Игорь Красулин - Базовые формы монастыря Шаолинь
Часть 1. Бег
1. Медленный бег.
Голова прямая, тело слегка наклонено вперед. Ритм умеренный. Постепенное расслабление тела сверху вниз.
Плечи опущены. Локти свободно перемещаются взад-вперед и влево-вправо. Кулаки сжаты на уровне талии. Шаги небольшие, ноги ступают ровно. Дыхание естественное, глубокое.
Каждые три-четыре шага — вдох, последующие три-четыре шага — выдох. В холодное время года дышать следует только носом: при вдохе на первом шаге вдохнуть немного воздуха, на втором еще немного, а на третьем-четвертом закончить вдох. Это предотвращает проникновение холодного воздуха в легкие. Во время выдоха нужно также при каждом шаге ритмично выдыхать немного воздуха. В остальных случаях можно дышать и ртом, и носом (рис. 1).
2. Бег с прыжками.
Прыжок правой ногой, левое колено высоко поднимается, носок вытянут. Каждые два шага — вдох, следующие два шага — выдох. Вдох глубокий, выдох полный. Голову повернуть влево на 90°, смотреть влево. Расслабленная правая рука поднимается вверх, одновременно левая рука, тоже расслабленная, перемещается назад. В конце прыжка правая ступня первой опускается на землю. Так, меняя ноги, бежать вперед от двух до трех минут (рис. 2).
3. Бег с махами, левая ногой назад.
При махе назад левой ногой повернуть голову влево и посмотреть на левую ногу, а при махе назад правой ногой повернуть голову вправо и посмотреть на правую ногу. Смотреть на подошву. Дыхание естественное. Движения рук, ног и головы выполняются согласованно и с максимальной амплитудой.
Бежать около трех минут (рис. 3).
4. Бег с прыжком в сторону и сдваиванием ног.
Левая нога перемещается влево—вперед, а правая, отталкиваясь от земли, сдваивается с ней. Выполнив несколько таких прыжков, сменить ногу и так повторять много раз. Руки опущены вниз, кисть руки, находящейся впереди, тоже может вслед за движением переместиться вперед (рис. 4).
5. Перекрестный шаг и покрывающий бег.
При перекрестном шаге одна нога делает шаг за другую, а при покрывающем — перед другой. Обратите внимание, что во время бега обе ноги поднимаются в воздух на некоторое время, а во время шага — нет. При беге руки опущены вниз, ноги сменяют друг друга много раз. Дыхание глубокое и естественное (рис. 5).
6. Бег с прямыми ногами.
При беге вперед ноги прямые, вытянутые. Скорость сначала небольшая, а затем увеличивается. Дыхание естественное. Руки перемещаются вперед—назад (рис. 6).
7. Бег с высоко поднятыми коленями.
Колено одной ноги поднимается вверх, носок вытянут, затем происходит смена ног. Дыхание естественное. Шестой и седьмой виды бега могут сменять друг друга (рис. 7).
8. Заключительные движения.
Молодые люди бегут с попеременной скоростью (то быстро, то медленно), а люди более старшего возраста чередуют бег с шагом. Во время бега может выделяться пот. После бега нельзя сразу останавливаться — нужно расслабленно пройти немного, глубоко дыша. Только после того, как пульс станет ровным, можно выполнить описанные ниже упражнения.
Часть 2. Растяжка
1. Сгибание туловища со сплетенными пальцами.
1). Руки сцепить «в замок» и вытянуть ладонями вниз перед нижней частью живота. Ноги вместе. Смотреть прямо перед собой (рис. 8).
2). Не сгибая локтей, поднять руки вверх. Следить за руками, поднимая голову вверх. Вдох (рис. 9).
3). Не опуская рук, запрокинуть голову назад и повернуть туловище сначала влево, а затем вправо. Смотреть при этом на пятки (рис. 10).
2. Наклоны назад и вперед со сплетенными пальцами.
1). Пальцы рук переплетены, ноги вместе. Поднимая руки вверх, запрокинуть голову и следить за руками. Вдох (рис. 11).
2). Наклонившись вниз, коснуться сплетенными пальцами земли. Выдох (рис. 12).
3). Выпрямиться и поднять руки вверх. Вдох.
4). Мах назад руками при одновременном наклоне назад.
Выдох. Запрокинуть голову и посмотреть на руки. Повторить упражнение два раза (рис. 13).
Обратите внимание, что при наклонах вниз следует исходить из индивидуальных особенностей организма и не затрачивать чрезмерно много сил.
3. Вращение рук со сплетенными пальцами.
1). Ноги на ширине плеч, руки вытянуты кверху. Пальцы переплетены. Глаза следят за руками, которые при наклоне туловища начинают опускаться влево — вниз. Одновременно сделать выдох
2). Руки слева—снизу движутся вдоль верхней части стоп.
Когда они проходят мимо правой ноги, начинается вдох. Один круг можно разделить на четыре такта. Первый такт — когда руки находятся вверху, второй — при нахождении рук у левой ноги, третий — снаружи у правой ноги, четвертый — при возвращении в вертикальное положение. Круговые вращения повторить два раза (рис. 16–17).
Обратите внимание, что ноги не сгибаются и по форме напоминают иероглиф «л». Движения замедленные, их амплитуда должна быть как можно больше. Глубокий вдох, полный выдох.
4. Голова прижимается к голени.
1). Ноги на ширине плеч, носками вперед, руки внизу. Смотреть прямо перед собой вперед (рис. 18).
2). Руки поднять вверх, ладонями друг против друга. Голову запрокинуть, посмотреть вверх. Глубокий выдох (рис. 19).
3). Наклонившись, приблизить верхнюю часть туловища к правой ноге. Правой рукой сжать правую лодыжку сзади, большим пальцем наружу, а остальными четырьмя — вовнутрь. Левой рукой сжать верхнюю часть правой стопы, большим пальцем вовнутрь, а остальными четырьмя наружу.
Голову склонить к ноге, лицом касаясь голени. Выдох (рис. 20).
4). Расслабить руки, медленно выпрямиться, поднять руки вверх. Глубокий вдох. Расправить плечи, посмотреть вверх (рис. 19).
5. Вытягивание локтя к носку ноги.
1). Левую ногу слегка согнуть, носок ноги установить под углом 40° наружу, ступня полностью соприкасается с землей.
Правую ногу вытянуть вправо—вперед на расстояние ступни от левого носка и поднять носок правой ноги вверх.
2). Левой рукой взять запястье правой руки, «пастью тигра» (пасть тигра находится между указательным и большим пальцами) к правому локтю. Правую ладонь сжать в кулак «пастью тигра» вовнутрь. Согнувшись, дотянуться правым локтем до носка правой ноги. При наклоне вниз выдох, при подъеме вверх — вдох. Повторить упражнение для другого локтя (рис. 21, 22).
Выдыхать воздух полностью, вдыхать полной грудью. При подъеме верхнюю часть туловища держать вертикально, положение ног не изменять.
6. Наклон локтя к ноге.
Положение ног такое же, как в предыдущем упражнении, но правым локтем нужно дотянуться до носка левой ноги.
Повернуть туловище влево, левое бедро тянется назад.
Смотреть на правый локоть. Повторить упражнение для другого локтя (рис. 23).
7. Давление на ногу (на подставке).
7.1. Давление на прямую ногу.
Встать напротив перекладины, смотреть на растягиваемую ногу. Опорная нога прямая, носок направлен вперед.
Растягиваемую ногу вытянуть и выпрямить, носок направлен вверх или даже загнут крюком, бедро тянется назад. Руки опираются на колено. Голову держать прямо, плечи опустить.
Наклонившись вперед, обхватить руками стопу растягиваемой ноги и прикоснуться головой к носку ноги (рис. 24).
Молодым людям при растяжке необходимо обращать внимание на то, чтобы и опорная, и растягиваемая нога обязательно были выпрямлены, иначе под действием давления может произойти нежелательное изменение формы ног. Есть немало спортсменов, у которых из-за неправильной растяжки ноги принимают форму «X» или «О».
7.2. Давление на ногу сбоку.
При растяжке правой ноги положить ее на перекладину внутренней стороной вниз. Направление носка опорной ноги совпадает с направлением носка растягиваемой ноги. Голову держать прямо, ноги выпрямить. Левую руку приблизить к правой стопе, правая рука опущена. Повторить упражнение для другой ноги (рис. 25).
