Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Зачем? Однажды я увидел это упражнение в журнале Muscle Media, и не мог удержаться от смеха. Какова цель этого упражнения? Оно же бесцельно. А ваша задача в том, чтобы создать максимальную сверхнагрузку за минимальный время. Тяги одной рукой способны создать лишь минимальную сверхнагрузку, а требует вдвое больше энергии и времени. Поистине, упражнение для идиотов. Забудьте о нем.
Подтягивания хватом к себе
Упражнение больше нагружает бицепсы, чем спину.
Любой изолирующий тренажер
Хорошую проработку спины обеспечивают компаундные упражнения. Мышцы спины невозможно изолировать и прокачать по отдельности. В проработке спины всегда участвуют многие мышцы, так позвольте им дружно поработать.
* * *
Трицепсы
Трицепсовые разгибания лежа
Некоторые называют это упражнение "череподробитель", но мне никогда не нравилось это название. Без всяких сомнений, это очень эффективное упражнение для наращивания массы трицепса, если его выполнять в стиле Мах-ОТ.
Основные рабочие мышцы — трицепсы.
Второстепенные — плечи, трапециевидные, грудные, мышцы спины и предплечья.
Выполнение
Большинство тренеров, книг и журналов учат неправильному выполнению трицепсовых разгибаний. Позвольте мне прояснить суть вещей и показать, как на самом деле нужно выполнять это упражнение.
Лягте на плоскую скамью так, чтобы голова свисала с края скамьи. Поднимите ноги и поставьте их на другой край для устойчивости (во всяком случае, мне удобнее именно так). Теперь воспользуйтесь помощью партнера или возьмите снаряд с пола, и поднимите его над головой (я очень рекомендую использовать короткий, изогнутый гриф, так как он не дает нежелательной нагрузки на запястья). Сгибая локти, опустите снаряд вниз и пронесите его дальше, за голову. Из этой позиции, разгибая руки, мощно выжмите снаряд вверх за счет силы трицепсов.
Секрет этого упражнения в растягивании мышцы во время переноса штанги назад, за голову. Но самое важное то, что такой способ позволяет использовать большие веса без нежелательной нагрузки на локти.
Трицепсовые разгибания на блочном тренажере
Еще одно мощное упражнение на трицепс, которое, при условии правильного выполнения, производит максимальную сверхнагрузку и растяжку.
Основные мышцы, вовлекаемые в работу — трицепсы.
Второстепенные — плечи, трапеции, грудь, спина и предплечья.
Выполнение
Также очень часто выполняют неправильно. Секрет в выполнении упражнения в ограниченном секторе, составляющем около 45 градусов.
Захватите ручку на расстоянии немногим меньше ширины плеч. Опустите ее до уровня талии и зафиксируйте локти. Это исходное положение. Опускайте вес, удерживая локти как можно ближе к телу. По мере приближения ручки к лицу, наклоняйтесь к ней, пытаясь коснуться лбом, и растягивайте трицепсы. Как только предплечья пересекут плоскость, составляющую около 45 градусов относительно параллели пола, возвращайтесь в исходное положение. Внизу движения напрягите трицепсы и удерживайте напряжение в течение одной секунды.
Пересекая воображаемую горизонтальную линию, вы увеличиваете амплитуду движения и, соответственно, растяжку мышц. Широкая амплитуда вовлекает в работу больше мышечных волокон и снижает нагрузку на локтевые суставы.
Жим лежа узким хватом — очень полезное упражнение для развития трицепсов.
Основные рабочие мышцы — трицепсы.
Второстепенные — грудь, плечи и предплечья.
Выполнение
Лягте на плоскую скамью и захватите гриф узким хватом. Расстояние между большими пальцами должно составлять около 8 дюймов. Медленно опустите штангу к центру груди. Локти разведены в стороны. Поднимите снаряд строго вверх и дополнительно напрягите трицепсы в верхней точке движения.
Разгибания рук из-за головы сидя
Очень эффективное упражнение, позволяющее использовать широкую амплитуду движения.
Основные работающие мышцы — трицепсы.
Второстепенные — плечи, трапеции, грудь и предплечья.
Выполнение
Упражнение можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Воспользуйтесь помощью партнера и займите исходное положение со штангой над головой. Медленно, под контролем, опустите снаряд за голову как можно ниже, затем мощным взрывным движением вернитесь в стартовую позицию. Опускайте снаряд вдвое медленнее подъема.
Трицепсовые разгибания за спиной
Вряд ли это упражнение можно назвать популярным. А напрасно, потому что это очень эффективное движение способно произвести мощную сверхнагрузку и растяжку трицепсов.
Основные работающие мышцы — трицепсы.
Второстепенные — грудь, плечи и предплечья.
Выполнение
Упражнение выполняется стоя спиной к тренажеру, поэтому без помощи партнера вам не обойтись. Пусть партнер опустит ручку тренажера вниз. Повернитесь спиной к машине и захватите ручку на расстоянии немногим меньше ширины плеч. Сгибая руки в локтях, позвольте ручке подняться насколько можно выше. Мощным взрывным движением разогните руки. Напрягите трицепсы и удерживайте напряжение около 1 секунды. Упражнение поначалу немного сложновато, но вы быстро освоитесь.
Разгибания рук с гантелями из-за головы
Упражнение похоже на разгибания рук со штангой из-за головы, за исключением того, что вместо штанги вы работаете с гантелью. Гантель дает проработку трицепсов под другим углом и обеспечивает максимальную сверхнагрузку и хороший стретчинг[6].
Выполнение
Поставьте гантель вертикально и захватите обеими руками за один конец, под дисками. Поднимите снаряд над головой, а затем опустите его как можно ниже за голову, сохраняя локти перпендикулярными поверхности пола. Мощно разогните руки и напрягите трицепсы в верхней точке. Скорость опускания должна быть вдвое меньше скорости подъема.
* * *
Не рекомендуемые трицепсовые упражнения
А сейчас я хочу показать три не самых лучших упражнения на трицепсы. Однако следует иметь виду, что трицепсы очень хорошо реагируют на нагрузку, поэтому вряд ли найдется упражнение (при условии правильного его выполнения), которое вообще не способно заставить трицепс расти.
Итак, первое упражнение из этой тройки — выпрямление руки назад в наклоне. Упражнение способно произвести максимальную сверхнагрузку, но так как выполняется только одной рукой, заносим его в список не рекомендуемых.
Выпрямление руки назад в наклоне
Хорошее трицепсовое упражнение, но имеет недостаток — работает только одна рука.
Выпрямление руки назад в наклоне на блочном тренажере
Аналогичное упражнение, но выполняется на тренажере. Не позволяет производить сверхнагрузку; выполняется только одной рукой.
Разгибания руки из-за головы
То же самое. "Однорукий" способ выполнения.
Что обесценивает все эти движения? Неэффективный энергорасход и недостаток нагрузки. Запомните, упражнения выполняют не для того чтобы его просто выполнить. Вы должны тщательно подбирать для своего комплекса только самые эффективные упражнения. Эту возможность вам предоставляет система Мах-ОТ.
* * *
ЗаключениеНа эту неделю все. Сегодня я показал вам самые эффективные упражнения для развития мышц верхней и нижней части спины и трицепсов. Вы узнали, как выполнять упражнения в стиле Мах-ОТ, чтобы добиться максимального развития в самые кратчайшие сроки. Помните, чем больше вы можете извлечь из каждого повтора, тем больших результатов вправе ожидать.
Мах-ОТ включает в себя много обычных упражнений, но стиль их выполнения отличается от стандартного. Без всяких сомнений, Мах-ОТ нельзя сравнивать с обычными книгами по бодибилдингу, которые, как правило, пишутся "чтобы только продать" и, в сущности, повторяют одно и то же. Мах-ОТ не повторяет старых идей тренинга, а предлагает совершенно новую тренировочную методику.
Таким образом, Мах-ОТ — это абсолютно новая, переосмысленная система телостроительства. В мире бодибилдинга уже давно не появлялось ничего нового; прогрессивное мышление затормозилось и впало в ступор. И эта стагнация с годами превратилась в "эпоху бодибилдерского застоя" и общепризнанного статус-кво.
Мах-ОТ следует другим курсом, отличным от общепринятых норм и базируется на железной логике и фундаментальных научных принципах физиологии мышечного роста, что и дает ему возможность запускать процессы роста после каждой тренировки.
