Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Классический жим
Это самое эффективное компаундное упражнение для общего развития мышц плечевого пояса.
Основные рабочие мышцы — дельтовидные.
Второстепенные — трицепсы, трапециевидные, мышцы предплечья, а также в небольшой степени верхняя часть груди.
Выполнение
Классический жим выполняется как от груди, так и из-за головы. Последний вариант нежелателен, так как он создает опасную нагрузку на связки и сухожилия плечевого пояса.
Как определить ширину хвата? При выполнении жима, в том момент, когда нижняя поверхность трицепса оказывается параллельной плоскости пола, предплечья должны находиться строго перпендикулярно полу.
Определив правильную ширину хвата, выполните мощный, взрывной подъем штанги над головой. Скорость опускания снаряда должна быть вдвое меньшей скорости подъема.
Совет Мах-ОТ:
Чтобы увеличить интенсивность, не фиксируйте локти в верхней точке движения. Фиксация нагружает трицепсы, а не дельтоиды, а вам нужно нагрузить именно дельтоиды. Как только приблизитесь к почти полному выпрямлению рук, начинайте опускать вес. Это направит нагрузку точно на дельтовидные мышцы.
Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения туловище не слишком отклонялось назад, иначе вы снимите часть нагрузки с плечевого пояса и перенесете ее на мышцы верхней части груди. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего подхода.
Чтобы поддерживать туловище в прямом положении, выполняйте упражнение на скамье с опорой для спины. Или попросите партнера подставить колено, чтобы вы могли упереться в него спиной.
Классические жимы можно выполнять и сидя и стоя. Если вы предпочитаете выполнять упражнение стоя, не тратьте энергию на подъем снаряда в исходное положение. Снимайте штангу со стоек для приседаний, установленных в соответствующее положение.
Жим гантелей
Аналогичное предыдущему упражнение, с той лишь разницей, что выполняется не со штангой, а с гантелями.
Основные рабочие мышцы — дельтовидные.
Вовлеченные второстепенные трицепсы, трапециевидные, мышцы предплечья, и в небольшой степени мышцы верхней части груди.
Выполнение
Это упражнение также может выполняться сидя и стоя. Исходное положение — гантели на уровне плеч. Взрывным движением выжмите снаряды вверх, затем вернитесь в исходное положение.
Опускайте вес в два раза медленнее подъема. Гантели позволяют работать с более широкой амплитудой и обеспечивают большую подвижность в запястьях. В начальной точке движения ладони должны "смотреть" друг на друга. По мере подъема, поворачивайте ладони от себя. Опуская снаряды, возвращайте ладони в прежнее положение. Такой прием дает более широкую амплитуду. Как и в классическом жиме не фиксируйте локти в верхней точке. Сохраняйте напряженность дельтовидных на протяжении всего подхода.
Совет Мах-ОТ:
Обратите внимание, я всегда настаиваю на взрывном характере движения в фазе подъема. Именно взрывное движение создает требуемую сверхнагрузку на мышцы. Кроме того, есть предположение, что взрывное движение создает эффект клеточной гиперплазии (увеличение количества мышечных клеток).
Отведение рук в стороны стоя
Отведение рук с гантелями в стороны считается изолирующим упражнением, но его особенность в том, что оно не ограничивает сверхнагрузочного воздействия даже во время изоляции.
Основные рабочие мышцы — дельтовидные (средние пучки).
Второстепенные — мышцы предплечья и трапециевидные.
Выполнение
Большинство атлетов не пользуются всеми преимуществами этого упражнения. Добиться сверхнагрузки несложно, нужно лишь немного изменить технику выполнения упражнения и найти так называемую "ударную точку", в которой происходит максимальное сверхнагрузочное воздействие.
Исходное положение — гантели у талии, ладони направлены навстречу друг другу. Слегка согните руки в локтях и выполните мощный взрывной подъем в стороны одновременно обеими руками, примерно до уровня мочек ушей. В верхней точке большие пальцы должны быть направлены немного вниз. Опустите гантели в исходное положение. Скорость опускания должна быть вдвое ниже скорости подъема.
Совет Мах-ОТ:
В большинстве случаев упражнение допускает использование значительно больших весов, чем вы можете предположить. Техника не должна быть слишком строгой. Используйте инерцию, это увеличит сверхнагрузку и снизит напряжение в суставах.
Поочередные подъемы рук с гантелями вперед
Поочередные подъемы рук вперед — отчасти изолирующее упражнение, предназначенное для проработки передних пучков дельтовидных мышц. И так же как в отведении рук с гантелями в стороны, это упражнение не препятствует созданию сверхнагрузки, несмотря на то, что считается изолирующим.
Основные рабочие мышцы — передние пучки дельтовидных.
Второстепенные — предплечья и трапеции.
Выполнение
Займите исходное положение, в котором гантели находятся у талии. Ладони направлены к себе. Слегка согните локти, и мощным взрывным движением поднимите одну руку с гантелью прямо перед собой на уровень чуть выше плеча. В верхней точке запястье должно быть прямо перед глазами, разумеется, на почтительном расстоянии от лица. Опустите снаряд в исходную позицию со скоростью вдвое меньшей скорости подъема. Ладони остаются направленными вниз в течение всего упражнения.
Совет Мах-ОТ:
Никогда не выполняйте это упражнение с полностью выпрямленными руками. Локти должны всегда оставаться немного согнутыми. Такое положение рук снимает с суставов.
Отведения рук в стороны в наклоне
Отведение рук с гантелями в наклоне — отличное упражнение для задних пучков дельтовидных мышц.
Основные рабочие мышцы — задний пучок дельтовидных.
Второстепенные — предплечья и трапециевидные.
Выполнение
Упражнение выполняется сидя на краю скамьи, при этом поверхности скамьи касаются только ягодицы.
Наклонитесь вперед и возьмите в руки пару гантелей. Из этого положения, слегка согнув руки в локтях (угол должен составлять около 40 градусов), взрывным движением поднимите гантели в стороны на уровень чуть выше плеч. Вернитесь в начальную позицию, опуская снаряды вдвое медленнее подъема.
ТрапецииТяга штанги к подбородку
Это компаундное упражнение прорабатывает дельтовидные и трапециевидные мышцы.
Основные рабочие мышцы — дельтоиды и трапеции.
Второстепенные — мышцы предплечья и широчайшие спины.
Выполнение
В этом упражнении ширина хвата определяет направление нагрузки. Широкий хват направляет нагрузку на дельтовидные мышцы, а узкий прорабатывает трапециевидные.
Исходное положение — штанга в свободно опущенных руках. Хват верхний (ладонями к себе). Поднимите штангу прямо вверх до касания подбородка. Медленно опустите до уровня талии и выполните следующее повторение. Опускайте вес в два раза медленнее подъема.
Совет Мах-ОТ:
В этом упражнении хорошо работать с коротким грифом, поскольку он позволяет лучше контролировать снаряд. Чем длиннее гриф, тем сложнее сохранять баланс.
Шраги со штангой
Прекрасное упражнение для развития трапециевидных мышц. Шраги, или пожимания плечами, напрямую стимулирует трапециевидные мышцы.
Основные рабочие мышцы — трапециевидные.
Второстепенные — дельтовидные, мышцы верхней части спины и мышцы предплечья.
Выполнение
Это очень простое упражнение, поэтому ошибиться в способе его выполнения практически невозможно. Захватите гриф на расстоянии ширины плеч верхним хватом. Удерживая штангу в опущенных руках, выполните пожимание плечами, поднимая вес только за счет силы трапециевидных мышц. Представьте, что вам нужно коснуться плечами мочек ушей. Медленно опустите штангу в исходную позицию.
Не вращайте плечами, иначе можете нанести себе серьезную травму. Движение должно происходить в строго вертикальной плоскости — вверх-вниз.
Совет Мах-ОТ:
Чтобы глубже проработать трапеции, в верхней точке движения задержитесь на секунду и дополнительно напрягите мышцы. В начале каждого повтора старайтесь максимально растянуть мышцы.
