Джейкоб Тейтельбаум - Как отучить ребенка от сладкого. Проверенная, безопасная и простая программа
• йогурт (170 г);
• молоко (235 мл);
• сыр (43 г твердых сортов);
• семена (14–28 г);
• орехи, ореховое масло (одна-две столовые ложки, 9–18 г).
Внимание. Детям до четырех лет давайте половину порции, а детям старше 14 лет – двойную.
2. Добавь красок! Цельные фрукты:
• яблоки;
• неслащеное яблочное пюре;
• бананы;
• ягоды;
• виноград;
• апельсины;
• мандарины;
• фруктовый салат;
• персики;
• груши;
• любые другие цельные фрукты.
3. Цельные злаки придадут энергии (не больше 4 г сахара в порции):
• овсянка (полстакана, 40 г);
• манка (полстакана, 40 г);
• каша из коричневого риса (один стакан, 180 г);
• злаковые завтраки (один стакан, 180 г);
• цельнозерновой тост (один ломтик);
• цельнозерновой бублик (один средний);
• цельнозерновые вафли (1 шт.);
• цельнозерновые оладьи (2 шт.);
• цельнозерновые французские тосты (1 шт.).
Внимание. Маленькие дети должны есть одну порцию, а старшим можно две.
Симптомы связанных с сахаром нарушений
Поставьте галочки у симптомов, на которые жалуются дети, и отметьте, когда эти симптомы обычно проявляются (например, «через два часа после еды у ребенка начинает болеть голова»). Если, несмотря на устранение лишнего сахара, симптомы не проходят, проконсультируйтесь у педиатра.
Внимание: низкий уровень сахара в крови обычно не выявляется стандартными методами – диагноз должен быть основан на симптомах, а не на лабораторных анализах.
Некоторые симптомы низкого уровня сахара в крови:
• голодные боли / боль в животе / крайнее чувство голода;
• резкая тяга к сладкому;
• дрожь или тремор;
• переменчивость настроения и капризность;
• нарушения обучаемости и поведения;
• нервозность;
• потение;
• бледно-серый цвет кожи;
• головные боли;
• головокружение;
• сонливость;
• спутанность сознания;
• затруднения с речью;
• тревожность;
• слабость;
• нечеткость зрения.
Некоторые симптомы повышенного уровня сахара в крови:
• повышенное мочевыделение;
• сильный голод;
• сильная жажда;
• утомляемость;
• черная бархатистая пигментация шеи и складок кожи;
• медленное заживление язв;
• рецидивирующие инфекции;
• гипертония;
• нечеткое зрение.
Внимание. Некоторые дети не испытывают симптомов повышенного уровня сахара в крови.
Шпионская шпаргалка
Проверь свой завтрак: это замаскированная конфета или волшебная таблетка для здоровья?
Вот секретный ключ
1. Цельные зерна должны быть первым ингредиентом.
2. В порции не должно быть больше 4 г сахара.
3. Остерегайся пищевых красителей («цветных цифр»): Blue 1, Blue 2, Red 2, Red 3, Red 40, Green 3, Yellow 5 и Yellow 6.
4. У полезных завтраков обычно короткий список ингредиентов.
Потренируйтесь и проверьте продукты, которые вы собираетесь предложить на завтрак ребенку.
Глава 4
Этап 3. Одна сладость в день и полезные закуски
Глава о том, как поощрение детей едой и калорийные перекусы вызывают пожизненную зависимость от сахара
Вредные закуски выходят из-под контроля. Сорок процентов калорий наши дети получают из мусорной еды – продуктов с добавленным сахаром и твердыми жирами. Детям, зависимым от сахара или не умеющим ограничивать его потребление, лучше всего есть почаще. Дело не в том, что им не хватает калорий: скорее, нужно распределить уже полученную энергию на весь день и поддержать уровень сахара в крови в нормальных рамках. Полезные, питательные закуски, которые в течение дня обеспечат организм постоянной подпиткой без перепадов уровня сахара, – именно то, что нужно, чтобы порвать с тягой к сахару и зависимостью от него.
Приготовьтесь разобраться с перекусами
В начале этого этапа нужно определить, сколько в среднем раз в день дети перекусывают вредными продуктами и когда именно это происходит: утром, после обеда, после ужина? Отметьте все закуски, а потом обведите кружочком вредные независимо от содержания в них сахара. Вредными считаются продукты, содержащие белую муку в качестве первого ингредиента или сахар среди первых трех ингредиентов, а также все, что не относится к фруктам, овощам, орехам, семенам, цельным злакам, низкожировым белковым продуктам и молочным продуктам без сахара. Чрезмерно переработанные зерновые продукты, например соленые чипсы и изделия на основе белой муки, действуют в организме ребенка аналогично сахару, поэтому на данном этапе необходимо убрать из детского рациона все вредное – даже несладкое по вкусу, разрешить это не более одного раза в день.
С точки зрения диетологии ребенку достаточно один раз съесть что-нибудь до обеда, один раз после школы и еще раз после ужина. Зависимым от сахара не хватит никакого количества сладостей, поэтому они обычно перекусывают больше необходимого и объедаются далеко не фруктами и овощами. Если обуздать зависимость, организм снова сможет вернуться к нормальной регуляторной цепочке: переставать есть после насыщения и начинать есть, когда возникает чувство голода. Но пока этого не произошло, следите за объемами порций и не давайте ребенку переедать, особенно если имеются проблемы с массой тела.
Что надо знать о перекусах
• Если у ребенка проблемы, связанные с сахаром, он может обходиться без еды всего два с половиной-три часа.
• Младенцы, маленькие дети и дошкольники, как правило, должны перекусывать три раза в день, а более старшие дети – два-три раза.
• Необходимость перекусить в школе в первой половине дня бывает разной и зависит от времени завтрака и обеда.
• Всем детям нужно поесть во второй половине дня, после школы.
• После ужина ребенку нужно перекусить, если между ужином и отбоем проходит более трех часов.
• Индивидуальные особенности ребенка всегда важнее этих правил и советов. Если он проголодается, а до обеда или ужина еще далеко (голодный ребенок не отказывается от овощей и фруктов), предложите ему перекусить.
Инструкция: полезные закуски и одна сладость в день
Следуйте перечисленным ниже инструкциям на каждую неделю, пока дети не начнут есть полезные закуски в положенное время и не более одной сладости или другого вредного продукта в день. Пусть они сами решают, какую сладость выбрать и когда ее съесть (после обеда), но следите, чтобы размер порции соответствовал возрасту.
Прежде всего составьте календарь, чтобы отслеживать успехи с помощью графика пересмотра закусок в конце этой главы.
Неделя 1. Замените вредные утренние закуски полезными. В первой половине дня детям нужно перекусить, если между завтраком и обедом проходит больше двух с половиной-трех часов.
Закуски в это время дня должны напоминать завтрак и помогать контролировать уровень сахара в крови. В них должен быть источник белка, а также на выбор фрукты, овощи или цельные злаки. Если ребенок не ел на завтрак фруктов, не забудьте дать их в качестве утренней закуски.
Попробуйте следующие варианты:
• миндаль (или другие орехи) и ломтики яблок;
• йогурт (не более 23 г сахара на порцию 230 г, или 20 г на порцию 170 г); добавьте в йогурт полдольки фрукта;
• цельнозерновые крекеры и 8 г нежирного сыра;
• половина сэндвича: маленький ломтик цельнозернового хлеба с ореховым маслом;
• смесь собственного приготовления: ¼ стакана (40 г) орехов, стакан (225 г) цельнозернового завтрака и ¼ стакана (35 г) изюма (хватит на две-четыре порции);
• ломтики яблок, стебли сельдерея или морковь с тонким слоем орехового масла;
• мини-маффин из цельных злаков;
• мини-киш в формочках для пирожных к чаю.
Неделя 2. Теперь нужно заменить вредные послеобеденные закуски (или перекусы после школы) полезными.
Во второй половине дня ребенку нужно что-нибудь съесть, однако сегодня таких перекусов стало столько, что к ужину дети уже наедаются. Чтобы этого не произошло, давайте послеобеденные закуски не позже чем за два часа до ужина.
Может быть, закуской станет именно сладость дня – решать ребенку. Но если он ею не наестся, все равно дайте ему что-нибудь белковое (орехи или семена, ломтик мяса, отварное яйцо), чтобы помочь сдержать перепад уровня сахара. Лучший вариант, особенно для голодных подростков без проблем с весом, – мини-обед.
