Вадим Нагаев - Неизвестные аспекты бодибилдинга
Третья задача заключается в том, чтобы найти свой, индивидуальный сплит для каждого тренировочного дня. Эти три структурные элемента и являются определяющими в построении вашей индивидуальной тренировочной сплит-программы.
Все тренировочные принципы системы Вейдера должны быть к этой программе привязаны, как и наиболее продуктивные для вас тренировочные приёмы. В дальнейшем рост эффективности вашего тренировочного процесса должен быть связан с приоритетом выбора не только тренировочных приёмов, но и тренировочных принципов, причём приоритета, определяемого тем, к какому из трёх типов атлетов вы относитесь.
Глава Х. Четыре ступени
Теперь мы можем окончательно определиться со всеми нюансами тренировочной методики бодибилдинга.
В своё время известный профессионал Ли Лабрада уже пытался установить общую стратегию в системе Вейдера. В 1990 году он опубликовал статью под названием «Четыре фазы», в которой чётко определил место и роль инстинктивного принципа в атлетическом тренинге. Этот принцип, будучи сформулирован Джо Вейдером чисто эмпирически, долгое время оставался непонятным многим атлетам, особенно начинающим. Однако Лабрада не только прояснил ситуацию с инстинктивным принципом, он указал единственно правильный путь, по которому в бодибилдинге необходимо идти. Вспоминая свой собственный путь в мир железа, Лабрада в качестве первой фазы выделил тот тренировочный этап, когда его тренировки были бессистемны. В них не было никаких тренировочных программ, он тренировался чисто интуитивно, выполняя те упражнения, которые ему нравились и казались эффективными, поднимал столько, сколько мог. Соответственно эту фазу можно назвать фазой интуитивных тренировок.
Вторая фаза, по мнению Лабрады, начинается с того момента, когда молодой атлет усваивает первую истину бодибилдинга – есть лишь один правильный метод тренировок, в котором одно упражнение чётко следует за другим, с определённым количеством подходов и повторений. На этом этапе всё просто и ясно: есть набор упражнений, они комбинируются в те или иные комплексы, сами же упражнения выполняются по установленным в бодибилдинге правилам.
Это фаза стандартных тренировок. По сравнению с первой она более результативна, однако возможности её ограничены. Приучая к запланированной и монотонной работе, расписанной в заранее составленном комплексе упражнений, эта фаза, с одной стороны, приучает к дисциплине, чрезвычайно важной в бодибилдинге, но с другой – формирует консерватизм, который впоследствии становится большим препятствием на пути к переходу в следующую тренировочную фазу.
Основная масса бодибилдеров-любителей, освоив вторую ступень, оказывается не в силах преодолеть этот консерватизм и остаётся во второй фазе, не осознавая, что именно в этом главная причина их застоя. А застой неизбежно наступает, потому что мышцы и организм в целом адаптируются не столько к весам, сколько к самому характеру работы, свойственному этой фазе.
Сам Лабрада оказался одним из тех, кто интуитивно почувствовал ограниченность второй фазы и сумел перейти к третьей.
Это фаза экспериментирования, которая является очень важным этапом тренировочного процесса, когда атлет, опираясь на свои инстинкты, на подсознательные мотивы, ищет такой режим работы для своих мышц, который обеспечил бы ему дальнейший прогресс.
Вспоминая об этом периоде, Лабрада описывал, как он менял не только упражнения на различные группы мышц, подходы и повторения в них, но и технику их выполнения, интенсивность тренировок в целом. При этом необходимо было определять наиболее результативные из новых приёмов. Сложность этой фазы не только в том, что помимо физических она требует от атлета ещё и моральных усилий, но и в том, что часто необходимо экспериментировать в течение длительного времени, прежде чем одни тренировочные приёмы можно будет принять, а другие отбросить. Но затраченные усилия не проходят даром: в конце концов, атлет, сумевший пройти до конца третью фазу, находит индивидуальную программу, методику тренировок, а порой и новые упражнения, обеспечивающие ему дальнейший прогресс. Здесь уже приходит понимание того, что полезно вашему организму, а что нет, что способствует продвижению вперёд, а что ему мешает.
Но больших достижений и эта фаза не обеспечивает. Она лишь создает предпосылки для перехода к следующей, четвёртой фазе. К этой фазе, как правило, атлет приходит через годы тренировок, тем не менее, характерной её особенностью является то же, что и для первой, начальной фазы. Интуиция и внутренние побудительные мотивы становятся главными факторами всего тренировочного процесса на этом этапе. Только теперь за интуицией и ощущениями – не поиск и блуждание вслепую, а накопленный опыт тренировок. Теперь уже каждая тренировка становится не механической работой по комплексу, не поиском и апробированием новых методик, каждая тренировка – теперь своего рода творческий акт, цель которого – задать своему телу такую работу, которая максимально побуждала бы его к адаптации и совершенствованию.
Работа атлета на этом уровне может оказаться непонятной стороннему наблюдателю, поскольку она нарушает некоторые «непреложные» правила тренировки, которые сдерживали его развитие в течение многих лет.
Имея теперь в своём активе целый арсенал методик, правил, наиболее эффективных для себя упражнений, атлет, достигший этой фазы, опираясь лишь на интуицию, строит свой тренировочный процесс по рецептам, известным только ему.
На уровне четвёртой фазы подсознательные мотивы сами подсказывают атлету, в какое время и как долго ему тренироваться, какие группы мышц по каким дням тренировать.
Кроме того, одним из очень важных достижений этого уровня является способность предельно концентрироваться на работающих мышцах, способность чувствовать и контролировать каждый сантиметр движения атлетического снаряда.
Только на уровне четвёртой фазы атлет добивается наибольшего прогресса в бодибилдинге. Таков вердикт Лабрады.
Этот вердикт является убедительным подтверждением двух основных выводов, к которым мы пришли в предыдущих главах. Во-первых, степень эффективности борьбы с мышечной адаптацией определяется тем арсеналом тренировочных принципов и приёмов, которыми вы овладели. Во-вторых, на высокий уровень в бодибилдинге выходят не те, кто вёдрами вливает в себя стероиды, а те, кто сумел добиться для себя максимальной эффективности тренировочного процесса, а стероиды использует лишь как средство повышения тренировочной интенсивности.
Четвёртую тренировочную фазу можно назвать фазой наибольшего прогресса.
Что же касается этой схемы, состоящей из четырёх фаз, то в ней отражена весьма общая закономерность, указывающая путь, ведущий к высшим достижениям на поприще бодибилдинга. По сути дела, эта схема отражает хорошо известную в философии универсальную диалектическую спираль, по которой происходит всякое развитие вообще – поскольку четвёртая фаза есть возврат к первой, но уже на качественно новом уровне.
Раз так, то схема, описанная Лабрадой, должна быть положена в основу тренировочной методики бодибилдинга. Для того чтобы эту схему конкретизировать и сделать удобной для практического применения, нам необходимо увязать её с той общей тренировочной стратегией, которую мы разработали.
Решение такой задачи предполагает разбиение тренировочных принципов и тренировочных приёмов по четырём фазам, описанным Лабрадой.
Мы начнём с самого главного принципа – инстинктивного.
На первый взгляд, этот принцип, в схеме Лабрады, должен включаться в работу, когда атлет, достигший уровня второй тренировочной фазы и исчерпав её возможности, сталкивается с застоем. Именно здесь для преодоления застоя необходимо опираться на интуитивные и инстинктивные чувства, чтобы кардинально изменить тренировочный процесс.
На более высоком уровне инстинктивный принцип должен работать постоянно, обеспечивая высокую эффективность воздействия атлетических упражнений на мышцы, а также помогая находить такой режим и характер мышечной работы, который постоянно побуждает мышцы к адаптации.
На самом деле главный тренировочный принцип бодибилдинга начинает работать уже на уровне первой тренировочной фазы, когда, по описаниям Лабрады, он выполнял те упражнения, которые ему нравились и казались эффективными.
По сути дела Лабрада, опираясь на инстинктивный принцип, использовал принцип продуктивности в выборе упражнений для своих тренировок. Поэтому оба этих принципа сразу следует привязать к первой тренировочной фазе, так же как принцип изоляции и принцип множественных сетов. Но при этом надо иметь в виду, что сегодня трудно отделить первую тренировочную фазу от второй. Сегодня новичок, приходя в атлетический зал, сразу начинает осваивать стандартный набор упражнений и стандартные тренировочные комплексы. И как бы грамотно эти комплексы не были составлены, они всё равно лишают новичка возможности творческого поиска. Поэтому, для того чтобы первая тренировочная фаза, которая закладывает основы как для третьей, так и для четвёртой фазы, не была пропущена, необходимо в начальный тренировочный процесс внести очень важный нюанс.
