Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Чем шире хват вы применяете в этом упражнении, тем большую нагрузку получают сгибатели ног. Экспериментируйте с шириной хвата, но сохраняйте полный контроль над весом.

Сгибания и разгибания ног

Сгибания ног на тренажере развивают сгибатели бедра и некоторые другие второстепенные мышцы. Основные рабочие мышцы — сгибатели ног и нижняя часть спины.

Разгибания ног напрямую воздействуют на квадрицепсы и некоторые другие сопутствующие мышцы.

Основные рабочие мышцы — квадрицепсы и приводящие мышцы бедер.

Я не в восторге от этих упражнений по той простой причине, что они не эффективны для строительства мускулатуры. Мне нравится выполнять их в разогревающих подходах, и не более того. Сгибания и разгибания ног на станке — изолирующие упражнения, ограничивающие применение сверхнагрузки.

Выполнение

И то и другое — упражнение направленного воздействия. Вы просто усаживаетесь в тренажер, цепляете ногами специальные упоры и перемещаете вес. Конечно, одни тренажеры лучше других, но большинство атлетов довольствуются тем, что есть в зале. Трудно представить, что существуют залы, оборудованные только подобными тренажерами. В общем, эти упражнения не обязательны.

Совет Мах-ОТ:

Сгибания и разгибания ног на станке хорошо разминают мышцы перед тяжелыми упражнениями. Я рекомендую применять их только в качестве разогревающих, например, перед приседаниями.

* * *

Не рекомендуемые упражнения

В предыдущих разделах я описал самые эффективные упражнения для построения мышечной массы и увеличения силы ног. Теперь я покажу несколько упражнений, которые часто встречаются во многих тренировочных программах, и которых вы должны избегать из-за недостатка эффективности.

Гакк-приседы

Гакк-приседания предназначены для изоляции квадрицепса. Я не нахожу никаких преимуществ этого упражнения перед теми же приседаниями. Мало того, что оно ограничивает применение сверхнагрузки, оно еще и создает напряжение в коленных суставах. Ограничение сверхнагрузки и напряжение в суставах — основные причины отказа от гакк-приседов в системе Мах-ОТ.

Sissi (девчоночьи) приседания

Sissy — приседания — разновидность гакк-приседаний. Упражнение выполняют с весом возле груди. Суть его в том, что приседая, одновременно отрывают пятки от пола.

Приводящие/отводящие тренажеры

Это тренажеры, с помощью которых выполняют отведение/приведение ноги в сторону. Вы спрашиваете зачем?

Машины создавались в расчете на женщин, для проработки отдельных участков тела, в целях снижения уровня жира и придания формы. Тренажеры недоработаны как с функциональной, так и дизайнерской точки зрения. В основном этот тип тренажеров выпускает фирма "Thighmaster".

Голени

Голень считается трудной мышечной группой, из-за того, что повседневная нагрузка ложится большей частью именно на нее.

Обычно голени тренируют с недостаточной интенсивностью, по сравнению с другими мышцами. Но нет ничего глупее, чем объемные, хорошо развитые квадрицепсы в сочетании с худыми голенями. Если вы хотите иметь пропорционально развитые голени, работайте над ними с той же интенсивностью, с какой тренируете все остальные мышечные группы.

Подъемы на носки стоя

Это одно из лучших упражнений для общего развития голени.

Основные рабочие мышцы — икроножные. В небольшой степени участвуют также некоторые вспомогательные мускулы.

Выполнение

Специальный тренажер позволяет прорабатывать голень в положении стоя. Атлет выполняет упражнение стоя на подставке, упираясь плечами в рычаги, которые связаны с грузом. Промышленность выпускает множество различных типов этих машин, поэтому самое для нас важное — возможность регулирования нагрузки. Как правило, любой аналогичный тренажер дает хорошую сверхнагрузку.

Встаньте на подставку только носками ног, упритесь плечами в рычаги и поднимитесь на носки, как вы это делаете, желая разглядеть кого-то в толпе. Медленно опуститесь в исходное положение, и еще ниже, полностью растягивая мышцы голени.

В фазе подъема следите, чтобы тело составляло одну прямую линию. Не сгибайте ноги.

Совет Мах-ОТ:

Работая над голенью, важно полностью сокращать и растягивать мышцы в каждом повторении.

Подъемы на носки сидя

Отличное упражнение.

Основные работающие мышцы — икроножные.

В незначительной степени в работу включаются некоторые второстепенные мышцы.

Выполнение

Сядьте в тренажер, поставьте носки ног на подставку и заведите колени под упоры. Начинайте выполнять подъемы и опускания в медленном темпе. Дополнительно напрягайте мышцы в верхней точке движения и полностью растягивайте в нижней.

Жим носками ног под углом 45 градусов

Грандиозное упражнение, отлично подходит к стилю Мах-ОТ.

Основные рабочие мышцы — икроножные.

В незначительной степени работают некоторые второстепенные мышцы.

Выполнение

Сядьте в тренажер и упритесь носками ног в платформу, расположенную под углом 45 градусов. Поднимите платформу одними носками ног и полностью сократите мышцы. Медленно опустите вес как можно ниже, растягивая мышцы в нижней точке движения.

Жим носками ног на гакк-машине

Упражнение можно выполнять на любом Гакк-тренажере.

Основные рабочие мышцы — икроножные.

Второстепенные — квадрицепсы, сгибатели ног и ягодичные мышцы.

Выполнение

Займите исходное положение в Гакк-машине. Упритесь плечами и, приподняв платформу, поставьте носки ног на подставку. Выполните подъем и полностью сократите мышцы в верхней точке. Медленно опустите вес как можно ниже, растягивая мышцы.

Следите за тем, чтобы таз не отрывался от поверхности тренажера.

Эффективны любые упражнения для развития голени. Важно добиваться полного сокращения и растягивания мышц в каждом повторении. В этом ключ к максимальному развитию этой мышечной группы. Неплохо бы сделать их приоритетным упражнением.

Джеф Уиллет — абсолютный чемпион соревнований "Тим Юниверс" 2003 года. Джеф в течение последних полутора лет использует исключительно Мах-ОТ, что доказывает необычайную эффективность этой системы.

День 1. Понедельник: грудь и трицепсы

В программе считаются только рабочие подходы.

Грудь · Подходы · Повторы*

Жим лежа на горизонтальной скамье · 2 · 4–6

Жим лежа на наклонной скамье · 2 · 4–6

Жим гантелей на наклонной скамье · 2 · 4–6

Трицепсы

Разгибания руки из-за головы · 1 · 4–6

Выпрямление руки назад в наклоне · 1 · 4–6

Трицепсовые разгибания на тренажере · 1 · 4–6

Трицепсовые разгибания лежа · 1 · 4–6

День 2. Вторник: ноги

Ноги · Подходы · Повторы*

Разгибания ног (разминка) · 2 · 10

Приседания · 3 · 4-6

Жим ногами · 2 · 4-6

Выпады со штангой · 2 · 4-6

Мертвая тяга на прямых ногах · 2 · 4-6

День 3. Среда: спина и бицепсы

Спина · Подходы · Повторы*

Подтягивания на перекладине (50 повторений в нескольких сетах) · 3–4 · 50

Тяга штанги в наклоне · 1 · 4-6

Тяга к груди на блочном тренажере · 1 · 4-6

Тяга к поясу сидя на тренажере (с "v"-образной ручкой) · 1 · 6

Тяга к поясу сидя на тренажере (с прямой ручкой) · 1 · 6

Бицепсы

Поочередные сгибания рук с гантелями · 1 · 4-6

Сгибания рук со штангой · 1 · 4-6

День 4. Четверг: плечи и трапеции

Плечи · Подходы · Повторы*

Жим штанги сидя · 2 · 4–6

Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 4-6

Отведения рук сидя в наклоне · 2 · 4-6

Трапеции

Шраги с гантелями · 3 · 4-6

День 5. Пятница: голени, пресс и предплечья

Голени · Подходы · Повторы*

Подъемы на носки сидя · 2 · 4-6

Подъемы на носки стоя · 2 · 4-6

Жим носками ног под углом 45° · 2 · 4-6

Пресс

Подъемы ног · 2 · 20

Кранчи · 2 · 20

Предплечья