Давид Ян - Теперь я ем все, что хочу! Система питания Давида Яна
2) НЕ ЕДИМ ПОКУПНОЙ ХЛЕБ. Вместо покупного хлеба мы используем отварные крупы, без соли и масла (рецепты № О-4), а также хлебные лепешки собственного приготовления с низким ГИ (рецепты № Х-1–Х-9), вместо выпечки мы используем кулинарные вариации на основе теста из муки грубого помола (рецепты № Х-1–Х-4).
3) ИСПОЛЬЗУЕМ МАЛОЖИРНЫЕ ПРИПРАВЫ И ОБЕЗЖИРЕННЫЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ. Вместо майонеза и сметаны мы используем обезжиренные кисломолочные продукты: мацони, простоквашу, кефир. Вместо обычного молока используем обезжиренное молоко или соевое молоко (если соевое молоко покупное, то проверяйте его состав: не содержит ли оно соли, сахара или других добавок, а лучше готовьте соевое молоко сами из соевых бобов за 15 минут с помощью простого прибора, который можно заказать в Интернете).
4) СЛИВОЧНОЕ МАСЛО И ЖИВОТНЫЙ ЖИР МЫ НЕ ИСПОЛЬЗУЕМ ПОЧТИ НИКОГДА. Заменяем их растительным маслом, хотя и его мы используем осмотрительно.
5) РАСТИТЕЛЬНОЕ МАСЛО МЫ ИСПОЛЬЗУЕМ НЕ БОЛЕЕ 30 г В ДЕНЬ, а в те дни, когда едим рыбу, стараемся вообще отказываться от растительного масла.
6) НИКОГДА НЕ ПОДСАЛИВАЕМ ЕДУ ПРИ ГОТОВКЕ. Вместо соли мы используем некалорийные бессолевые приправы (см. раздел приправ ниже).
7) НЕ ИСПОЛЬЗУЕМ ПОКУПНУЮ КОЛБАСУ И ДРУГИЕ ГОТОВЫЕ ПРОДУКТЫ В ПОВСЕДНЕВНОМ РАЦИОНЕ. Мы стараемся не использовать в повседневном питании покупные полуфабрикаты и готовые к употреблению продукты (колбасные изделия, пельмени, мясные, рыбные, мучные и прочие полуфабрикаты, соусы, консервы), так как вместе с ними мы получаем основной избыток соли и насыщенных жиров. Если раз в год мы ходим в поход – дело другое, в походе можно и консервов поесть.
8) РАФИНИРОВАННЫЙ САХАР ИСКЛЮЧАЕМ НАСТОЛЬКО, НАСКОЛЬКО ЭТО ВОЗМОЖНО. Вместо сахара в ряде блюд мы используем изюм, измельченные курагу, чернослив или фрукты. Для успокоения нервов в счастливой фазе мы позволяем себе по 20 г черного (85%) шоколада в день.
9) НЕ ПЬЕМ СЛАДКИЕ НАПИТКИ. Вместо сладких напитков мы пьем прекрасную воду. Натуральные соки значительно более предпочтительны, нежели напитки, которые подслащиваются сахаром (кола, нектары, подслащенные компоты и пр.). Но даже натуральные соки нужно потреблять осмотрительно, учитывая их калорийность.
10) ПЬЕМ СТАКАН ВОДЫ ПЕРЕД ЕДОЙ, стакан во время еды и стакан после еды или между трапезами, если нам захочется перекусить. Только одним этим действием мы снижаем дневное потребление калорий на 10–20%.
Вы, возможно, думаете, что эти 10 пунктов превращает пищу в невкусный больничный паек? Представьте себе, это не так! На самом деле это очень вкусно! Пройдите активную фазу, описанную в этой книжке, и вы будете удивлены, что 8 из 10 описанных выше правил станут для вас самым обычным делом, а еще через полгода вас никто не сможет заставить питаться иначе.
12 полезных и/или наименее вредных методов термической обработки
• Готовить в пароварке (самый простой, вкусный и удобный вариант).
• Готовить на пару в кастрюле или глубокой сковороде под крышкой: на дно кладете листья салата или овощи, заливаете водой на 1 см и сверху кладете основной продукт – рыбу или мясо. Основной продукт остается над водой и готовится на пару (мой любимый вариант для рыбы).
• Тушить в воде на сковороде (удобно для овощей).
• Варить (не люблю, так как это долго и часто вкус продукта теряется).
• Sous Vide (произносится «су-вид») – низкотемпературная вакуумная готовка. Продукт вместе со специями запаивается в вакуумный пакет, а затем помещается в ванну с водой, нагретой до определенной температуры. Приготовление происходит строго при данной температуре воды до готовности блюда. Температура готовки в зависимости от продукта может колебаться от 49 °С до 83 °С, а время готовки – от 15 минут до 10 часов. Способ очень изысканный, но не всегда пригодный для домашних условий.
• Готовить в микроволновке (не люблю).
• Запекать в духовке на открытом противне или в фольге (по выходным удобно – сразу на всю семью).
• Жарить в духовке с верхним грилем (очень быстро и удобно, я очень часто использую этот метод).
• Жарить на гриле (рифленой сковороде).
• Жарить на сухой антипригарной сковороде (очень удобно и быстро, утром так делаю яичницу).
• Жарить на сухой сковороде, подстелив на сковороду пергаментную бумагу для выпекания (если антипригарная сковорода уже не новая).
• Жарить на углях (здесь все понятно: дача, природа… а дальше каждый продолжает перечисление сам).
Правильный хлеб
Почему вреден современный покупной хлеб?
1. Потому, что в каждых 100 г покупного хлеба, как правило, содержится 1 г соли. В день с покупными мучными изделиями мы получаем до 5 г соли.
2. Белый хлеб из муки мелкого помола имеет гликемический индекс (ГИ) от 80 до 95, что выше, чем у белого рафинированного сахара (!). Это приводит к быстрому превращению съеденного хлеба в глюкозу в крови, а далее в подкожный жир.
3. Есть предположение и неподтвержденные исследования [18], [19] о том, что современные «быстрые» дрожжи, используемые в промышленном хлебопечении, способствуют ряду заболеваний, включая онкологические, в силу своей особой устойчивости к внешним факторам и способности быстро размножаться.
Для приготовления вкусного и полезного хлеба нам потребуется: мука грубого помола, духовка с грилем или новая антипригарная сковорода, желательно керамическая, пергаментная бумага для выпекания.
Цельная мука грубого помола
Муку грубого помола можете купить в интернет-магазинах или приготовить самостоятельно за 5 минут.
Берем любую крупу: овсяную, ячменную, перловую, гречневую, бурый и дикий рис и др. – и перемалываем в блендере в течение нескольких минут. Получаем прекрасную муку грубого помола с крупной фракцией колотой крупы (как раз то, что нужно!). Можно сразу молоть смеси круп. А можно один раз размолоть крупы впрок и затем смешивать их по желанию в момент приготовления теста.
Ниже приведены принципы приготовления прекрасного, вкусного, полезного, легкого и быстрого в приготовлении, бессолевого и бездрожжевого хлеба с низкой калорийностью и низким гликемическим индексом (20–30).
Рецепт № Х-1. Мягкая хлебная лепешка
1. Готовим «жидкое тесто»: смешиваем 2 стакана (400 г) муки грубого помола, 0,5 стакана (100 г) пшеничной муки мелкого помола, 50 г (2 столовые ложки) отрубей и 2,5 стакана (600 мл) теплой воды в миске и оставляем на 10 минут. Перед использованием в тесто добавляем воды или муки так, чтобы довести плотность до консистенции жидкой каши. Соль не добавляем!
2. Пока мука и крупа пропитываются влагой, на сильном огне разогреваем антипригарную сковороду.
3. Ложкой выкладываем в центр сковороды тесто и интенсивными горизонтальными рывками распределяем его по сковороде. Жарим лепешку по 3–4 минуты с обеих сторон.
Готовые лепешки выкладываем стопкой.
Рецепт № Х-2. Хрустящая хлебная лепешка
1. Готовим «среднее тесто»: смешиваем 2 стакана (400 г) муки грубого помола, 0,5 стакана (100 г) пшеничной муки мелкого помола, 50 г (2 столовые ложки) отрубей и 1,5–2 стакана (375–500 мл) теплой воды в миске и оставляем пропитаться минут на 20 или больше. Перед использованием в тесто добавляем воды или муки так, чтобы довести плотность до состояния теста для пиццы или тверже. Соль не добавляем!
2. Раскатываем лепешки как можно тоньше, пока они не разваливаются (у меня получается около 6–8 мм) под диаметр сковороды.
3. Лепешки поджариваем на сильно разогретой сухой сковороде с обеих сторон. Можно поджаривать сильнее до состояния полусухариков, а можно слабее до состояния мягкой лепешки с хрустящей коркой.
Готовые лепешки выкладываем стопкой.
Рецепт № Х-3. Хрустящий хлеб-корж
Тесто для коржа желательно заготовить заранее. Оно должно постоять в идеале как минимум 1 день. Замешиваем тесто по рецепту № Х-1, но добавляем больше воды до состояния теста для блинчиков. Соль не добавляем! Закрываем крышкой и оставляем при комнатной температуре на несколько часов. Потом его можно неделю хранить в холодильнике, а если нужно хранить дольше, можно разложить на порции и заморозить.
Перед выпечкой необходимо скорректировать плотность теста: довести его до консистенции домашнего творога путем добавления в него любой муки или сухих овсяных хлопьев.
1. Разогреваем духовку до максимальной температуры.
2. На противень выкладываем бумагу для выпекания и обильно посыпаем ее овсяными хлопьями и мукой (нужно, чтобы бумага была покрыта хлопьями и мукой слоем в пару миллиметров). Тесто из муки грубого помола не очень пластичное, поэтому мы раскатываем его руками прямо на противне поверх слоя хлопьев. Хлопья и мука создают сухую прослойку и не дают тесту прилипнуть к бумаге. При раскатывании тесто сверху также обильно посыпаем мукой и овсяными хлопьями (также можно посыпать семенами кунжута, льна, подсолнечника, тыквы, мака и др.), так оно не прилипает к рукам и приобретает особый вкус. Ложкой или пальцами делаем параллельные канавки в тесте с шагом 2–3 см. Так тесто лучше пропечется, и его легче будет разламывать.
