Джейкоб Тейтельбаум - Как отучить ребенка от сладкого. Проверенная, безопасная и простая программа
5. Текущее потребление сахара. Если подросток порвет с зависимостью и перестанет есть сахар ложками, то сможет обходиться без перекусов часа три-четыре.
Польза от перекусов
Детям нужно правильно перекусывать по следующим причинам:
• закуски предотвращают перепады уровня сахара в крови, тем самым ограничивая тягу к еде;
• благодаря перекусам у детей больше возможностей удовлетворить потребности в микронутриентах: это тоже уменьшает желание поесть;
• полезные продукты не дают проголодаться, а как известно, человек, если голоден, будет есть все, что попадется под руку, и в больших количествах.
Полезная закуска для детей, зависимых от сахара, должна сочетать два элемента: фрукты и белки, цельные злаки и белки или овощи и белки.
Однако все хорошо в меру, поэтому следите, не переедает ли ребенок между основными приемами пищи.
Чтобы разобраться, ответьте на следующие вопросы.
• У ребенка есть лишний вес? Если да, значит, он либо слишком много ест, либо слишком мало двигается, либо и то и другое.
• Ребенок съедает обед и ужин? Если нет, вероятно, он слишком много перекусывает. Но, если он выходит из-за стола, оставив чистую тарелку, а потом просит перекусить, нет причин не дать ему что-нибудь полезное.
Кроме того, если вы подозреваете, что ребенок перекусывает слишком много, нужно понять причины. Если вам кажется, что все дело в скуке, стрессе или других эмоциях, придумайте ему какое-нибудь занятие. Пусть он поиграет на свежем воздухе, покатается на велосипеде, погуляет, потанцует на тренажере или сделает еще что-то, чтобы отвлечься от еды и отойти от холодильника.
Как перекусывать правильно
Самое главное, чтобы в каждом приеме пищи – в том числе в перекусах – присутствовали фрукты и овощи. Зависимым от сахара детям важно каждый раз дополнять фрукты, овощи и цельные злаки полезными белковыми продуктами.
Нужно понимать: если убрать из рациона сладкие и мучные закуски, ребенок потянется к фруктам, чтобы получить сахарную дозу. Посмотрите таблицу потребления фруктов в конце главы – она вам поможет. Сухофрукты и полезные на первый взгляд фруктовые батончики содержат много сахара. Так, в одном стакане (150 г) винограда 23 г сахара. Но если сделать из винограда изюм, в одном стакане (150 г) изюма без косточек будет уже целых 97 г сахара. В стопроцентном клубничном батончике содержится 29 г сахара, хотя в такой же по весу порции чистой клубники его меньше – 2 г. Колоссальная разница!
Поэтому не позволяйте ребенку заменять один сахар другим (это бывает очень часто) и отслеживайте ежедневное потребление фруктов, которое дети должны есть (или пить). До окончания программы не давайте больше полутора указанных порций и ограничивайте сухофрукты. Когда с зависимостью будет покончено, порцию фруктов можно будет увеличить. (См. таблицу потребления фруктов ниже.)
Рекомендуемый дневной лимит добавленного сахара
Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничивать «пустые калории» – раньше их называли «произвольными». Пустые калории – это калории из твердых жиров и добавленных сахаров. Как подсказывает название, у них нет или почти нет питательной ценности.
Согласно определению Министерства сельского хозяйства США, добавленные сахара – это «сахара и сиропы, которые добавляют в продукты или напитки во время переработки или приготовления».
Твердые жиры – те, что остаются твердыми при комнатной температуре. К ним относятся:
• говяжий жир (в том числе топленый и почечный);
• масло;
• куриный жир;
• кокосовое масло;
• сливки;
• гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла;
• молочный жир;
• пальмовое масло и масло из пальмовых косточек;
• свиное сало;
• шортенинг – кондитерский или кулинарный жир, который остается твердым при комнатной температуре и применяется для придания мягкости и рассыпчатости мучным изделиям;
• маргарин.
Если ваши дети не едят ничего из вышеперечисленного (а это маловероятно, особенно если в их рационе есть выпечка), тогда все разрешенные пустые калории можно потратить на добавленный сахар. Но в большинстве случаев безопаснее половину пустых калорий выделить на добавленные жиры, а вторую половину – на добавленный сахар. Ниже перечислено общее количество пустых калорий и количество добавленного сахара, которое нужно установить в качестве ежедневного лимита для детей.
Рекомендации министерства сельского хозяйства США в отношении ежедневной суммарной калорийности пищи и допустимого количества пустых калорий
[10]
На указанные в таблице показатели хорошо ориентироваться, отслеживая потребление ребенком сахара, и учитывать их во время походов за покупками. Если вы посмотрите на ежедневно допустимое количество калорий, окажется, что их не так много, ведь в банке газировки объемом 355 мл почти 10 чайных ложек (40 г) добавленного сахара, пончик с посыпкой может содержать до 12 чайных ложек (48 г) сахара, а одно пирожное – одну-две чайные ложки (4–8 г) сахара. Добавленный сахар в сухих завтраках, фруктовых йогуртах, соусах для спагетти и других продуктах тоже входит в пустые калории. Определенные марки йогуртов вообще могут содержать дневную порцию пустых калорий для некоторых возрастных групп: согласно информации на этикетке, в них бывает до пяти чайных ложек (20 г) добавленного сахара в порции.
Эмоциональная связь с сахаром
Вы когда-нибудь задумывались, что удовлетворяет сахар, кроме тяги к сладкому вкусу? Детство – непростой период для любого ребенка даже в самых счастливых семьях. Надо очень многому научиться, организм каждый день растет и меняется. Любые изменения, в том числе положительные, – это всегда стресс. Многие дети тянутся к сахару, чтобы разрядиться, снять напряжение, справиться с неприятностями, а некоторые объедаются сладостями просто потому, что они вкусные и невозможно оторваться. Сахар втягивает, дарит приятные ощущения и становится для многих детей способом успокоиться. В следующий раз, когда ребенок начнет переедать или просить сладкого, поговорите с ним, уделите ему время. Возможно, сладости – просто суррогат приятных ощущений, которые ребенок испытывает от проведенного вместе времени, замена материнской и отцовской любви.
«Сладость без сахара» – это провести с ребенком время, просмотреть вместе любимое шоу или фильм, почитать книжку, поделиться воздушным попкорном (полейте его настоящим топленым маслом), арахисом (в скорлупе) или другими полезными орехами.
Мы надеемся, что во время и после этой программы вы будете больше разговаривать с ребенком и узнаете, почему его так тянет к сахару. Может быть, он просто впал в зависимость от этого вкуса, а может, в основе такого поведения лежит что-то более серьезное. Побеседуйте о проблемах с сахаром. Ребенок обычно более откровенен, если разговаривать в процессе какой-нибудь совместной деятельности. Можно покататься на велосипеде, вместе что-нибудь приготовить, порисовать, прогуляться после ужина и между делом затронуть эту тему. Очень скоро он сам начнет делиться с вами тем, что произошло за день.
Можно подождать, пока ребенок преодолеет самую трудную стадию лечения, и только потом углубляться в проблему: повышенные эмоции в этот период не способствуют приятным беседам. Если вы чувствуете, что не в состоянии решить вопрос, лежащий в основе проблемы, не стесняйтесь обратиться к профессиональному педиатру, который специализируется на лечении зависимостей.
Подсказки и родительские хитрости
Ниже описаны некоторые ситуации, которые могут возникнуть в процессе устранения вредных закусок из детского рациона.
Вопрос: Если дети не получают то, чего хотят, у них бывают перепады настроения, приступы гнева, они начинают хитрить. Как мне быть?
Ответ: Мысли детей заняты пищей, которую они едят. Как уже говорилось выше, эмоции могут стать важной причиной, заставляющей их тянуться к сладкому. Понимая это, обращайтесь с ребенком как с зависимым человеком. Во время лечения будьте рядом, но давайте ему место, чтобы выпустить пар. Ребенок должен понимать, что «сходить с ума» нормально, просто бывает приемлемое и неприемлемое поведение. Порекомендуйте ему сделать пробежку, прокатиться на велосипеде или поколотить боксерскую грушу. Интенсивные переживания не будут длиться вечно – вы сами удивитесь, как быстро ребенок станет более спокойным и уравновешенным. Строгое соблюдение нашей программы ускорит этот процесс, а вот сладости только продлят агонию: можете ему это объяснить.
