Артур Лидьярд - Бег с Лидьярдом
Сбегание размашистым шагом по мягкому грунту является также хорошим упражнением. Оно помогает растягивать мышцы бедра, расслаблять и растягивать другие мышцы и связки, чего нельзя добиться, выполняя ту же нагрузку на твердом грунте. Я думаю, что такой бег частично помогает и улучшить способность к быстрому сокращению мышц ног.
Тренировка на пересеченной местности, на лесных тропинках, в парке также имеет психологические преимущества. Вы не испытываете напряжения и почувствуете, как радостно становится на душе, наблюдая за окружающим пейзажем. Вы будете ускорять и замедлять темп в зависимости от рельефа местности и ответных реакций на нагрузку. Поскольку точно определить скорость в такой тренировке невозможно, вы будете стремиться к бегу в темпе, который приносит приятное чувство усталости, вместо того чтобы истощать себя. Такой темп очень часто близок к аэробному, оптимальному для вас бегу, но вы сможете его достичь, находясь в расслабленном состоянии, без особенных психических усилий. Если не учитывать тяжелых форм фартлека, бегуны редко тренируются на пересеченной местности в анаэробном режиме. Эта форма занятий используется в основном лишь тогда, когда подготовленность достигнет высоких показателей.
Выступление в соревнованиях по кроссу также психологически полезно. В таких стартах отсутствует нервное напряжение забегов, проводящихся на беговой дорожке и на шоссе, поскольку большей частью вы находитесь вне зоны досягаемости для критичных глаз и подстегивания зрителей. Заданная скорость бега выдерживается далеко не всегда, поэтому перегрузки прежде всего сказываются на мышечной системе, а не на сердечно–сосудистой. Это снижает кислородный долг и приводит скорее к разумному, нежели излишнему утомлению. Несомненно, что присутствие зрителей влияет на усталых бегунов, принуждая их поддерживать неадекватную скорость бега; на пересеченной местности зрители потеряют вас из виду и поэтому не возникнет ощущения, что вы выглядите не слишком приглядно в чьих–то глазах, если снизите скорость под влиянием усталости. Бег в целом будет гораздо экономичнее.
Несмотря на все вышесказанное, кроссовый бег прекрасно дисциплинирует. Вы подсознательно контролируете свои усилия, стараясь выполнять беговую работу более экономично, и это, возможно, самое ценное достоинство кросса в качестве общеукрепляющего средства подготовки. На более поздних этапах подготовки бегуну важно поддерживать контролируемое напряжение на протяжении определенной дистанции для того, чтобы добиться дальнейшего улучшения результатов. Первоначально такой необходимости нет, и кроссовый бег поможет вам этого избежать.
Результаты, показанные во время тренировок и соревнований в кроссе, не следует воспринимать слишком всерьез. Трассы, погода и покрытие очень различаются и значительно влияют на результат. Так что если вы попытаетесь составить график, основанный на результатах, показанных в кроссовом беге по мере улучшения тренированности, то он может только ввести вас в заблуждение и привести к неправильным выводам. Здесь главное — поддерживать заранее определенный темп.
Кроссовый бег убедит вас в ценности общеразвивающих упражнений и упражнений на гибкость и растягивание. Они помогут преодолевать преграды, барьеры и другие препятствия, которые попадаются как во время тренировок, так и соревнований. Для того чтобы приобрести уверенность и умение, вы должны регулярно в тренировке практиковаться в преодолении барьеров и ограждений. Когда подойдете к ним в первый раз, они могут испугать и вы затратите на их преодоление много времени; постепенно, после определенной тренировки, они будут представляться вам интересным испытанием техники. Вам надо освоить преодоление препятствий с опорой на одну и обе руки, прыжки через препятствия, преодоление их барьерным шагом и даже перекатывание под ними.
Прежде чем выступать на трассе, которая вам незнаема, попытайтесь преодолеть ее трусцой или пройти по ней, попробуйте преодолеть все препятствия и попрактикуйтесь, пока не почувствуете себя достаточно уверенно и не выработаете наиболее подходящий способ их преодоления. Знать, что тебя ожидает впереди, — огромное преимущество в кроссовом беге.
Если вы собираетесь серьезно готовиться к соревнованиям в кроссах, точно так же как и использовать их в качестве тренировочного средства, вам следует посвятить специальной подготовке 10 недель перед соревнованием, к которому вы себя готовите.
Программа, изложенная ниже, представляет собой смесь анаэробного бега: коротких и более длинных повторений пробежек, контрольного бега и выступлений на дистанциях, чуть больше или меньше той, к которой вы готовитесь. Прежде чем начать подготовку по этой программе, необходимо провести 2—3–месячную тренировку, целиком посвятив ее аэробному кроссовому бегу, особенно если прежде вы выступали только в соревнованиях по бегу на дорожке стадиона. Если вы в плохой форме, аэробный период должен быть еще более длительным.
В некоторых странах трассы кроссового бега почти ничем не отличаются от гладкого бега на стадионе, особенно в США, где соревнования по кроссу часто проводятся на ровной, как стол, местности. Это не кроссовый бег; в таких условиях вы получаете возможность бежать почти так же быстро, как на шоссе, что не поможет улучшить общее физическое состояние, потому что упражнение выглядит уже анаэробным и вызывает утомление сердечно–сосудистой системы. На многих трассах нет даже препятствий.
Спортсмены, которые выступают на подобных трассах раз или два в неделю на протяжении десяти недель, в действительности только ухудшают свое физическое состояние.
В 1950 г., покинув клуб Линндейл в Окленде и вступив в клуб Овайрака, я столкнулся с интересной перспективой. В те времена в Линндейле была самая сильная во всей Новой Зеландии команда по кроссу, а команда Овайрака выглядела не лучшим образом — я начинал, имея только шестерых бегунов. Но за четыре года Овайрака превратился в лучший клуб страны. И все еще продолжает им оставаться.
Основная идея тогда заключалась в том, что в районе Овайрака молодые люди тренировались и прогрессировали на одной из наиболее сильно пересеченных трасс, которую можно где–либо найти. Хэлберг, Снелл, Джефф Джулиан, Мэги и другие мои ученики напряженно тренировались на этой трассе.
Итак, независимо от того, являетесь вы спортсменом или тренером, учтите приведенные факты относительно кроссового бега как важного аспекта подготовки к соревнованиям на беговой дорожке. Вам нужны настоящие препятствия, холмы, мягкий, размякший грунт и немного ровной поверхности для ускорений — настоящая сборная «солянка», которая способна испытать бегуна в разных качествах, с разных сторон, заставит снижать скорость из–за наступающего мышечного утомления на пересеченной местности, где требуются дополнительные усилия, и позволит ускоряться на ровных участках. Тренируясь преодолевать препятствия, бегун улучшит гибкость и научится расслабляться, перепрыгивая через небольшие ручейки и покрывая расстояние по мягкому грунту. Это прекрасное укрепляющее средство тренировки для спринтеров, средневиков и стайеров. Эта форма занятий, возможно, помогает улучшить общую подготовленность и у спортсменов других видов.
Спортсмены, стартующие на беговой дорожке, должны рассматривать кроссовый сезон как шанс улучшить общее физическое состояние и подготовленность, выступать в состязаниях достаточно часто, всякий раз концентрируя внимание на расслабленной манере бега и любуясь окрестностями, в которых занимаются и стартуют. Где бы это ни было — в лесу, в парке, такое занятие внесет заметный вклад в нашу подготовку — физическую, психологическую, техническую.
Разминка, заминка
Один американский тренер из колледжа Абелина рассказал как–то мне, что он однажды летал специально в Сакраменто, чтобы послушать лекцию Перси Черутти, тренера знаменитого Херба Эллиотта. Когда подошло время вопросов и ответов, Черутти спросили, что он думает по поводу разминки. Тот ответил: «Для чего вам нужна разминка, вот кролики не разминаются, а способны нестись сломя голову». Поскольку я великолепно знал Черутти, то представляю, что он ответил таким образом только для того, чтобы заставить людей думать, но тот тренер и другие слушатели восприняли его ответ с полной серьезностью. Тогда он считался величайшим тренером мира.
Тренер из Абелина сказал, что не мог дождаться, когда же он наконец вернется домой и сможет проверить то, что сказал Черутти относительно кроликов. Он знал, где можно найти кроличий садок, и был там с кинокамерой задолго до рассвета. Наконец–то он увидел и запечатлел кролика, выскочившего из норы, который уселся на задние лапки, оглянулся вокруг, несколько раз на рысях пронесся туда–сюда, потом вдруг ускорился и затерялся где–то на лужайке. «Итак, — сказал тот тренер, — кролики определенно разминаются, и в доказательство этого утверждения я могу предъявить отснятую тогда кинопленку». Перси заставил его задуматься, задать себе вопрос и самому найти на него ответ.
