Джейкоб Тейтельбаум - Как отучить ребенка от сладкого. Проверенная, безопасная и простая программа

Попробуйте несколько вариантов послеобеденных закусок.

• Домашняя пицца на цельнозерновых английских маффинах. (Внимание: замороженное тесто для пиццы делают в основном из белой муки. Поищите цельнозерновые варианты без сахара.)

• Половина сэндвича и овощные палочки.

• Хумус, гуакамоле или баба-гануш (густой соус из обжаренных баклажанов) с цельнозерновыми кукурузными чипсами.

• Фрукты и орехи.

• Нежирный сыр-косичка с дольками яблока.

• Овощные палочки со сметанным соусом, ореховым маслом, хумусом или баба-ганушем.

• Подходящая к возрасту ребенка порция остатков вчерашнего ужина.

• Мини-роллы (возьмите маленькую цельнозерновую тортилью или разрежьте пополам большую, смажьте ореховым маслом, покрошите пять шоколадных чипсов, сверните – и готово).

• Смузи (соедините полстакана (115 г) простого йогурта, полстакана (45–75 г) мороженых фруктов, полстакана (120 мл) нежирного молока и смешайте все блендером. Смузи можно подавать замороженным).

• Любая из перечисленных выше утренних закусок.

Недели 3 и 4. Замените вредные закуски после ужина полезными или увеличьте порцию еды. О десертах мы поговорим в следующей главе, а пока разберитесь, сколько ребенок съедает после того, как вышел вечером из-за стола. Некоторые дети начинают что-то жевать буквально через полчаса. Если это ваш случай, значит, ребенок плохо поужинал. И не поддавайтесь на популярную уловку «Я наелся»: многие дети пытаются с ее помощью увернуться от полезной еды и получить вместо нее много бедных питательными веществами сладостей. Поэтому, если ребенок что-то не доел, поставьте блюдо в холодильник и подогрейте, если в течение часа после ужина начнутся просьбы дать что-нибудь перекусить. Если дети хотят есть по-настоящему, они согласятся на то, что вы предложите. Не хотят – не беспокойтесь: съедят, когда проголодаются.

Если ужин был рано, скорее всего, ребенку перед сном надо перекусить. Если после ужина вы обычно даете десерт, лучше предложить его позже, тогда десерт не будет казаться наградой за съеденный ужин, и можно будет проследить, чтобы ребенок как следует наелся и не берег место для «вкусненького». После ужина можно дать, например, полстакана (120 мл) молока (коровьего или заменителя), чтобы ребенку лучше спалось, а также что-то из следующих продуктов:

• цельные злаки, например воздушный попкорн с чесноком, корицей или другими любимыми приправами;

• цельнозерновые крекеры;

• цельнозерновые чипсы-тортилья с сальсой;

• морковь или сельдерей, смазанные нежирным сливочным сыром;

• разнообразные орехи и дольки фруктов;

• эдамаме (соевые бобы, которые продаются в отделе замороженных продуктов);

• чипсы из сушеных водорослей (звучит не очень, но на самом деле они очень вкусные и хрустящие – дети их обожают);

• свежий фруктовый салат или овощные палочки;

• обжаренный нут с «изюминкой» (откройте банку нута, промойте, пока не исчезнут пузырьки, перемешайте в миске с одной столовой ложкой оливкового масла, добавьте чеснок, хлопья красного перца, посолите, поперчите, равномерно выложите на противень и пеките полчаса при 200 ℃);

• любая упомянутая выше закуска.

Ваша цель – заставить ребенка вместо трех больших приемов пищи делать несколько частых, но есть меньше и полезнее: перекусывать в первой половине дня (при необходимости), после школы и после ужина. Кроме того, в любое время после обеда детям разрешается съесть «сладость дня».

Как поощрять полезные перекусы

• Поставьте нарезанные фрукты и овощи на видном месте: на кухонном столе или там, где часто бывают дети.

• Положите порцию «сладости дня» в пакет, а остальное спрячьте.

• В доме не место мусорной пище.

• Всегда держите дома и в машине полезные закуски.

• Предлагайте перекусить в одно и то же время. Пусть это войдет в привычку – тогда ребенка будет меньше тянуть к еде между закусками.

• Правило «одна сладость в день» должны соблюдать все члены семьи – дети будут брать пример.

• Раз в неделю готовьте полезные закуски – например, мини-маффины, мини-киши или домашние батончики-гранолы – вместе с ребенком. Это должно быть развлечением.

• Не предлагайте много закусок, если дети как следует пообедали или поужинали. Вы это заметите по тому, что они не будут просить есть в течение часа после приема пищи.

• Избегайте автоматического перекусывания:

– когда ребенок придет из школы, предложите ему перекусить чем-нибудь полезным, а потом отправьте поиграть во двор;

– введите правило: никакой еды у телевизора – перекусывать можно только за столом.

• На Хэллоуин можно сделать исключение. Пусть дети выберут несколько любимых лакомств из традиционной корзинки, а все остальное у них выкупите! Беспроигрышный вариант.

• Полезно сверяться с разделом «Как приготовить полезные закуски» в конце этой главы.

За последние 30 лет закуски резко изменились. Наши дети не только чаще едят, но и получают больше калорий. В 1970-х годах дети ежедневно получали с закусками 244 калории. Сегодня это количество удвоилось – 496 калорий. Чтобы было понятно: лишние 252 калории каждый день – это столько, что за год можно набрать 13 кг. Проблемы можно было бы избежать, если бы изменился расклад, а суммарное суточное потребление калорий детьми оставалось на том же уровне. Однако это не так.

Пищевые потребности детей не изменились. Снабжение пищевыми продуктами в последние 30 лет тоже осталось прежним. Так почему же дети перекусывают больше?

• У взрослых появилась дурная привычка постоянно предлагать детям еду: до, во время и после занятий, во время игр с друзьями, спортивных мероприятий, встреч и так далее.

• Детей постоянно подталкивают есть вредные продукты. Реклама оказывает большое влияние на то, что и в каких количествах ест ребенок.

• В продаже появились новые, сверхвкусные продукты, от которых ребенку сложно отказаться.

• Благодаря удобной упаковке детям легко купить мусорную еду не только в магазине, но и на заправке, в школе и так далее: практически всюду, куда бы они ни пошли.

Как закуски влияют на зависимость от сахара

Именно в закусках по-настоящему проявляется способность сладкой пищи вызывать зависимость. У зависимости от сахара, алкоголя и наркотиков есть много общего:

• постоянно хочется принять дозу;

• сложно остановиться на одной порции;

• не отпугивают негативные последствия, например ломка.

Поскольку исследования зависимости от пищи пока находятся на ранних стадиях, очень мало сделано, чтобы защитить от нее наших детей. Плохо то, что сладкие продукты и напитки в отличие от алкоголя и табака дети легко могут достать, и искушения подстерегают их на каждом шагу.

Сколько раз ребенку можно перекусывать

Дети должны перекусывать каждый день. Большинство авторитетных специалистов сходятся во мнении, что есть понемногу пять-шесть раз в день полезнее, чем три больших приема пищи. Кроме того, при проблемах с сахаром лучше есть почаще.

Конкретное количество перекусов и необходимость в них зависят от нескольких факторов.

1. Уровень активности. Чем подвижнее ребенок, тем больше он нуждается в калориях и питательных веществах. Активные дети должны перекусывать чаще, чем домоседы.

2. Возраст. Маленьким и некоторым старшим детям стоит есть три раза в день и еще три раза в день перекусывать. У маленького ребенка желудок тоже маленький, и в него просто не поместится столько еды, чтобы калорий и питательных веществ хватило между приемами пищи. У более старших детей все индивидуально.

3. Время между приемами пищи. Если у ребенка есть проблемы, вызванные сахаром, лучше не оставлять его без еды больше двух с половиной-трех часов. К первому-второму классу дети могут потерпеть до обеда, но многое зависит от школьного расписания.

4. Объем основного приема пищи. Если ребенок плохо завтракает и обедает, ему, скорее всего, придется перекусывать чаще. Дети, которые от природы любят «кусочничать», обычно едят меньше во время основных приемов пищи и потом наверстывают упущенное. Если они «пасутся» на полезных продуктах и не испытывают проблем с лишним весом, такое пищевое поведение не должно вызывать беспокойства.

5. Текущее потребление сахара. Если подросток порвет с зависимостью и перестанет есть сахар ложками, то сможет обходиться без перекусов часа три-четыре.