Хочу быть мамой, и папой тоже - Лена Яковлевна Фейгин
• В 14–15 лет: сниженный уровень интеллекта, дисфункция выработки гормонов, регулирующих стресс, и повышенный риск возникновения симптомов депрессии.
• В 18 лет: в 1,39 раза повышается риск тревожности и депрессии.
Конечно, необязательно, что проявятся все эти симптомы, однако необходимо понимать потенциальные риски. Осознанное родительство – не только про выбор человека родить ребенка и его воспитать. Оно еще и про ответственность за жизнь другого человека и за среду, которую мы создаем для его/ее здорового развития. Соответственно здоровье вашего ребенка начинается с вашего здоровья – как физического, так и психического.
Как же бороться с повышенной тревожностью и стрессом во время беременности?
Быть позитивно настроенной относительно своей беременности
Подготовиться к рождению ребенка не только физически, но и психологически. Подобрать специалистов, к которым вы можете обратиться после родов, например, по лактации и кормлению. Возможно, вам потребуется консультация с перинатальный медсестрой.
Обращаться за помощью к своей экосистеме поддержки
К семье, друзьям, врачам, которые вас сопровождают, группам поддержки и психологам/психотерапевтам – к тем, кто входит в вашу экосистему.
Регулярно заниматься спортом
Во время беременности полезны пешие прогулки и/или йога. Занятия спортом, даже неинтенсивные и нерегулярные, будут помогать вырабатывать гормоны счастья эндорфины и таким образом повышать настроение в целом.
Отводить время для отдыха
Этот аспект очень важен в борьбе со стрессом. Даже если иногда кажется, что мир держится на ваших плечах, необходимо находить время для отдыха и восстановления сил. Если вы испытываете дефицит свободного времени, попробуйте медитацию – она способна буквально за минуты перезагрузить вас, позволит отдохнуть телу и уму. Об эффективной технике медитации я расскажу ниже.
Пока же хочу отдельно поговорить на еще одну важную тему.
Как стать самым лучшим папой на свете
Как я уже говорила раньше, чувство любви к ребенку у отца может возникать не сразу. Оно формируется со временем, трансформируется в нежность, заботу, дружбу. Важно вовлекать отцов в воспитательный процесс с самого начала.
Беременные женщины, которые довольны своим браком, испытывают меньше сложностей во время родов. Более того, их младенцы рождаются более спокойными и довольными. Поэтому хорошо, если во время вашей беременности будущий отец возьмет на себя часть ответственности за создание для вас с малышом комфортной среды. Понимание процессов, происходящих с женщиной во время беременности, как физических, так и психических, тоже является одним из важных факторов вовлеченности отца.
Бывает так, что будущему отцу сложно справиться со своими эмоциями, повышенным чувством ответственности и тревожности. Важно перенаправлять негативные эмоции в спорт, в работу, в целом конвертировать их в положительные эмоции для того, чтобы не вовлекать будущую мать в негативный эмоциональный цикл. Как это сделать? В этом вам поможет простой и эффективный инструмент.
Практика. Учимся испытывать позитивные чувства
Многие недооценивают то, насколько хорошо мы можем управлять нашими эмоциями. Если даже в конце трудного дня думать о том, что вызывает положительные эмоции, это может позитивно сказаться на вас в целом.
Заполните сами и предложите вашему партнеру заполнить эту форму, акцентируя внимание на позитивных мыслях, воспоминаниях и эмоциях. Можно заполнять по одному вопросу, а можно все сразу.
• Что всегда приносит вам удовольствие? (Вещь, действие и т. д.)
_________________________________
_________________________________
_________________________________
• Расскажите о приятном сюрпризе, который вам делали.
_________________________________
_________________________________
_________________________________
• Вспомните о том, чем вы очень гордитесь.
_________________________________
_________________________________
_________________________________
• Вспомните ситуацию, когда вы добились поставленной задачи, потому что не сдавались.
_________________________________
_________________________________
_________________________________
• Назовите человека, который всегда помогает вам почувствовать уверенность в себе.
_________________________________
_________________________________
_________________________________
• Что вы делаете, чтобы почувствовать прилив энергии?
_________________________________
_________________________________
_________________________________
• Напишите что-либо, что дает вам надежду на будущее.
_________________________________
_________________________________
_________________________________
• Когда вы ощущаете наибольшую любовь?
_________________________________
_________________________________
_________________________________
• Опишите что-либо, что практически всегда помогает вам успокоиться и сфокусироваться.
_________________________________
_________________________________
_________________________________
• Подумайте о человеке, месте или вещи, к которым вы испытываете чувство принадлежности/причастности.
_________________________________
_________________________________
_________________________________
• Подумайте о книге, фильме или песне, которые всегда вызывают у вас прилив оптимизма.
_________________________________
_________________________________
_________________________________
• Назовите деятельность, которая всегда приносит вам удовольствие.
_________________________________
_________________________________
_________________________________
• Напишите имена как минимум двух людей, которые вас вдохновляют.
_________________________________
_________________________________
_________________________________
• Подумайте о времени в своей жизни, когда вы чувствовали полное спокойствие.
_________________________________
_________________________________
_________________________________
• Напишите три вещи, за которые вы благодарны в своей жизни.
_________________________________
_________________________________
_________________________________
• Подумайте о ком-то, кто по-настоящему проявляет к вам заботу.
_________________________________
_________________________________
_________________________________
• Подумайте о ситуации, в которой вы смеялись до слез.
_________________________________
_________________________________
_________________________________
• Подумайте о ситуации, в которой вы чувствовали свою полную компетентность.
_________________________________
_________________________________
_________________________________
• Вспомните случай, когда ваш вклад был замечен и признан.
_________________________________
_________________________________
_________________________________
• Вспомните случай, когда к вам отнеслись с неожиданной добротой.
_________________________________
_________________________________
_________________________________
На период беременности я бы порекомендовала завести дневник или блокнот. Можно не только купить бумажную версию, но и завести дневник в планшете или телефоне, чтобы он всегда был под рукой. Вы сможете не просто выполнять все упражнения, предложенные в этой книге, но и дополнять их своими собственными мыслями, а также возвращаться к тому, что уже сделано, и видеть, как меняются ваше мнение и ваши отношения.
Практика. Медитируем правильно
Часто мне говорят: «Я не могу медитировать», «Я не могу отключаться». Для таких случаев есть медитативная техника, которая поможет вам расслабиться.
Успокоительная медитация строится на повторении позитивных мыслей по поводу себя и окружающих. Проговаривая их, вы сразу почувствуете улучшение настроения и сфокусируетесь на позитивных аспектах вашей жизни. Эффект такой практики может быть удивительным и долгоиграющим. Регулярные медитации сделают вас сильнее и придадут ощущение наполненности.
У медитации есть пять простых правил:
1. Начинайте с выражения позитивных мыслей о себе.
2. Затем следуют позитивные мысли о ваших близких. Это требует определенного навыка, которым вы раньше, возможно, не владели. Но регулярная практика поможет вам его освоить.
3. Вы посылаете позитивные мысли в сторону того, к кому относитесь нейтрально.
4. Далее вы посылаете позитивные мысли в сторону того, кто вам не нравится.
5. И последнее – отправка позитивных мыслей просто во Вселенную.
Такого рода медитация занимает всего несколько минут, но настраивает на позитив и позволяет легче отпускать негативные эмоции и состояния.
Итак, давайте попробуем сделать это
