Тимур Беставишвили - Разумный фитнес. Книга клиента
Тренируйтесь умеренно, но постоянно и регулярно. Помните, что максимальное сжигание жира обеспечивается длительной нагрузкой средней интенсивности. Вместо того, чтобы пробежать очень быстро 1 км и потом час приходить в себя, пройдите быстрым шагом 5 км.
Если мы подвергаем организм нагрузке, занимаясь с гантелями или пробегая дистанцию, поначалу нам будет очень тяжело. Наше тело не приспособлено к таким испытаниям. Но постепенно можно заметить, что мы переносим нагрузку легче. Здесь проявляется одно из самых важных качеств нашего тела – способность к приспособлению, к адаптации. Меняются условия жизни (нагрузка), и наше тело перестраивает свою работу таким образом, чтобы эти изменения нам не навредили. Подвергаем мышцы отягощениям – и тело отвечает на это увеличением количества мышечных волокон, утолщением, увеличением силы сокращения каждого. Этот процесс будет идти, пока тело полностью не адаптируется. Потом нагрузку надо увеличивать, по времени, по интенсивности, по характеру движений, с использованием других упражнений. Если годами не менять нагрузку, адаптация прекратится и даже пойдёт вспять. Да и системы нашего организма начнут изнашиваться от многолетнего повторения одного и того же набора движений. Но если мы выберем самую лучшую методику тренировок и будем заниматься раз в неделю, то наш организм за время перерыва придёт в исходное состояние и каждую тренировку будет воспринимать как первую – с болями и проблемами. С другой стороны, ежедневная экстремальная нагрузка не позволит телу восстановиться за небольшое время отдыха, и будет нарастать постоянная перегрузка. А отдых – полноценная часть любой спортивной тренировки. Именно в стадии отдыха и происходят все адаптационные процессы. Можно сказать, что тело развивается не в процессе тренировки, а после неё. Правда, только в том случае, если вы не тренируетесь до истощения постоянно. Нагрузка должна соответствовать вашим возможностям и возрастать постепенно. Она должна быть абсолютно безопасной! И здесь очень важен постоянный медицинский контроль и диагностика. Можно хорошо себя чувствовать и не замечать грозных признаков нарастающей перегрузки. Ну, кто связывает, например, бессонницу с перегрузкой? А это один их ранних её признаков. Самоконтроль – вещь хорошая, но без регулярного врачебного контроля не обойтись.
Конечно, вам кажется немыслимым потратить на занятия так много времени. Но перед вами стоит великая цель – изменить свою жизнь к лучшему, и ради этой цели стоит пойти на кое-какие изменения привычного расписания.
Начиная путь физического совершенствования, вы должны ясно представлять себе цель, то есть для чего вы это всё делаете. Цель простая и ясная – счастье. Ощущение здорового тела – одна из важнейших, хотя и не единственных, составляющих счастья человека. Увы, большинство людей начинают понимать это, только серьёзно заболев. Ваше здоровье – счастье не только ваше, но и ваших близких».
И ещё несколько слов о самой важной составляющей процесса уменьшения веса – об удержании результатов, вам расскажет Эксперт – Психолог.
Эксперт – Психолог: «Несколько практических, простых и эффективных советов, помогающих вам:
Обрезайте ремни и ушивайте одежду по мере уменьшения объёмов тела.
Используйте только маленькие, самые маленькие тарелки, ложки.
Приобретите весы, которые могут не только измерять ваш вес, но и определять процент жира и вставайте на них хотя бы время от времени.
На каждый приём пищи затрачивайте НЕ МЕНЬШЕ 15–20 минут. Съели раньше – сидите и смотрите на часы. В следующий раз будете есть медленнее.
Ешьте 5–6 раз в день небольшими порциями.
Расскажите всем о том, что вы делаете и чего вы обязательно добьётесь.
Привлеките к программе подругу или друга.
Напишите весь дневной рацион на листке бумаги и вычёркивайте то, что съели.
За достигнутые успехи вознаграждайте себя. НО ТОЛЬКО НЕ ЕДОЙ!
Больше бывайте на свежем воздухе. Физическая активность, как ни странно, позволяет легче регулировать аппетит.
Чаще принимайте душ, желательно прохладный. Это способствует активизации обменных процессов и удалению через поры некоторых продуктов распада, сопровождающих уменьшение содержания жира.
Чаще улыбайтесь и постарайтесь избегать стрессовых ситуаций. Помните, что все огорчения человек привык компенсировать самым простым способом: он их просто заедает. Не верите? А понаблюдайте за собой. Вам сегодня не хотелось отбросить ложку и начать хлебать супчик через край?
Автомобилисты! Помните, что ваш вес в среднем на 5–6 % больше, чем у тех, кто ездит редко. И не только за счёт физической активности. Вы тоже «заедаете» стрессовые ситуации, которых на наших дорогах сколько угодно.
Если вы чувствуете, что вам трудно контролировать себя, ищите поддержки у близкого человека.
И побольше веры в себя.»
Спортивная обувь и одежда. Проблема выбора
Ушли в прошлое времена, когда существовало понятие «просто кроссовки». Какие именно, для какого вида спорта? Это было не важно. Заниматься в них спортом было жалко, доставались они с большим трудом и стоили безумно дорого. В них «выходили в свет», а в сочетании с «фирменным» спортивным костюмом они говорили о высоком статусе обладателя.
Сейчас мы, скорее, сталкиваемся с изобилием товаров, и разобраться в этом море очень сложно. Однако если вы подумываете о серьёзных, регулярных занятиях, вам необходимо знать, что, используя неподходящее для тренировок снаряжение, одежду или обувь, можно создать себе большие проблемы со здоровьем. Попробуйте побегать в обуви для занятий тяжёлой атлетикой, основное назначение которой – обеспечивать стабильность ног. В них нельзя даже ходить, а выглядит такая обувь как очень даже симпатичные кроссовки. И одежда, и обувь для спорта стали более, так сказать, узкоспециализированными, поэтому для нас имеет смысл обсудить вопрос подробнее.
Первое, что нужно вам знать: существует собственно спортивная одежда и обувь, и существует одежда и обувь, имитирующая спортивную. Активный образ жизни сейчас в моде, поэтому дизайнеры одежды и обуви стараются перенести спортивные мотивы в обычные модели. Однако для спортивного снаряжения на первом месте стоит вопрос ДЛЯ ЧЕГО ЭТО сделано, затем КАК ЭТО устроено, и только на третьем – КАК ЭТО ВЫГЛЯДИТ. Казалось бы, чего проще, нужно просто пойти в специализированный спортивный магазин и выбрать там любую модель. Но это не так. И в крупных спортивных магазинах становится всё больше товаров, имитирующих спортивные, и это понятно. Магазины стараются привлечь как можно больше покупателей, в том числе и тех, кто спортом не занимается, но хочет выглядеть активным и спортивным. Вы можете спросить совета по выбору обуви у продавца, но, поверьте, квалифицированного консультанта нужно ещё поискать.
Мне почти никогда не приходилось сталкиваться с продавцом спортивной обуви, который знал, что такое пронация и супинация стопы. Людей по форме ног можно разделить на две группы: с «Х-образными» и ногами «косолапыми». Это может быть практически не заметно со стороны, однако у первых повышена нагрузка на внутреннюю часть стопы, а у вторых – на внешнюю. При длительных занятиях в обуви, подобранной без учёта этой особенности, возникают боли в ногах и спине. Поэтому разработчики спортивной обуви используют различные компенсаторы пронации или супинации стопы. Обратите внимание на внутреннюю сторону стопы приличных беговых кроссовок. Она, как правило, выделена цветом. Здесь стоит более жёсткий амортизатор, называемый пронатором. Иногда пронатор не выделен цветом, но он есть. Супинаторы, то есть устройства, разворачивающие стопу в другую сторону, как правило, не выделяются. Они спрятаны в подошву. Обычно это – небольшой пружинящий клин. Так уж получилось, что большинство людей нуждаются в обуви с пронатором, поэтому главные производители спортивной обуви разрабатывают, в основном, такие модели. Образцы с супинатором встречаются значительно реже. Ещё реже встречаются «нейтральные» образцы. К сожалению, я не могу здесь упоминать конкретные марки и модели, и вам, уважаемый читатель, остаётся только надеяться на встречу с квалифицированным консультантом.
Вообще, назначение спортивной обуви определяется, в основном, устройством подошвы. Именно подошва является предметом особого внимания разработчиков, так как постановка стопы в процессе тренировки – фактически мощный удар о твёрдую поверхность, и, если этот удар не смягчить – проблемы не за горами. Если нет амортизации в области стопы, то роль амортизаторов берут на себя колени и позвоночник.
В современной обуви используются амортизаторы трёх типов: гелевые, воздушные и механические. Говорить о преимуществах того или иного типа бессмысленно, хороши все. Иногда используются комбинированные амортизаторы, двух типов. Кстати, обеспечить амортизацию пятки и остальной стопы – абсолютно разные задачи, так как характер ударной нагрузки в этих зонах различен. Но самое главное заключается не в этом. Амортизаторов «вообще» не бывает, они, как и вся современная спортивная обувь, тоже специализированные. Характер нагрузки на стопу в теннисе, ходьбе, беге, спортивных играх совершенно разный. И задачи, которые «решает» подошва – тоже. Главное, чтобы она была. Обувь с тонкой плоской подошвой подходит только для специфических видов спорта, прежде всего, единоборств. Кстати, такая тонкая подошва – у большей части кроссовок, особенно для женщин, которые, как мы говорили, лишь имитируют спортивные. Занятия в такой обуви, да и долгие прогулки, особенно в городе, вызывают очень неприятное заболевание стопы – фасцит. Однако очень многие клиенты, особенно женщины, занимаются спортом именно в таких «кроссовках». Естественно, такие кроссовки выделяются своим дизайном или цветом. Справедливости ради нужно заметить, что в последнее время появляются совершенно новые типы беговых кроссовок в стиле «минимализм». Их подошва как раз очень тонкая, не более 3 мм, и повторяет рисунок стопы человека. Предполагается, что стопа в процессе эволюции человека приняла естественную форму, оптимальную для движения, в том числе, и бега. Сама конструкция стопы (подушечки, свод) представляет собой превосходный амортизатор. Но не будем забывать, что эволюция никак не «предполагала» того, что люди будут бегать не по земле, а по твердым покрытиям. На асфальте или даже беговой дорожке собственных амортизационных способностей стопы не хватает. Посмотрим, приведет ли массовое применение минималистских кроссовок к проблемам или нет, и потом будем делать выводы. Кстати, в последнее время начали рекламировать даже специальные носки из кевлара для бега и ходьбы по мягкой земле. Не думаю, что их можно применять в фитнес-клубе, например, на беговой дорожке.
