Тимур Беставишвили - Разумный фитнес. Книга клиента
Нуклеиновые кислоты подразделяются на два вида:
а) ДНК – дезоксирибонуклеиновая кислота – хранитель генетической информации, так как в этой молекуле по принципу игры «Лего» в форме двойной спирали собрана информация обо всех белках организма. Именно от белков зависит проявление всех наследственных признаков. Ген – участок ДНК, содержащий информацию о конкретном белке. Любая клетка тела, кроме половых, содержит полную генетическую информацию. Половые – лишь половину этой информации. И передаётся генетическая информация только половыми клетками: в процессе оплодотворения половинки «отцовской» и «материнской» ДНК соединяются в одну двойную спираль, передавая тем самым новому организму свои признаки.
б) РНК – рибонуклеиновая кислота – инструмент реализации информации. (Уважаемый читатель, если я начну объяснять подробнее, у вас, если вы не биохимик, «поедет крыша». Полчаса думал, как сказать попроще. Получилось – не очень.)
Белки составляют 1/6 часть веса тела, а суточная потребность организма в белках составляет 1–1,5 граммов на 1 кг веса. И больше, кстати, организм усвоить не в состоянии. Пока ему в этом не помогут при помощи некоторых веществ. Вот только за эту «помощь» заплатить придётся очень дорого. Но об этом – ниже.
На углеводы приходится всего около 1 % веса тела. Источником углеводов являются растения. Наше тело не в состоянии сразу усваивать углеводы, так как их молекулы, как правило, очень велики. Поэтому организм в процессе эволюции выработал определённый механизм их усвоения, который включается, когда мы, например, откусываем кусок хлеба. Под действием ферментов слюны происходит предварительное расщепление углеводов с превращением их в глюкозу. Одновременно желудок начинает подготовку к дальнейшему перевариванию пищи, выделяя желудочный сок и свои ферменты. Если пища не поступает, как, например, при жевании резинки, этот тонкий рефлекторный механизм сбивается. В желудке происходит окончательное превращение углеводов в глюкозу, которая поступает в тонкий кишечник и, далее, всасывается в кровь. Являясь важнейшим источником энергии, глюкоза, вопреки откуда-то распространившемуся мнению о безусловной пользе сахара – страшный яд для мозга, поэтому для того, чтобы предотвратить отравление, на пути глюкозы отважно встаёт печень, которая и превращает глюкозу в топливо – гликоген. Запасается гликоген, в основном, в печени (до 300 г) и мышцах (до 100 г). Именно гликоген мышц, минуя ряд превращений, служит «быстрым» топливом организма. Почему «быстрым»? Да потому что его запас в мышцах начинает расходоваться сразу же, как только тело начинает двигаться. Таким образом, углеводы обеспечивают тело основным рабочим топливом.
Потребность организма в углеводах – 500–600 г в сутки, энергетическая ценность – 4 ккал / г.
С точки зрения химического строения, углеводы – это почти спирты, поэтому самогон можно гнать даже из табуретки, а вот из мяса или сала – нельзя.
Роль жиров в работе организма очень велика.
Во-первых, жиры – самый главный источник энергии – 9 ккал/ г!
Во-вторых, только в жирах растворяются и усваиваются витамины А, Д, К, необходимые для нормальной работы организма
В-третьих, жиры – основной строительный материал самого удивительного создания организма – клеточных мембран.
В-четвёртых, подкожный жировой слой – главный элемент механизма терморегуляции.
В-пятых, жир – стратегический запас организма на чёрный день, поэтому наше тело очень неохотно от него избавляется.
В-шестых, недостаток жиров приводит к замедлению выработки половых гормонов.
Поэтому непонятен тот энтузиазм, с которым многие стремятся отказаться от жиров вообще. Более того, огромной популярностью пользуются препараты, которые препятствуют усвоению жиров, затрудняя всасывание в тонком кишечнике.
Когда тело начинает движение, жиры поначалу почти не расходуются, организм использует сначала гликоген мышц, затем печени. И только через 30–40 минут расход жира становится преобладающим процессом энергообеспечения. Да и то, в том случае, если интенсивность нагрузки невысока. Как ни парадоксально на первый взгляд, длительная ходьба приводит к большему расходу жира, чем бег. Правда, подчеркнём ещё раз, длительная.
Таким образом, суммируя вышесказанное, мы можем упрощённо (ну очень упрощённо!), представит себе механизм энергообеспечения следующим образом.
Фаза I.
Начало движения (активность низкая и средняя) – гликоген мышц, жир – крайне незначительно.
Фаза II.
Продолжение движения (активность средняя) – гликоген печени, жир – незначительно. Если активность чрезмерно высокая, то жир не успевает включиться в работу и происходит быстрое истощение запасов. Организм даёт команду к прекращению опасной перегрузки (учащённое сердцебиение, боли, ощущение крайней усталости).
Фаза III.
Продолжение движения (активность низкая, длительная) – в основном, жир. Явления усталости нарастают постепенно.
Если же организм сразу же начинает двигаться очень интенсивно, то гликоген, так же как и жир, не успевает «включиться» в работу. В этом случае тело в качестве источника энергии использует внутриклеточное вещество креатинфосфат. Его запасы в организме очень малы, и их хватает только на несколько секунд очень интенсивной работы. Правда он быстро восстанавливается после прекращения нагрузки. Пример креатинфосфатного энергообеспечения – рывок штанги тяжелоатлетом.
Восстановление запасов идёт тоже неравномерно. Сначала, как уже было сказано, восстанавливается креатинфосфат, затем, после еды с углеводами – гликоген, и только позднее – жировые запасы. Естественно, для их восстановления необходимы жиры в пище. Кроме того, молекулы углеводов содержат в себе всё необходимое для трансформации в жиры. Поэтому любители избыточного поедания булок поправляются. Тем более, что, как было показано, жиры будут расходоваться незначительно, пока есть такое топливо, как гликоген. Но и здесь организм проявляет своё коварство с точки зрения желающих похудеть или, напротив, целесообразность с точки зрения физиологии: если организм испытывает голод, мозг подаёт сигнал об изменении характера обменных процессов в сторону накопления жировых запасов. Так он борется с потенциально грядущим голодом.
Отсюда и следует очень простая формула для желающих уменьшить количество жировых запасов: разумно ешь – разумно двигайся.
Суточная потребность человека в жирах составляет 30–50 г, в зависимости от уровня физической активности, пола, возраста.
Обязательным условием жизни является обмен веществ между организмом и окружающей средой. Из внешней среды в организм поступают источники энергии, строительный материал, минеральные вещества, вода и кислород. Из организма вовне удаляются конечные продукты химических процессов, проходящих в организме: углекислый газ, вода и аммиак (в форме мочевины).
Обмен веществ можно разделить на два этапа: пищеварение и метаболизм.
В процессе пищеварения пищевые вещества под действием пищеварительных ферментов расщепляются и превращаются в простые соединения, универсальные для всех живых организмов. Так, например, любые пищевые белки распадаются на аминокислоты 20 видов, точно такие же, как и аминокислоты самого организма. Из углеводов пищи образуется глюкоза.
Метаболизм – совокупность химических реакций, протекающих во внутренней среде организма, то есть в его клетках. Метаболизм в свою очередь делится на катаболизм и анаболизм.
Под катаболизмом понимают химические реакции за счёт которых молекулы подвергаются расщеплению до конечных продуктов – СО2, Н2О и NH3.
Катаболизм протекает с потреблением кислорода.
В процессе катаболизма освобождается энергия, меньшая часть в виде тепла, а большая – в виде химической энергии образующихся молекул очень интересного вещества – аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Это вещество является источником энергии для мышечных сокращений.
Анаболизм протекает с потреблением энергии и в случае его преобладания над катаболизмом происходит накопление химических веществ в организме, и, в первую очередь, белков. Накопление белков в организме – обязательное условие его роста и развития.
Одновременное протекание реакций анаболизма и катаболизма приводит к обновлению химического состава организма, что является обязательным условием его жизнедеятельности.
Можно сказать, что жизнь с определённой стороны выглядит как одновременное протекание двух процессов – разрушения и строительства, катаболизма и анаболизма. Чем интенсивнее идут эти процессы, тем тело «живее». Эти два процесса как бы подпитывают друг друга. Сильнейшим толчком к увеличению интенсивности строительства является возросшая интенсивность разрушения. Например, мышечные волокна – миофибриллы – разрушаются в процессе активной нагрузки. Чем больше их разрушается, тем больше и восстанавливается после прекращения нагрузки, причём обязательно «с походом», то есть восстанавливается немного больше, чем разрушилось. Вот почему мышцы растут от тренировок. Впрочем, есть способы увеличения интенсивности этого процесса. О них будет рассказано ниже.
