Вадим Нагаев - Неизвестные аспекты бодибилдинга
После освоения базовой техники выполнения наиболее распространённых упражнений начинающий бодибилдер должен решить для себя две задачи. Первая – по возможности использовать на каждую группу мышц только продуктивные упражнения.
Вторая – найти наиболее эффективную последовательность в проработке мышечных групп.
Что касается тренировочных приёмов, то на первой тренировочной фазе должны быть освоены жжение и пиковое сокращение. Только в этом случае тренировочный процесс будет опираться на свой естественный начальный фундамент.
Однако, как показывает тренировочная практика, если рассматривать последовательность освоения тренировочных принципов и тренировочных приёмов, то очень трудно провести чёткую границу также и между второй и третьей фазами. Поэтому здесь гораздо рациональней отвести освоение всех оставшихся тренировочных принципов и приёмов системы Вейдера на эти две фазы. Различаться же они должны тем, что на уровне третьей фазы вам надо решить две очень важные задачи – найти свой индивидуальный тренировочный сплит и выяснить, к какому из трёх типов атлетов вы относитесь.
Установив свой сплит и свою тренировочную схему, вы тем самым завершите построение структуры вашего тренировочного процесса. Достижение этой цели и предполагает третья фаза в схеме Лабрады.
По сути, это означает достижение главной цели в бодибилдинге – построение индивидуальной тренировочной сплит-программы. Таким образом, вы достигнете уровня четвёртой тренировочной фазы, когда для каждой группы мышц у вас будет набор наиболее продуктивных и проверенных упражнений, когда вы будете знать, каким должен быть характер циклических нагрузок на различные мышцы, будете знать свой сплит и свою тренировочную схему.
Но и это ещё не всё. Весь описанный арсенал борьбы с мышечной адаптацией должен быть дополнен ещё одним важным пунктом. Вы должны в совершенстве отработать технику концентрации внимания на работающей мышце, а также выработать умение задавать атлетическому снаряду такую динамику движения, при которой эффективность выполняемого упражнения максимальна. Тогда каждая ваша тренировка превратится в своего рода творческий акт, цель которого задать своему телу такую работу, которая максимально побуждает его к адаптации и совершенствованию.
Именно на этом уровне атлет добивается наибольшего прогресса.
На что же теперь ориентироваться, что является главным содержанием четвёртой фазы, способным обеспечить этот наибольший прогресс?
Согласно нашей стратегии теперь необходимо ориентироваться на общие тренировочные принципы: непривычного напряжения, визуализации, возрастающей эффективности.
Реализация первого принципа связана с описанным выше пунктом: способностью концентрироваться на работающей мышце и способностью инстинктивно варьировать динамику движения снаряда.
Что касается принципа визуализации, то, как мы уже знаем, он лежит в основе формирования уровня мотивации. Здесь уместно ещё раз привести высказывание восьмикратного «Мистера Олимпия» Ли Хейни: главный секрет прогресса в бодибилдинге не в поднятии больших тяжестей, а в том, какую психическую энергию вы способны вложить в каждое повторение каждого подхода. Эта психическая энергия целиком и полностью определяется уровнем мотивации. Вы никогда не достигнете устойчивого прогресса, если атлетические тренировки для вас просто привычная и обязательная работа или выхолощенный фитнес-ритуал.
Поэтому принцип визуализации на этом тренировочном этапе становится главным инструментом реализации всего накопленного потенциала.
И, наконец, принцип возрастающей эффективности. Если на протяжении первых трёх фаз реализация этого принципа была связана с последовательным освоением тренировочных принципов и тренировочных приёмов системы Вейдера, то теперь, согласно выводам, к которым мы пришли в предыдущей главе, ситуация меняется.
На уровне четвёртой тренировочной фазы дальнейший рост эффективности тренировочного процесса должен быть связан с определением приоритета отдельных тренировочных принципов и тренировочных приёмов этой системы.
Для атлетов первого типа такие приоритеты были установлены Майком Ментцером. Что же касается аналогичных приоритетов для атлетов второго и третьего типов, то это уже будущая перспектива развития методики бодибилдинга.
В любом случае мы построили гибкую тренировочную стратегию, которая позволяет ориентироваться в различных вопросах этой методики.
Эта стратегия однозначно указывает на то, что система Вейдера – это не набор правил и руководств, это своеобразный инструмент, использование которого требует постоянного творчества.
Всё изложенное в этой главе мы можем наглядно изобразить в виде следующей схемы:
Наконец, чтобы закончить эту главу, нам необходимо подвести под единый знаменатель все противоречивые рекомендации в бодибилдинге.
Перечислим основные из них:
1. К успеху приводят только медленные подконтрольные движения.
2. Движение с отягощением должно быть мощным и взрывным. Только предельное ускорение на положительной фазе траектории стимулирует рост мышц.
3. Хочешь нарастить массу – работай с большими весами.
4. Вес снаряда не имеет большого значения. Главное – это техника и ощущение работы мышц.
5. Тренироваться шесть раз в неделю утром и вечером – советовал Арнольд Шварценеггер.
6. В соответствии с рекомендациями Майка Ментцера в зале необходимо появляться не чаще двух раз в неделю.
7. Многие профессиональные бодибилдеры, тренируя руки, выполняют от шести до двенадцати различных изолирующих упражнений.
8. Стюарт Мак Роберт призывает вообще не тренировать руки изолирующими упражнениями.
9. Нет смысла работать до отказа, советует ряд экспертов в области силовых тренировок.
10. Ментцер же уверял, что работа не до отказа – это зря потраченное время.
Опираясь на проведённый нами анализ основ системы Вейдера, мы можем легко разрешить все противоречия, заключённые в перечисленных взаимоисключающих методических рекомендациях.
Начнём с первых двух, согласно которым движение с отягощением необходимо выполнять либо только в медленном темпе, либо только с предельным ускорением на положительной фазе движения.
По сути дела, это два противоречащих друг другу тренировочных принципа системы Вейдера, которые мы определили как тренировочные приёмы и тем самым разрешили противоречие между ними.
Степень эффективности каждого из этих приёмов определяется тем, насколько тренируемая мышца адаптирована к данной динамике движения.
Раз так, то в отдельных случаях может быть более эффективным либо один, либо другой приём. Поэтому использоваться они должны в соответствии с принципом продуктивности.
Что же касается третьей и четвёртой рекомендаций, то они возникли как следствие стремления упростить тренировочный процесс в бодибилдинге, сделать его максимально примитивным. Однако в итоге это непреодолимое стремление ведёт только к одному результату – снижению результативности.
То, что работа с большими весами не гарантирует больших мышц – факт хорошо известный. Однако, работая с небольшими весами, вы также не нарастите большую мышечную массу, какой бы отточенной у вас ни была техника выполнения упражнений. Поэтому каждый из этих советов порознь не представляет методической ценности. Более того, попытки выделить из тренировочного процесса какие-то отдельные его стороны и возвести их в абсолют, ничего, кроме вреда, не приносят.
Согласно современным представлениям, существуют как минимум два альтернативных механизма роста мышц. Один из этих механизмов реализуется во время тяжёлых силовых тренировок, которые ведут к увеличению количества клеточных ядер в мышечных волокнах.
Другой механизм связан с насыщением мышечных волокон ферментными белками и реализуется посредством не силового режима работы, а режима качественной прокачки мышц, ведущей к максимальному увеличению кровотока в мышечной ткани.
Эффективный рост мышц обеспечивается циклированием нагрузок, позволяющим включить оба этих механизма.
Что же касается техники и ощущения работы мышц, то противопоставлять их силовым тренировкам бессмысленно.
Как следует из нашего анализа, силовая работа сама по себе предполагает безукоризненную технику выполнения упражнений. Во всех остальных случаях техника может и должна варьироваться. При этом ощущение работы мышц – это не что иное, как реализация тренировочного принципа системы Вейдера – принципа непривычного напряжения.
Противоречие между советом А. Шварценеггера тренироваться шесть раз в неделю и советом М. Ментцера тренироваться два-три раза в неделю разрешается легко. Всё зависит от того, к какому типу атлетов вы относитесь – ко второму или к первому.
