Сергей Кашин - Лечимся едой. Болезни суставов и позвоночника. 200 лучших рецептов
Наибольшее количество марганца содержится в зеленых овощах, фруктах, зеленом чае, цельном зерне, крупах, мясе и рыбе.
Цинк участвует в образовании костной ткани. Его дефицит в рационе приводит к тому, что кости становятся пористыми и ломкими. Витамин А, который содержится в печени, становится активным только при наличии цинка. Источниками этого микроэлемента являются яблоки, инжир, малина, цитрусовые, свекла, спаржа, сельдерей, помидоры, картофель, редька, орехи, хлеб, грибы, горох, фасоль, чечевица, чеснок, лук-порей, постное мясо, птица, крабы, кальмары, морская рыба, молоко, сыр, яйца. Но самое большое количество цинка содержится в пшеничных отрубях, проросшей пшенице и семечках тыквы и подсолнечника.
Кремний способствует уплотнению костей, в с сочетании с медью, марганцем, цинком и витаминами С и Е он улучшает всасывание кальция и поддерживает костную и хрящевую ткань в здоровом состоянии. Этот микроэлемент содержится в сельдерее, луке-порее, огурцах, редисе, репе, помидорах, семечках подсолнечника, отрубях, овсяных хлопьях, ржаном хлебе, муке грубого помола, листьях молодых одуванчиков и в некоторых лекарственных травах (хвощ полевой, медуница, мать-и-мачеха, крапива, горец птичий), с которым можно заваривать чай и пить его по ½ стакана 2–3 раза в день. Есть кремний и в кисломолочных продуктах.
Общая стратегия питания при остеопорозе
Для профилактики и лечения остеопороза необходимо лечебное питание, именно диета занимает ведущее место в комплексной терапии этого заболевания.
В еде, которую мы привыкли готовить, традиционно присутствует большое количество солей натрия. Поваренной солью щедро сдабриваются практические все блюда. Она присутствует во многих национальных русских кушаньях. Однако взрослым людям, особенно женщинам, стоит знать, что каждый лишний грамм соли в сутки способствует дополнительному снижению минеральной плотности костной масса на 1 % в год, так как повышает выведение кальция из организма вместе с мочой. Для того чтобы предотвратить или замедлить этот процесс, можно сократить количество натрия в пище либо увеличив содержание в ней кальция.
Для профилактики и лечения остеопороза в меню необходимо регулярно включать блюда из рыбы. Морская рыба – это не только хороший источник полноценного животного белка, но и средство пополнения в организме запасов незаменимых жирных кислот, в особенности линолевой и арахидоновой, обладающих высокой биологической активностью. В рыбьем жире содержатся витамины А и D. Белок, который есть в рыбе, усваивается лучше по сравнению с белком из мясных продуктов. Кроме того, в ней содержатся витамины группы В и ценные минеральные вещества (кальций, калий, натрий, магний, фосфор, хлор).
Очень полезны морепродукты (морские водоросли, моллюски, креветки, кальмары и др.). В мясе моллюсков содержится много витаминов и микроэлементов (кобальт, молибден, йод), а морская капуста богата витаминами B1, В2, В12, кальцием, фосфором, железом, медью, марганцем, цинком, йодом, бором и кобальтом.
Все эти вещества нужны для поддержания организма в здоровом состоянии. В крабовом мясе и креветках имеется 18–22 % белка и всего 0,7–2,3 % жира, есть в них также витамины группы В, минеральные вещества и микроэлементы (кальций, фосфор, медь, железо, марганец, йод и т. д.).
С целью профилактики и лечения остеопороза необходимо регулярно употреблять молоко и молочные продукты. Большую пользу приносит сыр, в котором содержатся легкоусвояемые жиры, белки, макроэлементы (кальций, фосфор) и витамины (А, В2). На столе больного остеопорозом всегда должны быть кисломолочные продукты: кефир, йогурт, творог. Они содержат белок, кальций, незаменимые аминокислоты, минеральные вещества, микроэлементы, витамины и лактозу.
При остеопорозе нужно включать в рацион как можно больше термически обработанных овощей. Полезны не только сырые, но и вареные, тушеные, печеные овощи. Они насыщают организм витаминами и минералами, а также оказывают содействие хорошему перевариванию пищи.
Хотя больные остеопорозом должны избегать дефицита белков, лучше все же потреблять их в минимальном количестве. Не стоит увлекаться мясными блюдами. Большую часть этого столь необходимого для организма вещества нужно стараться получать из рыбы, молочных продуктов с низким содержанием жира, бобовых (сои, чечевицы, гороха) и яичного белка.
Избыток красного мяса тормозит усвоение кальция из-за большого количества железа, имеющегося в этом продукте.
Конечно, это не значит, что мясо следует вовсе вычеркнуть из меню, однако готовить его желательно как можно реже, выбирая при этом нежирные сорта. А вот консервированные мясные продукты рекомендуется полностью исключить из рациона.
Значительной потере кальция вместе с мочой способствует рацион с высоким содержанием сахара, так как он повышает уровень инсулина.
Следует полностью исключить белый столовый сахар, сиропы с большим количеством фруктозы и продукты, содержащие кукурузную патоку.
А вот немного шоколада, напротив, полезно есть в качестве профилактики остеопороза, так как в 100 г этого продукта содержится 187 мг кальция, 235 мг фосфора и 38 мг магния. Кроме того, ученые выяснили, что шоколад, употребляемый в небольшом количестве, оказывает положительное воздействие на защитные свойства организма.
В рационе больного остеопорозом не должно быть большого количества жиросодержащих продуктов, поскольку они нарушают процесс всасывания кальция в кишечнике.
При остеопорозе диетологи советуют употреблять хлеб из ржаной муки, который, помимо макро– и микроэлементов, содержит витамины группы В.
В ежедневном меню также должны присутствовать натуральные фруктовые и ягодные соки и минеральная вода без газа. При остеопорозе очень полезны апельсиновый и грейпфрутовый соки. Они усиливают активность антиоксидантов, способствующих повышению плотности костного массива.
Таким образом, диета при остеопорозе должна представлять собой в первую очередь комбинацию овощей, фруктов, бобовых, молочных и кисломолочных продуктов, ржаного, зернового и отрубного хлеба и рыбы жирных сортов.
Полезно ежедневно выпивать 250 мл обезжиренного молока, кефира или йогурта. Нужно также добавлять в рацион зелень и листовые овощи, сухофрукты и продукты, богатые витамином D (яичные желтки, сливочное масло, рыбий жир).
Больным остеопорозом не следует увлекаться шоколадом, кофе, мясными блюдами, газированными сладкими напитками.
Принимать препараты кальция рекомендуется с осторожностью и только под контролем нефролога и уролога. Делать это нужно во время приема пищи или сразу же после него.
Примерное двухдневное меню при остеопорозе
Первый день
Первый завтрак. Овсяная каша на молоке, курага, орехи, апельсиновый сок (150 мл).
Второй завтрак. Яблоко.
Обед. Салат из овощей, фруктов и творога, рыба с овощами, ломтик зернового хлеба.
Полдник. Яблочный сок.
Ужин. Мясо курицы с брокколи и шпинатом, отварные макароны с тертым сыром.
На ночь. Кефир (200 мл).
Второй день
Первый завтрак. Кунжутный рогалик, обезжиренный творог, виноград, апельсиновый сок (150 мл).
Второй завтрак. Грейпфрут.
Обед. Фасолевый суп (½ порции), зерновая булочка, сырники с изюмом, яблоко.
Полдник. Грейпфрутовый сок.
Ужин. Салат из помидоров с зеленью, заправленный оливковым маслом, консервированные сардины, отварной картофель, посыпанный тертым сыром.
На ночь. Кефир (200 мл).
Рецепты блюд для двухдневной диеты
Салат из овощей, фруктов и творога
Ингредиенты
100 г помидоров, 60 г творога (обезжиренного), 30 г апельсинов, 30 г винограда, 6 г кунжута.
Способ приготовления
Помидоры нарезать ломтиками.
Апельсины очистить, разобрать на дольки и измельчить.
Ягоды винограда разрезать на половинки. Творог протереть сквозь сито.
Подготовленные ингредиенты выложить в салатник, перемешать, посыпать кунжутом и подать на стол.
Курица с брокколи и шпинатом
Ингредиенты
120 г куриной грудки (без кожи), 100 г шпината, 50 г брокколи, 50 г томатного соуса, 5 мл растительного масла, 1 зубчик чеснока.
