Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Основные рабочие мышцы квадрицепсы, сгибатели ног, ягодичные и мышцы нижней части спины.
Второстепенные — все остальные мышцы тела.
Многие не любят приседания и находят десятки причин, чтобы их избежать. Это не самая полезная привычка, которую вы должны приобрести. Наоборот, вы должны создать приоритет этому упражнению и полюбить его.
Совет Мах-ОТ:
Не обманывайте себя. Развить не только мышцы ног, но и все остальные мышцы тела, без приседаний практически невозможно. Приседания — это краеугольный камень, фундамент любой тренировочной программы.
Правильная техника приседаний важна не только с точки зрения максимального развития всех мышц тела, но и с точки зрения профилактики травм. Хорошая техника прекрасно сочетается с естественной биомеханикой тела. Отработав правильную технику, вы сможете вырабатывать большую сверхнагрузку и, следовательно, наращивать большие мышечные объемы и большую физическую силу.
Установите штангу на нужной высоте. Используйте для этого регулируемые стойки для приседаний. Высота стоек должна быть такой, чтобы вы могли снимать штангу и устанавливать ее обратно, не испытывая при этом никаких неудобств. В первую очередь это необходимо для предотвращения травм.
Займите исходное положение под штангой так, чтобы гриф лег немного ниже вершины трапециевидных мышц. Такое положение поначалу может показаться неудобным, но когда привыкните, почувствуете, что оно более удобно и безопасно. Не устанавливайте гриф на вершине трапециевидных мышц. Это не только причиняет боль, но и создает опасную ситуацию при работе с большими весами.
Заняв правильную позицию, снимите штангу со стоек, и сделайте один шаг назад. Вы должны сделать только один шаг и поставить ноги на ширине плеч. Большие пальцы ног в этой позиции "смотрят" вперед.
Совет Мах-ОТ:
Принимая исходное положение, затрачивайте на это как можно меньше времени и энергии. Для этого достаточно всего одного шага. Я часто вижу как многие атлеты и даже опытные пауэрлифтеры с трудом оторвав штангу от стоек, делают не менее двух или трех шагов, затем устанавливают ступни, и еще делают несколько глубоких вдохов-выдохов, прежде чем начинают приседать. Вы не должны этого делать. Когда у вас на плечах триста, четыреста, пятьсот и даже шестьсот фунтов, самая последняя вещь, в которой вы нуждаетесь, — это впустую расходовать силы.
Установив ступни на ширину плеч, поднимите голову и начинайте медленно приседать.
Теперь о другой не менее важной части упражнения — о глубине приседаний. Опускайтесь до уровня, в котором бедра окажутся параллельными полу. Некоторым атлетам трудно контролировать положение бедер, поэтому для них есть один практический совет: если не уверены, что бедра параллельны полу — опускайтесь ниже.
Как и в большинстве упражнений, полная амплитуда в приседаниях необходима для вовлечения в работу максимального количества мышечных волокон.
Достигнув параллели с полом, вставайте взрывным движением. Не забывайте при этом держать голову прямо. Никогда не опускайте ее вниз. Чтобы на протяжении всего упражнения сохранять позвоночник в прямом положении, прислушайтесь к следующему совету: найдите на стене точку, примерно на 1 фут[7] выше своего роста, и удерживайте на ней взгляд в течение всего подхода. Этот прием также помогает сохранять равновесие и предотвращает чрезмерный наклон туловища вперед.
* * *
Как не нужно выполнять приседания
Вот типичные "вредные привычки" при выполнении приседаний.
• Не отскакивайте от голеней, поднимаясь из нижней точки;
• Не слишком наклоняйтесь вперед;
• Не устанавливайте подставку под пятки. Это еще одна плохая привычка, от которой следует избавиться;
• Не берите вес, с которым не сможете довести бедра до параллели;
• Не устанавливайте за собой скамью для измерения глубины приседаний. Это также очень плохая привычка.
* * *
Совет Мах-ОТ:
Имейте в виду, что приседания, выполненные даже вне параметров Мах-ОТ (4–6 повторений в области "положительного отказа"), всегда более эффективны для роста мускулатуры, чем жим ногами или любое другое упражнение для ног, выполняемое в стиле Мах-ОТ. Приседания настолько мощно стимулируют мышечные волокна, что я должен их рекомендовать даже в том случае, если вам по каким-либо причинам необходимо снизить нагрузку. Приседания — это единственное упражнение, на которое распространяется исключение из общего правила 4–6 повторений. Это самое важное упражнения для наращивания мышечной массы.
Жим ногами
В любом зале можно найти тренажер для жима ногами.
Существует множество различных типов машин с платформой (платформа — движущаяся часть тренажера), расположенной под углом 45 градусов.
В жиме ногами основные работающие мышцы квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
Второстепенные — те же мышцы что и в приседаниях, однако, степень воздействия жимов ногами не идет ни в какое сравнение со степенью воздействия приседаний.
Выполнение
Сядьте в тренажер, поставьте ступни на платформу приблизительно на ширине плеч. Медленно опустите платформу как можно ниже, затем выжмите ее вверх сильным, взрывным движением. Выполняйте упражнение с максимально широкой амплитудой.
Совет Мах-ОТ:
В жимах ногами очень важно использовать полную амплитуду. Не загружайте платформу весом, с которым сможете только выполнять только половину движения. Это самая распространенная ошибка в атлетических залах всего мира. Разумеется, в жиме ногами можно использовать довольно большой вес, но половину движения с таким весом выполнит даже ребенок. Для максимального стимулирования мышечных волокон необходима максимально широкая амплитуда движения.
Мах-ОТ рекомендует максимальные нагрузки, но не в ущерб амплитуде.
Не фиксируйте колени в верхней точке. Держите их немного согнутыми. Это необходимо для поддержания постоянного напряжения в мышцах, а также в целях предохранения от травм.
Выпады
Очень эффективное упражнение для бицепсов ног. Вы это почувствуете уже на следующий лень.
Основные рабочие мышцы — сгибатели бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы нижней части спины.
Второстепенные — все мышцы тела.
Выполнение
Выпалы делаются поочередно каждой ногой. Установите штангу на стойки и займите исходное положение такое же, как для выполнения приседаний. Снимите штангу и отступите назад настолько, чтобы иметь перед собой достаточно пространства. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и медленно согните ногу в колене до положения, в котором бедро окажется немного ниже параллели. Спину держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите движение правой ногой. Число повторений — 4–6 каждой ногой.
Совет Мах-ОТ:
Для усиления тренировочного эффекта можно установить перед собой возвышение высотой около 4–6 дюймов и делать выпады на него. Это добавит упражнению интенсивности, а также обеспечит большее растяжение мышц и большую амплитуду.
Мертвая тяга на прямых ногах
Еще одно очень эффективное упражнение для сгибателей бедра.
Основные мышцы — сгибатели ног, ягодичные и мышцы нижней части спины.
Второстепенные — мышцы рук, плеч, трапециевидные и верх спины.
Выполнение
Мертвую тягу на прямых ногах можно выполнять на обычной скамье для жимов, или на небольшом возвышении, которое позволяет работать с более широкой амплитудой. Я рекомендую использовать ремни, чтобы не думать о хвате и полностью сосредоточиться на проработке сгибателей ног с максимальной интенсивностью.
Захватите гриф штанги на расстоянии около 6 дюймов шире плеч. Поднимите снаряд в исходное положение (конечная точка движения в обычной мертвой тяге). Наклонитесь вперед и опустите снаряд к стопам. Старайтесь держать штангу как можно ближе к ногам. Колени при этом должны быть немного согнуты. Этим вы застрахуете коленные суставы от нежелательной нагрузки.
Поднимите снаряд в стартовую позицию и выполните следующее повторение.
Совет Мах-ОТ:
Не фиксируйте спину и колени в верхней точке движения. Начинайте опускать вес прежде, чем полностью выпрямитесь. Такая техника поддерживает напряжение в сгибателях ног и повышает интенсивность упражнения.
Чем шире хват вы применяете в этом упражнении, тем большую нагрузку получают сгибатели ног. Экспериментируйте с шириной хвата, но сохраняйте полный контроль над весом.
