Майкл Мосли - Стройное тело за 10 минут
Что касается ТВИ, за много лет занятий и изучения практики тренировки я даже приблизительно не нашла аналогов физической и ментальной пользы, которую дает ТВИ. Я предполагаю, что в некотором смысле являюсь живым воплощением продолжавшейся всю жизнь Быстрой Тренировки, – и не то чтобы я поняла это лишь недавно. Мое вступление в концепцию интенсивных силовых рывков с короткими периодами восстановления произошло, когда я впервые стала заниматься легкой атлетикой. Несколько раз в неделю я занималась спринг-джогом. Спринг-джог по трассе – это практика, которую я с разной степенью интенсивности использую и по сей день, когда участвую в беге в гору на скорость, вокруг альтернативных краев футбольного поля, между фонарных столбов и вдоль линии посадки деревьев.
Теперь, в свои 45 лет, будучи занятой и работающей мамой, я больше не имею времени или, чтобы быть честной, склонности тратить на упражнения больше одного часа в день. Да, я хочу нейтрализовать характерный для среднего возраста набор лишнего веса, чтобы хорошо себя чувствовать и, конечно же, выглядеть как можно лучше. И я хочу иметь тело, которое хорошо функционирует. Но я хочу этого сразу. И это, говоря коротко, является для меня самым привлекательным в ТВИ. Если вы хотите открыть для себя способ быстрого достижения хорошей физической формы за минимальное время, читайте дальше.
Роль науки является спорной. Она состоит в проведении экспериментов, которые сталкиваются с традиционными взглядами и иногда их ниспровергают. Так куда же деть широко распространенные представления о тренировке? Утверждения типа:
• Чтобы получить максимум пользы, вы должны совершить много умеренно интенсивных упражнений.
• Если вы тренируетесь, то похудеете.
• Вы всегда должны долго разогреваться, прежде чем приступать к занятиям.
• Растяжка перед тренировкой повысит уровень вашей результативности и снизит риск получения травмы.
• Мы все получаем пользу от тренировки.
В этой книге мы внимательно и строго рассматриваем эти и другие утверждения. В первой части Майкл рассматривает историю и научную часть ТВИ и свои собственные попытки претворить теорию в практику. Во второй части Пета сводит вместе ряд подкрепленных доказательствами упражнений Быстрой Тренировки наряду с практическими рекомендациями и подсказками по поводу того, как вы можете интегрировать ТВИ в свою жизнь.
Мы хотим, чтобы вы скептически относились к нашим выводам, как мы относимся к чужим. Мы включили большое количество ссылок на научную литературу, на которую опирались, чтобы вы смогли составить свои собственные суждения. Эти исследования легко можно получить посредством поиска в Интернете; большинство из них бесплатны в полном объеме; все они доступны в виде рефератов.
Мы должны выразить огромную признательность многочисленным ученым и волонтерам, которые посвятили свое время и свои тела поиску истины об упражнениях и которые прошли через ряд требующих напряжения программ в надежде открыть оптимальные методы тренировки.
Не существует решения на все случаи жизни, но мы надеемся, что эта книга даст информацию, необходимую вам для создания эффективного и приносящего удовольствие режима тренировок, который будет работать на вас.
Эта книга для тех, кто, как и Майкл, не любит тренироваться, но хочет избавиться от жира и оставаться здоровым при помощи наиболее эффективного, экономящего время способа. Она для тех, кто, как и Пета, любит тренировки и хочет брать от них как можно больше. Также она для тех, кто просто интересуется собой и кому нравится, чтобы их предубеждения были оспорены. Наслаждайтесь.
Вся правда о тренировке
Даже в тот день, когда на улице холодно и пасмурно и надевание кроссовок – это последняя вещь, которую вам хотелось бы сделать, есть хорошие причины, чтобы все-таки встать и выйти на улицу. Регулярная тренировка – это мощное антивозрастное средство, дающее ряд преимуществ для здоровья и психологического состояния, начиная с укрепления ваших костей и заканчивая улучшением работы вашего мозга, с сокращения риска возникновения рака до улучшения вашего настроения. Вы могли бы даже лучше выглядеть на пляже.
Тем не менее упражнения, как и диета, являются областью, окутанной распространенными заблуждениями.
Существует огромный разрыв между тем, что ученые, занимающиеся проблемами спорта, знают о физической нагрузке, и тем, что действительно происходит в спортивных залах и общественных парках.
За последние годы новые исследования отменили многое из того, что мы считали устоявшимся.
Основываясь на последних исследованиях, данная книга среди прочих вещей покажет:
• Как приобрести хорошую физическую форму за несколько минут в день.
• Почему некоторые люди получают гораздо больше преимуществ от тренировки, чем другие.
• Почему объемная, малоинтенсивная тренировка типа джоггинга (бег трусцой) редко приводит к снижению веса.
Регулярная тренировка – это мощное антивозрастное средство, дающее ряд преимуществ для здоровья и психологического состояния, начиная с укрепления ваших костей и заканчивая улучшением работы вашего мозга, с сокращения риска возникновения рака до улучшения вашего настроения.
Это последнее заявление во многих отношениях самое удивительное и разочаровывающее. В конце концов основная причина, по которой многие из нас занимаются бегом или ходят в спортивный зал, в том, что мы верим, что это поможет нам сбросить лишние килограммы, сжечь калории, похудеть.
Если бы все было так просто. Исследование за исследованием показывают, что традиционная малоинтенсивная тренировка наподобие бега трусцой или плавания редко приводит к снижению веса. Если вы хотите потерять жир, то секрет в интенсивности.
Так каковы же ощутимые позитивные эффекты тренировки?
Тренировка и долголетие
Одной из вещей, которую мы ожидаем получить от регулярной тренировки, является более длинная, более здоровая жизнь. Но насколько активными вы должны быть и какой вид упражнений вам для этого нужно осуществлять?
Благодаря недавнему обзору 22 отдельных исследований (1), которые задействовали около миллиона людей из Европы, Северной Америки, Восточной Азии и Австралии, мы знаем, что диванный овощ, который встает со своего дивана и проводит около 2,5 часа в неделю в умеренной активности (ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой, плавание), может ожидать снижения риска смертности примерно на 19 %.
Это звучит достаточно впечатляюще, и это является предметом обсуждения среди экспертов, надеющихся, что это воодушевит людей двигаться больше. Проблема в том, что этого не будет. Несмотря на многочисленные кампании, направленные на улучшение здоровья населения, большая часть европейцев и североамериканцев не становится ближе к тому, чтобы 2,5 часа в неделю проводить в умеренной активности. Менее 20 % из нас делают что-либо в соответствии с рекомендуемым уровнем.
Есть много барьеров, мешающих быть более активными (нехватка времени является самым распространенным предлогом), но также я думаю, что форма, в которой преподносится польза от тренировки, не особенно наглядна и убедительна.
«Риск смерти», например, – это концепция, которую трудно воспринять, она не является великолепной мотивацией. Чтобы лучше понять, что значит «риск смерти», я попросил своего друга, занимающегося статистикой, попробовать объяснить это понятие в более ясной форме.
После шлифовки чисел он заключил, что если вы ленивы до мозга костей и начинаете тренироваться по 20 минут в день, то это прибавит к средней продолжительности вашей жизни около 2,2 года.
Прибавление 2,2 года к средней продолжительности жизни звучит резонно, но если для получения отдачи мне нужно заниматься по 2,5 часа в неделю, а мне это не особо нравится, то действительно ли это хорошее вложение моего времени? А если я буду заниматься больше, то получу больше выгоды?
К сожалению, есть другой, более интересный способ взглянуть на данные такого рода. Он называется «Microlives» («Микрожизни») и является детищем профессора Дэвида Шпигельхальтера из Кембриджского университета. Это смелая попытка перевести сложные исследования в доступные факты.
Профессор Шпигельхальтер осознал, что, если вам удалось пройти период в 24–26 лет, то можно ожидать, что проживете вы около 57 лет. Пятьдесят семь лет удобно переводятся в полмиллиона часов или миллион 30-минутных кусочков жизни. Эти 30-минутные кусочки он назвал микрожизнями.
Есть много барьеров, мешающих быть более активными (нехватка времени является самым распространенным предлогом), но также форма, в которой преподносится польза от тренировки, не особенно наглядна и убедительна.
Основываясь на этой идее, профессор Шпигельхальтер провел много исследований (2) и начал подсчитывать количество микрожизней, которые вы выигрываете или проигрываете за счет ряда всевозможных видов деятельности. Например, выкуривание 20 сигарет в день сокращает среднюю продолжительность вашей жизни примерно на 8 лет. Это значит, что каждая выкуриваемая вами пачка сигарет сокращает вашу жизнь приблизительно на 10 микрожизней, или 5 часов.
