Игорь Сысоев - Триатлон. Олимпийская дистанция
В целом процесс планирования тренировочного процесса показан на рис. 3.1.
Практика показывает, что любая, даже во многом несовершенная система тренировки оказывается эффективнее, чем беспорядочные занятия, не имеющие под собой научного обоснования.
В этой книге мы не будем подробно разбирать такой сложный вопрос, как процесс планирования многолетней подготовки триатлетов в контексте возрастной периодизации, и ограничимся примером планирования на один год, сделав исключение лишь для олимпийского цикла.
Принципы спортивной тренировки
Планирование тренировочного процесса опирается на широко известные принципы спортивной тренировки. К таковым относятся:
1. Направленность на максимально возможные достижения, углубленная специализация и индивидуализация.
Одно из существенных отличий между просто занятиями физкультурой и именно спортивной подготовкой — это направленность последней к максимуму. Понятно, что максимальные достижения у каждого свои, но именно спортивная подготовка позволяет каждый раз задавать новую высоту. Стремление превзойти достигнутый уровень заставляет спортсмена использовать в своей подготовке повышенный уровень нагрузок, тренировочную систему, различные методы восстановления и т. п. Соответственно, нагрузка рано или поздно становится все более специфичной (приспособленной к достижению конкретной цели, например пройти дистанцию олимпийского триатлона быстрее чем за два часа) и индивидуальной. Необходимо учитывать пол, возраст, этап многолетней подготовки и т. п.
2. Единство общей и специальной подготовки.
Единство общей и специальной подготовки спортсмена означает, что нельзя заниматься исключительно специальными нагрузками. Если вы будете проходить триатлон каждый день, то сильнее от этого не станете. Необходимо тренировать все качества, включая интеллект. Конечно, в разное время в разных количествах и по-разному. Соблюдение этого принципа особенно важно в тренировочном процессе молодых спортсменов.
3. Непрерывность тренировочного процесса.
Этот принцип спортивной тренировки описывается тремя основными положениями:
• спортивная тренировка строится как круглогодичный и многолетний процесс; при этом год от года нагрузка должна носить все более специальный характер;
• воздействие каждого последующего тренировочного занятия как бы «наслаивается» на «следы» предыдущего, закрепляя и углубляя их (а при неправильном планировании разрушая эффект предыдущей тренировки);
• интервал отдыха между тренировками выдерживается в пределах, гарантирующих адекватное восстановление и повышение работоспособности. Это не значит, что к каждому последующему занятию вы должны быть полностью восстановлены. Все же иногда придется делать тренировки на фоне частичного недовосстановления.
Здесь необходимо сделать важное пояснение. Восстановление после каждого типа тренировки и в разных системах организма идет не одновременно. Из-за этого происходят такие процессы, как ближний тренировочный эффект, следовой тренировочный эффект и кумулятивный тренировочный эффект. На понимании этих процессов базируются способы построения микро- и мезоциклов.
4. Единство постепенности и предельности в наращивании тренировочных нагрузок.
Смысл этого принципа сводится к тому, чтобы нагрузка росла постепенно и при этом обладала достаточной величиной, чтобы обеспечить необходимые изменения у спортсмена. Постоянно слишком низкие нагрузки ни к чему не приводят, как не приводят и запредельные.
5. Волнообразность динамики нагрузок.
Нагрузка — это только одна сторона медали. Отдых — другая. Нагрузка опускает вас вниз, а отдых — поднимает обратно и даже выше. Если правильно подобрать ритм, то с каждым разом вы будете подниматься все выше. Искусство управления такими волнами (а они бывают разной длины) и есть основа тренировочного процесса.
6. Цикличность тренировочного процесса.
Повторение одной и той же структуры подготовки различной длительности и направленности — цикл. Организм быстро привыкает к цикличности, к порядку развития тех или иных качеств и со временем все больше начинает реагировать на саму нагрузку, а не на изменение структуры подготовки. Работа в циклах — одна из основ подготовки триатлета.
Соблюдение этих принципов поможет вам построить персональную систему спортивной тренировки, независимо от исходных входящих данных.
В основе принципов спортивной тренировки лежит теория адаптации. В научном мире относительно этой теории постоянно ведутся жаркие споры, и мы не будем здесь вдаваться в подробности. Обозначим суть этого явления в общих чертах.
Адаптация организма к постоянно изменяющимся условиям среды (внешним и внутренним) — это безостановочный процесс, призванный сохранять гомеостатическое равновесие. Как справедливо отмечал российский физиолог А. К. Анохин, «каждый организм представляет собой динамическое сочетание устойчивости и изменчивости, в котором изменчивость служит его приспособительным реакциям и, следовательно, защите его наследственно закрепленных констант». Физиологический смысл адаптации организма к внешним и внутренним воздействиям заключается именно в поддержании гомеостаза и, соответственно, жизнеспособности организма практически в любых условиях, на которые он в состоянии адекватно реагировать.
Иными словами, когда вы тренируетесь, то целенаправленно нарушаете внутреннее постоянство своего организма (гомеостаз). Осуществляя направленные тренировочные воздействия определенной структуры (например, продолжительность и интенсивность), вы вправе ожидать, что организм запустит адаптационные механизмы и начнет приспосабливаться к этим воздействиям, в итоге улучшая способность переносить нагрузки, а значит, и тренированность. Задача тренера при этом состоит в том, чтобы, маневрируя различными типами тренировочных воздействий, обеспечить непрерывный процесс адаптации.
Именно теория адаптации объясняет, почему если вы будете все время бегать в среднем темпе, то никогда не станете бежать на соревнованиях намного быстрее этого среднего темпа. Потому, что довольно быстро ваш организм адаптируется к привычной нагрузке и перестанет на нее желаемым вами образом реагировать.
Принципы спортивной тренировки — это своего рода практическое воплощение теории адаптации.
Индивидуальные входящие данные
Прежде чем приступать к созданию собственной тренировочной системы, необходимо осознать и учесть ваше текущее состояние, условия для тренировок и другие параметры, которые мы назовем «индивидуальными входящими данными». Именно этот компонент определяет уникальность ваших тренировок.
Что же необходимо учитывать?
1. Уровень здоровья. Не поленитесь и перед началом осознанного движения к вашей спортивной цели проверьте свой текущий уровень здоровья в медицинском центре. Все ли в порядке? Выясните, чем спортивный врач может помочь вам. Есть ли у вас слабые места? Возможно, вам придется уделять повышенное внимание состоянию суставов, внутренних органов или чему-либо еще. Контролируйте уровень здоровья не реже двух раз в год. Сделайте врача союзником в достижении вашей цели.
2. Биологические данные. Все люди разные, у всех свои особенности конституции. У вас могут быть короткие или длинные ноги, соответственно будет отличаться ваша техника бега и всего остального. Возможно, у вас много подкожного жира, и тогда целесообразно будет затянуть аэробный мезоцикл. Рост, вес, пол, тип телосложения (эндо-, экзо- и мезоморфы), скорость обмена веществ — все это имеет значение. Ваша тренировочная программа должна учитывать ваши особенности.
3. Уровень тренированности. Не менее важно перед началом работы узнать текущий уровень тренированности. Это можно сделать в специализированных учреждениях, выполнив ступенчатый тест на тредмиле или велоэргометре. Тогда вы будете иметь довольно точные данные относительно того, что и на каком пульсе вы развиваете, то есть ваши пульсовые тренировочные зоны (как в табл. 3.1).
Кроме того, хорошо бы узнать и запомнить в качестве исходной точки следующие результаты:
• Плавание 100 м, 400 м, 1500 м в/с или тест 10 × 200 м в/с с отдыхом 15 сек. Учтите, что в 25-метровом бассейне плывется быстрее, чем в 50-метровом (на 1,5 сек. на 100 м).
• Велосипед. Тест 30 мин., удерживая максимальную мощность на стандартной трассе (трек или велостанок с уклоном 1 %).
• Бег 1 км, 3 км, 10 км, полумарафон.
