последней прямой. Однако, если вы предполагаете использовать эту тактику, должны быть уверены, что у вас хватит для этого сил.
Предстоит много раз опробовать, какой по длине отрезок для вас оптимален при выполнении финишного ускорения. Некоторые бегуны быстро набирают скорость, другие — постепенно. Если вы можете ускориться быстро, то перед тем как начать финишное ускорение, можете спокойно находиться в группе лидеров или самому лидировать; в противном случае разумнее остаться немного позади лидеров для того, чтобы оставить себе расстояние, на котором можно набрать скорость, прежде чем обойти их. В обратном случае вы «потащите» их за собой и от этого не получите никакого преимущества, поскольку были первым, кто дрогнул.
Это та самая ситуация, в которой необходимо хорошо знать своих соперников: любого в забеге, тех, кто позади или впереди, кто из них способен выполнить быстрый рывок и оторваться от вас раньше, чем вы сами начнете ускорение. Опять метод проб и ошибок должен помочь вам определить наиболее подходящее расстояние, с которого в соответствии с вашими возможностями следует начинать финишное ускорение.
Бегуны, не обладающие слишком хорошей выносливостью, обычно стараются сбить темп, беря на себя лидерство и постепенно гася скорость. Иногда это может сработать, но чаще всего другие бегуны быстро осознают, что происходит, и обходят лидера для того, чтобы вновь взвинтить темп. Тогда бегуну, который снижал темп, следует попробовать опять выйти в лидеры. Это неизменно ведет к серии спуртов и ускорений, что предъявляет наибольшие требования к тому, у кого хуже выносливость, и снижает, а отнюдь не повышает его шансы на успех.
Обычно для такого бегуна лучше отсиживаться и стараться придерживаться бровки, надеясь, что темп по ходу бега не будет слишком высоким, так, чтобы на финише он мог использовать свой рывок.
Те, кто привык лидировать с самого начала, часто на бегу испытывают сомнения: смогут ли они поддерживать ими же самими заданную скорость, достаточно ли высока скорость или не слишком ли она высока, что происходит у них за спиной — все эти сомнения могут создать дополнительное психологическое напряжение, которое может сковывать бегуна. Когда наступит время грозного спринтерского рывка бегунов другого типа, он окажется на мели, — ему будет нечем ответить на вызов соперника и другие участники бойко обойдут его.
Очень немногие важные соревнования выигрываются с первой позиции, значит, гораздо разумнее оставаться сзади, если темп бега достаточно высок. Не начинайте своего рывка слишком рано. Очень немногие способны выполнить в одном забеге два ускорения по 100 и более метров, поэтому гораздо полезнее сберечь энергию, физическую и психическую, на один финишный рывок, когда вы сможете обойти любого.
Двадцать лет назад, когда большинство стайеров не обладали достаточной выносливостью, которая теперь типична для лучших спортсменов, бегун типа Владимира Куца мог выполнять несколько спринтерских ускорений по 50 м во время забега на 5000 м и так измотать соперников, что они были буквально деморализованы. Теперь такая тактика вряд ли принесет успех. Некоторые могут конечно «сломаться», если им будет предложено подряд несколько ускорений, но большинство, если они хорошо подготовлены, выдержат такие рывки так же легко, как и тот, кто их предложит.
