Игорь Сысоев - Триатлон. Олимпийская дистанция
1 день до старта. Начало аутогенной тренировки (начинать можно и раньше). Используйте этот метод совместно с идеомоторной тренировкой. Аутогенная тренировка — один из методов самовнушения, который способствует снижению нервно-эмоционального напряжения, чувства тревоги, эмоционального дискомфорта, оказывает нормализующее воздействие на основные физиологические функции. Под влиянием АТ улучшается настроение, нормализуется сон, повышается уровень функционирования и произвольной регуляции различных систем организма, происходит активизация личности. Сделайте акцент на спокойствии, расслабленных эластичных мышцах, позитивном восприятии действительности. Отвлекитесь от мыслей о предстоящем старте. Сконцентрируйтесь на внушениях твердости своих намерений, готовности терпеть боль и проявлять максимальные усилия.
1 час до старта. Начало разминки, которая служит отличным средством уменьшения избыточного напряжения. Только не начните слишком быстро разминаться. Растяжка после разминки успокоит вас еще больше. Старайтесь очистить сознание. В этот момент вам необходимо «мысленное безмолвие». Не думайте даже о том, что вы сейчас ни о чем не думаете.
20 минут до старта. Формирование оптимального уровня активации. Замкните свою мотивацию на себя. Вам надо реализовать себя, свою тактику. Ваша цель — грамотно выложиться, раскрыться во время соревнований. Сделать все, что можно. Без боя не сдаваться! Не думайте о соперниках, о самом старте и о конечном результате. Все это не важно. Важно лишь то, как вы будете сейчас работать. Спокойно найдите умиротворяющее вас место, расслабьтесь и еще раз идеомоторно прокрутите ваши действия во время гонки. В зависимости от текущего уровня активации используйте различные формулы для самовнушения. От «я спокоен, расслаблен, мое тело мягкое, теплое…» до «я чувствую, как мышцы становятся более упругими, пульс повышается, возникает желание бороться». Как правило, с первой формулы начинают настройку, во время нее еще раз «прогоняют» гонку и первые метры дистанции, а второй формулой настройку заканчивают. Подобное самовнушение может быть усилено соответствующей музыкой. Окончание сеанса психологической настройки должно совпасть с вашим выходом в состояние полной боевой готовности. Вы сконцентрированы, собранны и готовы к борьбе.
1 минута до старта. Кульминационный момент, который можно охарактеризовать «горячее сердце, холодная голова». Пульс повышается, но разум свободен от эмоций. Все ваше тело ждет старта, а мозг превращается в компьютер. Нет никого и ничего. Только вы, ваше тело, вода и первый буек. Не вертите головой по сторонам, не ведите разговоров с соседями по старту. Полная концентрация на первой из целей, которые вы поставили перед собой на эту гонку.
Тактика соревнований
Олимпийский триатлон — это в первую очередь соревнование тактик. В каждый момент, особенно на групповом велоэтапе, вы должны думать о том, что происходит сейчас и что предстоит сделать дальше. И чем лучше ваша тренированность, тем шире будет ваше тактическое разнообразие. Вариантов тактического построения конкретной гонки может быть великое множество. Это зависит от различных факторов, например от ваших индивидуальных целей, возможностей, этапа вашей подготовки, профиля трассы, состава участников. Общим для всех вариантов остается принцип выстраивания тактики «от общего к частному». Многие триатлеты перед стартом представляют себе дистанцию предстоящей гонки как нечто большое, «тяжелое и темное». Не стоит этого делать: за один присест этого все равно не «проглотить». «Порежьте» гонку на небольшие мини-задачи. Например, наплыть на первый буек в числе первых, закрепиться в лидирующей группе, совершить определенные действия в транзитной зоне, быстро проехать первые 5 км на велосипеде и т. д. И во время гонки думайте только о задаче, которую надо реализовать. Мысли «как же я побегу после такой велосипедной гонки», в то время, когда перед вами стоит задача приехать в отрыве, будут неуместны. В качестве примера приведем один из вариантов тактики соревнований, который вам может предложить тренер (например, в системе ЦиклON, cycleon.ru).
1. Плавание
Разделяем дистанцию на следующие этапы:
• Первый буек. Задача — приплыть к первому буйку в лучшей группе. Начинайте достаточно быстро, но не максимально. Не забывайте отслеживать траекторию через каждые 5–7 гребков.
• Поворот (повороты). За 5 м до поворота и на 5 м после него сильно включить ноги кролем. Это отобьет желание плывущих за вами схватить вас за ногу. Повороты проходите по оптимальной траектории, но не наплывайте на людей, которые окажутся на более короткой траектории.
• После первого буйка постараться закрепиться в группе или на волне у впереди плывущего (встаньте сбоку на уровне пояса), либо в его ногах. После быстрого начала постарайтесь немного сбавить темп и восстановиться, но так, чтобы не выпасть из группы.
• Всю дистанцию плывите в группе, в хорошем темпе, но не выкладываясь.
• За 100–200 м начинайте думать о том, что предстоит сделать в транзитной зоне.
2. Велосипед
• Первые 2–3 км быстро. В это время формируются группы. Ваша задача — оказаться в лучшей из них. Переключение на более тяжелую передачу — только когда без сверхусилий будете выкручивать 90 об./мин. Используйте глубокую посадку.
• Закрепившись в группе, 5 км постарайтесь отсидеться на колесе, восстановив дыхание и нейтрализовав избыток лактата.
• Работайте в сменах по 10–15 оборотов. Рабочая передача 53 × (14–16).
• За 10 км до конца велоэтапа съешьте гель на 150–200 ккал и запейте водой или напитком.
• За 1 км до конца попробуйте выехать из пелотона и занять место в голове группы. Старайтесь сохранять эту позицию до беговой транзитной зоны.
• По ходу трассы будет много поворотов. Проходите их с большого радиуса на малый, никого не подрезая. Педаль поднимайте в сторону поворота, противоположная нога должна давить на педаль.
3. Бег
• Первые 2 км спокойно, П 155. Сохраняйте частоту шагов, но не старайтесь прибавить в мощности. Задача на первые 2 км — вработаться. К концу врабатывания поднимитесь выше на стопе.
• 2–7-й км. Прибавьте мощность, сохраняя частоту. Быстрее проталкивайтесь и снимайте ногу. Не залипайте. П 160–165. Найдите партнера, который бежит немного быстрее, чем вы, и держитесь за ним. Можете скопировать его темп.
• 7–9-й км. Самая тяжелая часть. Здесь надо просто терпеть. Не думайте о боли. Сконцентрируйтесь на дыхании. Можете начать дышать на каждый шаг: например, на правую ногу вдох, на левую ногу выдох. Самое главное: не растягивайте шаги и не уменьшайте их частоту. П 165–170.
• Последний километр. Старайтесь прибавить, несмотря ни на что, хотя бы на 1 секунду с километра. Прибавляйте мощность, на последних 300 м прибавляйте темп. Представьте, что вы бежите по раскаленной сковородке.
После финиша не сидите или лежите дольше чем 15 мин. Обязательно нужно сделать заминку. Побегайте в очень легком темпе 10–15 мин. и хорошенько растянитесь. Эта несложная процедура значительно ускорит восстановление организма после изнурительной работы. Не ленитесь! Уже после заминки можно делиться эмоциями с друзьями или восполнять образовавшийся дефицит килокалорий.
3. Планирование тренировочного процесса в триатлоне
Общая схема планирования
Каждый человек, занимающийся триатлоном, как и спортом вообще, преследует определенные цели. Иногда целью становится сам тренировочный процесс. Такие люди обладают «процессным» складом характера, и конечный результат, показанный на соревнованиях, не является для них чем-то значимым. Гораздо большую ценность для них представляют сами тренировки. Люди же, которые используют тренировочный процесс для достижения вполне конкретных целей, обладают «целевым» складом характера, и тренировки (правда, далеко не всегда) приносят им меньше радости. Зато на соревнованиях они сполна заряжаются положительными эмоциями и чаще показывают лучшие результаты.
Не важно, нравится ли вам больше сам процесс тренировок или вы поставили себе вполне конкретную цель, процессный вы человек или целевой, — в любом случае необходимо планировать свои тренировочные занятия. Планирование позволяет максимально эффективно использовать свое время и получить наилучший результат от проведенных вами тренировок. Так вы с большей вероятностью сможете добиться поставленных целей и при этом получите удовольствие от самих тренировок.
В целом процесс планирования тренировочного процесса показан на рис. 3.1.
